1 месяц прибавка в весе: Рост и вес новорожденного по месяцам

Содержание

Ребенок 1 месяц. Календарь развития ребенка на 7я.ру

В 1 месяц ребенок начинает держать голову в положении лежа на животе, пока подняты только шея и голова. Первый месяц жизни — время приспособления малыша к внешнему миру, а родителей — к ребенку. Для малыша в 1 месяц очень важен телесный и зрительный контакт с мамой и ее отклик на его нужды.

Для измерения длины тела: положить на ровную поверхность так, чтобы лопатки, крестец и пятки касались ее.
Для измерения окружности головы: сантиметровая лента проходит по надбровным дугам и затылку.
Для измерения окружности груди: сантиметровая лента проходит сзади по нижним углам лопаток, спереди — по нижним краям околососковых кружков

1 месяц Нижняя граница Верхняя граница
Вес мальчиков, кг 3,6 5,1
Вес девочек, кг 3,6 4,7
Рост мальчиков, см 51,2 56,5
Рост девочек, см 50,3 56,1
Окружность головы мальчиков, см 35,5 39,1
Окружность головы девочек, см 35,0 38,1
Окружность груди мальчиков, см 34,1 38,9
Окружность груди девочек, см 34,0 38,1

Рост и вес детей в возрасте 1 месяц данные ВОЗ

1 месяц Нижняя граница Верхняя граница
Вес мальчиков, кг 3,4 5,8
Вес девочек, кг 3,2 5,5
Рост мальчиков, см 50,8 58,6
Рост девочек, см 49,8 57,6
Окружность головы мальчиков, см 34,9 39,6
Окружность головы девочек, см 34,2 38,9

Питание ребенка в 1 месяц

Грудное вскармливание по требованию, довольно хаотичное. Малыш может как прикладываться ненадолго, так и посасывать грудь в течение 1-1,5 часа. Нуждается в прикладывании и сосании груди во время ночного сна. Правильно организованный совместный сон с мамой позволяет ей отдыхать, а ребенку дает необходимое чувство безопасности.

Уход за ребенком в возрасте 1 месяц

Мочеиспускание во время бодрствования может происходить часто, каждые 10-15 минут. Минимальное количество мочеиспусканий — 6 раз в сутки. Моча при этом светлая, почти прозрачная.

Опорожнение кишечника — до 12 раз в сутки, обычно во время или сразу после кормления. Стул обычно желтого цвета, с приятным запахом.

Рост и вес ребенка до года

Рост и вес ребенка до 1 года

Сразу же после рождения у ребенка измеряют рост и вес. Норма роста у доношенных от 46 до 56 см, норма его веса — от 2600 до 4000 г. Дети, родившиеся с весом более 4 кг, называются крупными. Крупный ребенок может родится у крупных родителей, или же в связи с нарушением углеводного обмена матери. Ребенок с маленьким весом рождается обычно при неблагоприятном развитии беременности, при упортеблении матерью алкоголя, недостаточном питание, плацентарной недостаточности, курении, при рождении более 1 одного ребенка и др. причинах. Дети с низким весом требуют внимательного наблюдения врача.

В первые дни после рождения ребенок несколько теряет в весе. К 3 — 5 дню максимальная потеря веса в норме составляет около 6-8 % от массы ребенка при рождении. Снижение  массы тела ребенка связано с потерей его организма влаги через кожу и легкие, усыхание пуповинного остатка, выделения первого кала (мекония) и мочи. К 7-10 дню вес ребенка должен восстановиться.
Маме с малышом необходимо каждый месяц посещать детскую поликлинику, врач оценивает динамику развития  малыша, и определяет соответствие роста и веса ребенка нормам. Рассмотрим нормы прибавки роста и веса ребенка до года.

Возраст

Прибавка в росте, см

Прибавка в весе, грамм

1 месяц

3 — 3,5

600

2 месяца

3 — 3,5

800

3 месяца

3 — 3,5

800

4 месяца

2,5 см

750

5 месяцев

2,5 см

700

6 месяцев

2,5 см

650

7 месяцев

1,5 — 2

600

8 месяцев

1,5 — 2

550

9 месяцев

1,5 — 2

500

10 месяцев

1

450

11 месяцев

1

400

12 месяцев

1

350

Вес ребенка обязательно должен соответствовать росту. Например, в 6 месяцев средний вес ребенка составляет 8200 г, а рост около 66 см. На каждый недостающий сантиметр роста необходимо отнимать 300 г веса, а на каждый лишний сантиметр роста прибавлять 250 г веса. За первый год жизни малыш вырастает примерно на 25 см.

Также рассчитать рост и вес ребенка до года можно по формуле:

В 6 месяцев средний рост ребенка составляет 66 см. Для расчета роста ребенка до 6 месяцев следует от 66 см отнимать 2,5 см за каждый месяц. А расчета роста ребенка старше 6 месяцев, необходимо прибавлять 1,5 см за каждый месяц. Но данный метод не очень точный, так как в нем не учитывается рост малыша при рождении.

Так же можно рассчитать вес ребенка. В 6 месяцев ребенок имеет средний вес 8200 г. Для расчет веса ребенка до 6 месяцев, отнимайте 800 г на каждый месяц, старше 6 месяцев — на каждый месяц прибавляйте 400 г. Но  этот метод не точный. Из-за естественной потери веса в первые дни после рождения, масса тела ребенка в первый месяц увеличивается на 400 — 600 г, а во второй месяц малыш прибавляет 900 — 1100 г. Потом прибавка стабилизируется и останавливается на цифре 750 г в месяц.
Педиатры применяют другую методику измерения роста ребенка – по таблице с цифрами. Всего цифр 7 (от 1 до 7). Эта оценка зависит от среднестатистического показателя.

1 — очень низкий рост ребенка
2 — низкий рост ребенка
3 — рост ребенка ниже среднего
4 — средний рост ребенка
5 — рост ребенка выше среднего
6 — высокий рост ребенка
7 — очень высокий рост ребенка

Как примерно рассчитать будущий рост ребенка

Самая простая формула расчета роста заключается в анализе роста родителей. Необходимо сложить между собой рост мамы и папы и разделить результат на 2. От полученного результата для девочек отнимите 5 см, а для мальчиков прибавьте 5 см. К примеру: (160 + 175) : 2 = 167,5. Для мальчика = 167,5+ 5=172,5 см, для девочек = 167,5- 5=162,5 см.

Недостаточный вес и рост ребенка

Многих родителей волнует малый вес или рост ребенка, когда они сравнивают своего малыша с другими детьми. Стоит отметить, что большинство детей, которые получают грудное вскармливание, имеют меньший вес чем дети, находящиеся на искусственном вскармливании, и это норма. Также во втором полугодии жизни динамика веса может стать меньше, это связано с возросшей двигательной активностью малыша. Снижение веса или его малая прибавка наблюдаются после перенесенных заболеваний, аллергии, диарее. Если у ребенка длительная диарея – необходимо немедленно обратиться к врачу, чтобы избежать обезвоживания организма. Иногда на вес и рост влияет наследственность. Ведущей причиной при отставании в весе и росте является скудное питание. Часто такие проблемы наблюдаются у детей, находящихся на грудном вскармливании, при пониженной секреции грудного молока у матери (гипогалактия). В этом случае необходимо перевести ребенка на смешанное или искусственное вскармливание.

Избыточный вес ребенка

Чрезмерно интенсивная прибавка в весе также не очень хорошо сказывается на здоровье ребенка. Такие малыши менее подвижны, они имеют склонность к аллергическим реакциям и длительному течению различных заболеваний. Иногда избыточный вес ребенка наблюдается при искусственном вскармливании, когда малыш получает больше количество смеси, чем ему требуется.

Плохая прибавка в весе у ребенка

Накормить малыша во что бы то ни стало – это, пожалуй, главная забота мам в первые месяцы жизни младенца. Родители теряют покой, когда их чадо отстает в весе от своих сверстников. Однако если внимательно отнестись к детскому меню, такое отставание обычно несложно компенсировать. Не стоит также забывать, что небольшой вес может быть следствием индивидуальных особенностей ребенка. Если малыш в первые же месяцы жизни не превратился в округлого пухлого младенца, это еще не повод для паники, не устают напоминать опытные педиатры.

Для начала стоит вспомнить о собственной комплекции, а заодно расспросить дедушек и бабушек малыша, как его мама и папа набирали вес в детстве. Тревожась из-за недостаточного набора массы, родители часто забывают о наследственности, которая остается одним из самых важных факторов, определяющих развитие ребенка. Если большинство членов семьи невысокого роста и отличаются хрупкой конституцией, было бы неразумно ожидать рождения крупного ребенка, который будет прибавлять килограммы ударными темпами.

Сверяя результаты взвешивания с общепринятой нормой, нельзя забывать и о начальном весе малыша при рождении. Детям, которые к моменту появления на свет весили заметно больше или меньше обычного, достаточно редко удается выдерживать «нужную» динамику набора килограммов, и это тоже не причина для острого беспокойства. По мнению большинства педиатров, оптимальный вариант прибавки – это около 170-180 г в неделю в первые три месяца жизни, примерно по 150-170 г в неделю – в возрасте до полугода и еще не менее 100 граммов еженедельно вплоть до первого дня рождения.

Однако гораздо большее значение имеет не точное соблюдение таблиц набора веса, а состояние малыша. Кроме массы тела, существует целый ряд признаков нормального состояния и развития ребенка. В первую очередь нужно обратить внимание на его активность и настроение. Если крепкий сон сменяется периодами подвижности, малыш доволен и игрив, имеет здоровый цвет кожи, у него растут волосы и ногти и при этом он вовремя осваивает все положенные навыки, то, скорее всего, беспокоиться по поводу маленького набора веса не стоит. В случае же очевидных недомоганий нужно немедленно обращаться к врачу, чтобы исключить возможные нарушения обмена веществ и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Одной из причин недостаточного набора массы может быть рацион кормящей мамы. Избыток в нём сахара, к примеру, мешает грудничку правильно усваивать многие полезные вещества. А пониженная калорийность маминого меню может сделать молоко недостаточно питательным. Важно понять, достаточно ли малышу вашего молока. Если ребёнок беспокоен и не выдерживает интервалов между кормлениями, начинает капризничать, необходимо провести взвешивания ребёнка в течение суток – измерять вес малыша перед прикладыванием к груди и сразу же после кормления. По разнице показателей определяется количество полученного молока за одно кормление, а общее количество полученного молока за сутки легко вычислить, сложив объём всех  кормлений. Если выяснится, что ребёнку не хватает молока , тогда следует чаще прикладывать малыша к груди или, при необходимости, вводить докорм молочными смесями.

Помимо столь необходимых калорий, которые помогают компенсировать отставание в весе, детские смеси содержат необходимые малышу для развития витамины и минералы. Ни в коем случае не следует заменять специальные смеси обычным цельным молоком. Оно сильно отличается от материнского, и, хотя набор питательных веществ схож, усвоить их малыш не может. Так, наличие тяжёлого белка и избыток минералов в коровьем молоке часто вызывают аллергию у детишек и затрудняют нормальную работу почек.

Помочь ребенку догнать по весу сверстников можно на этапе его знакомства с первой твёрдой пищей. Для худеньких малышей педиатры рекомендуют скорректировать традиционную схему введения прикормов как по срокам, так и по составу. Например, чтобы обеспечить детей ударной дозой столь необходимых углеводов, начать прикорм можно с каши, которую предлагают малышу два раза в день. Как правило, такой корректировки достаточно, чтобы обеспечить нужную прибавку здоровому чаду. Главное в таком случае выбрать действительно безопасный и отвечающим детским потребностям продукт.Напишите свой комментарий

Сколько ребенок должен прибавлять в весе

Вес грудничков – базовый показатель здоровья малыша, который начал отсчет жизни. От того, каким он будет, зависит очень многое, в том числе состояние в будущем. А пока он беспомощный, о нем должны заботиться родители. Лучшим подспорьем в этом окажутся профильные весы повышенной точности, которые мы предлагаем в ассортименте.

Удовлетворительный вес при рождении

Оптимальным весом в этот отрезок жизни малышей принято считать показатели, которые вписываются в сегмент от 2 кг 700 г до 3 кг 700 г. По некоторым сведениям в оптимальные показатели можно включить и цифры в 2 кг 500 г, а также 3 кг 800 г. А далее все зависит от того, какой окажется среднестатистическая прибавка веса у новорожденных по ходу их роста. Подробнее о том, какой именно должна быть прибавка массы у новорожденных можно посмотреть в таблице показателей нормы прибавки веса.

Если новорожденный не прибавляет в весе или прибавляет плохо, причина кроется в:

  • наследственности;
  • особенностях протекания периода вынашивания;
  • наличии у матери опасных привычек;
  • неудовлетворительном психологическом/физическом состоянии женщины;
  • изначальном нездоровье плода;
  • питании беременной.

Вес малыша при выписке

Спустя некоторое время после появления на свет, груднички худеют и только потом начинается прибавка в весе у новорожденных по месяцам. Подобное отминусовывание построено на ряде причин, среди которых:

  • приспосабливание к условиям новых обстоятельств – ребенок, 9 месяцев развивавшийся в одной среде, резко попал в другую, и организм адаптируется к ней;
  • переход на новое питание – в первые сутки новорожденный пьет мини-порциями молозиво, постепенно привыкая к рациону;
  • высвобождение из кишечника внутриутробного кала – мекония;
  • продолжительный период сна, что является нормальным состоянием новорожденных;
  • утрата физиологической жидкости – после рождения, естественно, происходит активация дыхательных органов, через которые улетучивается немало жидкости.

Как результат – падение веса до 8-10% ко времени выписки. Именно на данной стадии закладывается базовая цифра, от которой отсчитывают, сколько прибавляет в весе новорожденный.

Стандарты набора веса грудничков до года

Существуют среднестатистические сведения, сколько должен прибавлять в весе новорожденный:

  • сначала считается оптимальной надбавка массы за 7 суток до 150 г максимум, минимум – 90 г;
  • в очередные месяцы (со 2-го по 4-й) нормой является прибавка по 140 г – 200 г за 7 суток;
  • на 5-й и 6-й месяцы грудничок должен набирать по 100 г – 160 г на протяжении каждой недели;
  • в полгода малыш весит раза в два больше, нежели при выходе из больницы;
  • затем активная прибавка массы приостанавливается;
  • к году ребенок получает вес, втрое превышающий изначальную цифру, – от какого веса считать прибавку новорожденного.

После того, как малыш появился на свет, он начинает стремительно расти и за первый год своей жизни прибавляет в весе около 7 килограмм. Но, эти показатели для каждого ребенка сугубо индивидуальны и в первую очередь зависят от особенностей организма. Тогда каким же должен быть нормальный вес новорожденного?

На основании некоторых данных статистики, специалисты давно вывели основные закономерности, которым в меньшей или большей степени должен соответствовать малыш.

Сколько может весить новорожденный ребенок?

В среднем, вес малыша появившегося на свет в срок, может составлять от 2 600 до 4 500 грамм. Только в первые дни новорожденный теряет около 10% от своей первоначальной массы тела. Он начинает приспосабливаться к окружающей обстановке, теряет много жидкости, при этом процесс кормления только устанавливаться. Молоко у мамы появляется лишь на 3-й день после родов, до этого времени вырабатывается небольшое количество молозива. Если здоровье ребенка в полном порядке, и он получает полноценное питание, то начиная с 4-5-го дня, его вес ежедневно увеличивается на 20 грамм.

Таблица прибавки веса и роста для детей до 1 года

Данная таблица содержит информацию о норме в прибавке роста и веса у детей в первый год их жизни. Но, несмотря на это не надо забывать о том, что все новорожденные разные и представленные значения могут отличаться от реальных показателей веса и роста вашего ребенка.

Возраст ребенка, мес.

Увеличение веса (граммы)

Увеличение роста (см)

Таблица – это не единственный способ определения показателей нормы и веса новорожденного. Помимо нее имеется и другая формула расчета. Согласно ей на протяжении первых 5-ти месяцев малыш в среднем прибавляет по 800 грамм, а с 6 месяцев – ежемесячно по 400 грамм. Впервые 3 месяца рост ребенка увеличивается на 3 см, в последующие на 2,5 см, затем по 1,5 см и 1 см в квартал. Благодаря этой формуле можно более точно узнать, сколько малыш набрал в весе и насколько увеличился его рост, и соответствует ли это норме.

Но опираться на эти показатели, как отмечалось уже выше, полностью не рекомендуется, так как все дети обладают разным аппетитом, соответственно кушает каждый по-разному. Подробнее о нормах прибавки веса у мальчиков и девочек →

Причины медленного роста малыша

Большинство молодых мамочек ошибочно считают, что набор веса у новорожденного, соответствующий норме – это лишь свидетельство полноценного питания. Но это совершено не так! Так от чего же тогда зависит набор веса у ребенка в первый год его жизни?

В первые несколько дней, после появления на свет практически все дети теряют 8-10% от своей массы тела, что обусловлено родовым стрессом и адаптацией к окружающему его миру.

На протяжении всего этого времени новорожденный питается только молозивом, которое вырабатывается в небольшом количестве, что плохо сказывается на весе ребенка. После выписки из роддома, потерянная масса начинает постепенно восстанавливаться. Но в случае тяжелых родов, стресс у новорожденного может длиться до 4-х недель, в связи, с чем набирать вес малыш будет намного медленнее.

Поэтому норму прибавки в весе необходимо оценивать не за несколько дней, а за целый месяц. Не надо забывать и о том, что масса тела у новорожденного начинает увеличиваться только на 7-10 день после его появления на свет.

Согласно норме за последующие три недели ребенок должен набирать около 400 грамм. Теперь надо пронаблюдать за тем, насколько он поправится на 5-й неделе своей жизни – в том случае, если набор веса больше 150-200 грамм, — то это превосходный показатель.

Так, как же тогда определить, сколько новорожденный набирает в весе каждую неделю? В этом нет ничего сложного: взвешивайте его в один и тот же день, в одно и то же время, на одних и тех же весах и в той же самой одежде, каждую неделю.

Например, вы взвесили малыша в среду в 13 часов дня. Следовательно, следующее взвешивание должно состояться через 7 дней в то же самое время – 13 часов дня. Разница данных показателей и будет недельной прибавкой в весе.

Как определить, какое количество молока кушает ваш малыш и достаточно ли?

  1. Сделать это очень легко. Норма мочеиспусканий у недельного малыша в сутки — 12 раз и более. Но, данный показатель нельзя считать точным, так как их количество может увеличиться из-за того, что новорожденного очень часто поили водой. При этом он плохо будет поправляться, из-за недостатка питательных веществ.
  2. Потеря веса может происходить и из-за того, что новорожденный не правильно сосет грудь, при этом не получает необходимое для питания жирное молоко.
  3. Норма набора веса может снизиться по причине использования бутылочек и пустышек. Если ребенок кушает молоко менее 12 раз в сутки, и при этом продолжительность сосания ограничена, то это так же может плохо сказаться на массе тела ребенка.
  4. Не надо очень часто менять грудь во время процесса кормления.

После устранения подобных ошибок в кормлении, вес ребенка начнет восстанавливаться без дополнительного прикорма.

Почему может уменьшиться количество молока?

Потеря веса у новорожденного может происходить по той причине, что ему не хватает материнского молока. Что на это может повлиять?

  • Прием противозачаточных таблеток. Если они действительно негативно отражаются на вашем молоке, то от их применения стоит отказаться, подобрав другой способ контрацепции. Ведь сейчас существует огромное количество способов предохранения от нежелательного зачатия.
  • Наступление беременности.
  • Потеря молока могла произойти и из-за того, что между кормлениями проходило очень много времени. Из-за того, что молодая мама пыталась приучить своего ребенка к ночному сну, что в корне не правильно. Кормить ребенка надо, когда он действительно голоден или начинает интенсивно сосать свой кулачок.
  • Эмоциональный шок.
  • Чрезмерная физическая нагрузка.
  • Количество молока может снизиться из-за частого использования бутылочки.
  • Болезнь, протекающая при повышенной температуре.
  • Лекарства: псевдоэфедрин, антигистамины.

Почему малыш слишком быстро набирает вес?

  • Таблица нормы набора веса у новорожденного рассчитана в большей степени для детей, находящихся на искусственном питании. Ведь, сколько наберет или потеряет ребенок в данном случае, предсказать намного легче. Если он находится на грудном вскармливании и вес набирает очень быстро, тогда маме стоит пересмотреть свой рацион питания.
  • Быстрый набор в весе может свидетельствовать о наличии какого-либо заболевания.
  • На протяжении первых месяцев своей жизни малыш, может стремительно поправляться, но затем все приходит в норму, и вес набирается постепенно.

Как видите, все совершено индивидуально, и сколько именно должен набрать в весе тот или иной малыш, точно определить просто невозможно. Но, если ваш ребенок всегда в настроении и пышет здоровьем, и при этом не отличается особым аппетитом, то это еще не повод для беспокойства! Но вот, если он плаксив и не спит ночами, при этом практически ничего не кушая, то есть повод срочно обратиться к врачу!

Находясь на свободном грудном вскармливании, ребенок обычно прибавляет до 800 1000 г в месяц. Не переживайте, если за Первый месяц эта цифра окажется меньше относительно веса при рождении, ведь в первые дни ребенок может потерять 200-300 граммов — с ними уходит естественная отечность, выделяется меконий. Вскоре малыш с лихвой компенсирует эту потерю. В последующие месяцы естественная прибавка в весе постепенно становится меньше.

Потеря веса для малыша — это естественный процесс при смене внутриутробной жизни на самостоятельную.

Более того, потеря в весе в первые дни после рождения — явление физиологическое и в норме существует всегда. Это совсем не говорит о том, что малыш не наедается, особенно если вы постоянно прикладываете его к груди и у вас выделяется молозиво. Вопрос о необходимости докорма возникает только в тех случаях, когда объем выделяемой мочи у него уменьшается, а количество мочеиспусканий резко сокращается.
Мамам нужно помнить, что в первые трое суток достаточно двух мочеиспусканий, с третьих по шестые — их должно быть не меньше четырех, а вот начиная с шестых — не менее шести в сутки. Ребенок может писать и чаще. Разумеется, эти данные касаются доношенных здоровых малышей.

Примерная прибавка в весе в период от рождения до года

Ежемесячная прибавка, г

Прибавка за период, г

Не забывайте о том, что, оценивая прирост массы тела, нужно учитывать и рост ребенка.
Только так вы сможете более адекватно судить о состоянии упитанности вашего малыша. Кроме того, на каждом осмотре педиатр учитывает, каков у ребенка его подкожно-жировой спой и как он распределяется. Например, при росте 66 см шестимесячный малыш должен весить около 8200 г. Соответственно, на каждый недостающий сантиметр вам необходимо вычесть по 300 г, а на каждый дополнительный прибавить по 250 г. Значил, для малыша этого же возраста с ростом 68 см прибавьте к 8200 г еще 250 г на каждый дополнительный сантиметр, и у вас получится 8700 г.

Вес – это один из главных параметров, по которым оценивают развитие ребенка в первые месяцы. Новорожденного взвешивают сразу после рождения, потом ещё несколько раз в роддоме, затем каждый месяц в поликлинике.

А если дома есть подходящие весы, то мамы порой взвешивают своего малыша по несколько раз в день, радуясь или переживая. В нашей статье мы рассмотрим как и сколько прибавляет в весе новорожденный и как правильно оценить колебания веса.

А вес новорожденного действительно колеблется. В первые дни новорожденный теряет вес, и это нормально. Ведь и он, и мама ещё должны научиться грудному вскармливанию. В первые дни молозива очень мало, но оно настолько ценно по составу, что малышу достаточно лишь несколько капель. Да и желудок новорожденного размером с вишню.

Потеря веса в первые дни не должна вас пугать, а тем более не требуется докармливать ребенка смесью. Обязательно кормите его грудью по требованию, важна каждая капля! Да и молоко придет быстрее. А как только оно придет, так и ребенок начнет прибавлять в весе.

Нормальная потеря веса новорожденным в первые 4-6 дней составляет до 10% веса при рождении. Далее следует запомнить цифру самого низкого веса после рождения – именно от неё будут отсчитываться прибавки в весе.

Сколько прибавляют дети в весе – это очень индивидуально, а также неравномерно, скачками. Это зависит от комплекции родителей, течения беременности и родов, от налаженности грудного вскармливания, от вида вскармливания – дети на естественном и искусственном вскармливании прибавляют по-разному.

Так как состав и объем смеси постоянен, то новорожденные на искусственном вскармливании (ИВ) прибавляют в весе более равномерно. Именно под них рассчитаны таблицы норм веса. И даже подсчитано, сколько должен прибавлять новорожденный на ИВ – в среднем 20 г в день.

Состав грудного молока изменчив, так как подстраивается под нужды младенца, под скачки роста. Да и высасывать при кормлении по требованию он может разное количество молока. Именно поэтому дети на ГВ могут не вписываться в таблицы норм педиатров. В результате мамы получают рекомендации кормить дитя меньше или докармливать смесью.

Помните, что если вы кормите грудью, то вы даете малышу самое лучшее питание, и именно такое и столько, сколько ему нужно в данный момент. Во время скачков роста и развития малыш больше сосет и молока вырабатывается больше. Поэтому сколько прибавляет в весе новорожденный за день, неделю или месяц не должно вас беспокоить, он всё равно наберет свое.

В последнее время во всем мире грудное вскармливание стало считаться эталонным, и ВОЗ рекомендует прибегать к смесям только в самых крайних случаях. Также ВОЗ разработала новые таблицы норм веса для детей на грудном вскармливании (по клику картинки открываются в полном размере):

Нормы веса тела для грудничков ВОЗ (мальчики)

Нормы веса тела для грудничков ВОЗ (девочки)

Если вам кажется, что ваш ребенок не наедается, ему не хватает молока, то самый надежный способ определить, так ли это – тест на мокрые пеленки. Это значит, что нужно подсчитать, сколько писает малыш в сутки. Если это число больше 8-10, а моча светлая и без неприятного запаха, то молока ему хватает.

Даже если молока мало, не спешите хвататься за бутылочку. Не взвешивайте малыша после каждого кормления и не пытайтесь высчитать, сколько должен прибавлять новорожденный.

Постарайтесь определить причину и наладить грудное вскармливание. Найдите опытную кормящую маму среди знакомых и попросите совета, обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию – они консультируют по телефону или приезжают на дом.

Самое главное для успешного грудного вскармливания новорожденного – это предлагать грудь чаще, по любому писку, а также обязательно кормить ночью. Также очень важен правильный захват, чтобы малыш эффективно опустошал грудь и стимулировал выработку молока.

Постоянное взвешивание ребенка с целью проконтролировать, сколько прибавляет в весе новорожденный, не приводят ни к чему хорошему, так как ребенок растет неравномерно. Не имеет смысла взвешивать ребенка чаще, чем раз в одну-две недели. Следить за тем, сколько прибавляют дети – дело педиатров.

Полезные статьи:

Какой молокоотсос выбрать?

Какие нужны соски на детскую бутылочку

Как кормить грудью новорожеднного

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

После рождения ребенка перед молодой часто мамой возникают разные вопросы бытового Как: «характера должен развиваться ребенок первых жизни? месяцев Чем лучше кормить малыша? должен Сколько прибавлять в весе новорожденный? Как рассчитать правильно соотношение роста и веса ребенка?» На вопросов большинство конкретных ответов нет, здесь субъективный срабатывает принцип: мамы прислушиваются к врачам, информационным и знакомым изданиям. А вот на вопрос «сколько набирать должен в весе новорожденный» ответить достаточно Стандартные. просто нормы прибавки веса детей до установлены года Всероссийской Организацией Здравоохранения. Конечно, эту принимать информацию надо достаточно обдуманно, есть ведь много факторов, влияющих на набор ребенка веса, их стоит учитывать при подсчете весах на граммов.

Сколько должен прибавлять в весе ребенок новорожденный

Расчет установленной нормы веса надо ребенка начинать с веса при рождении. И каждым с постепенно месяцем прибавлять к этой цифре норму граммовую веса. Весь период можно этапа на 4 разделить по месяцам, получается, что каждый состоит этап из 3-х месяцев.

В первые 7-8 дней жизни резко ребенок теряет несколько сотен грамм, нормальная это реакция на окружающую среду и новое уже, но питание в течение непродолжительного времени вес нормализоваться должен, и малыш начнет быстро набирать этот. В граммы трехмесячный период взвешивать новорожденного надо малыша каждый день, обычно это дома делают родители или медсестра. Сколько прибавлять должен в весе новорожденный ребенок, покажет таблица следующая.

Нормы того, должен сколько прибавлять в весе новорожденный, могут отличаться значительно от реальной ситуации с обычным ребенком. ребенок Если не добирает до нормы 100 г, врачи такое считают расхождение неопасным и, как правило, это списывают на генетическую предрасположенность ребенка. Если хорошо малыш ест и совсем мало набирает стоит, вес обратить внимание на другие факторы: жидкий чрезмерно стул, рвота, бледное лицо. установить Важно причину возникновения таких отклонений. побочных же Если симптомов не наблюдается, стоит задуматься о сдать необходимости анализы. Причиной могут служить гельминты (паразиты) или гормональный сбой при щитовидной со проблемах железой. Иногда потеря веса может ребенком носить эмоциональный характер, например переезда от стрессы или семейные ссоры.

вес ребенок набрал больше нормы, абсолютно это нестрашно. Сколько должен прибавлять в новорожденный весе — понятие весьма относительное. Паниковать если, стоит ребенок до года в месяц набирает килограмма больше. В силу своей физиологии ребенок определяет сам необходимую ему норму питания. идет Если существенное превышение, возникает ответная организма реакция, например срыгивание. Именно поэтому не заставлять стоит ребенка съедать все, что него у лежит на тарелке, тем более если он отказывается категорически. Эксперты ВОЗ объясняют, что то, должен сколько прибавлять новорожденный в весе, зависит и от малыша роста. Если ребенок выше среднестатистического, тоже вес должен превышать норму. В любом перебор случае веса для ребенка не так как, страшен его недобор. Иногда избыточный объясняется вес генами, склонностью к полноте.

Как набрать вес за 1 месяц? (30 дней) Вот ваш ответ!

Можно ли набрать вес за 1 месяц? Да, конечно! Для большинства людей это так же сложно, как похудеть. Для людей, которые хотят похудеть, набрать вес кажется несложным. Есть много людей, у которых худощавое тело, как у палки, и которые не уклоняются от еды. Большинство из нас завидуют, потому что они совсем не прибавили в весе. Тем не менее, они также хотят иметь изгиб в хорошем тонусе, но при этом пышный, в остальном мускулистый.Ваша личность подобна зеркалу, которое рассказывает о вас все. Поэтому, если вы худощавый человек, то эта статья поможет вам набрать вес за 30 дней.

Если вы будете следовать некоторым простым методам, вы действительно сможете набрать вес за один месяц, какой захотите. Хорошо, вам нужно увеличить калорийность еды; однако это не означает, что вы можете потреблять или создавать неправильный выбор продуктов. Основное внимание уделяется потреблению правильного периода. Правильная диета, а также точные упражнения очень помогают набрать вес за один месяц.Любой человек может накачать свое тело обычным способом, приняв как калорийную, так и здоровую диету. Взаимосвязь насыщенной и вкусной еды через набор массы очень давняя.

Вы должны знать, что люди, которые считают, что масса тела меньше идеальной, могут оказаться в опасности из-за серьезных проблем со здоровьем, например, недоедания или слабой сопротивляемости. По мнению таких людей, диета для увеличения веса необходима для увеличения мышечной массы в хорошей форме.

План диеты для набора веса за 1 месяц:

Питание на 1 неделю Продукты питания
Завтрак 2-3 яйца + 1 миска полного молока с хлопьями + 2 тоста.
Полдник или перекус Фруктовый сок ИЛИ йогурт можно добавить мюсли + 1 фрукт + орехи.
ИЛИ смузи.
Обед: 1 миска бобовых (дал) + 2-3 роти + 1 порция рыбы, курицы или яйца + овощи OR 1 миска риса + миска панира или йогурта OR Non-Veg / Veg. Паста с оливковым маслом / красным или белым соусом / заправкой.
Вечерний перекус: Молочный коктейль
ИЛИ невегетарианский / овощной.бутерброд с сыром или майонезом
Ночной ужин: Запеченная рыба с картофелем OR Овощной сэндвич / гриль вегетарианский бургер (картофель / панир) OR 2 тоста с жареным / жареным цыпленком
Ночная закуска Стакан молока перед сном

Питание на 2 недели Продукты питания
Завтрак Смешайте 2 цельных яйца + 4 яичных белка с 1/2 стакана сальсы, 1 стаканом нарезанного кубиками перца и 1/2 стакана обезжиренного перечного сыра.Обжарить яйца и добавить к 4 лепешкам из цельнозерновой муки; сверху сальсой.
Полдник или перекус Чаша сладкого творога
Обед: 2-3 чапати / цельнозерновой хлеб с топленым маслом + небольшая миска риса + миска, полная дал (крупы) + тарелка салата (хорошее количество помидоров, огурцов, маслин и тертой капусты)
Вечерний перекус: Арахисовое масло + банан + сэндвич с медом
Ночной ужин: 1-2 чапати с топленым маслом + отварной картофель + порция куриной грудки
Ночная закуска Стакан молока перед сном

Питание 3 недели Продукты питания
Завтрак Смесь вафель из овсяных отрубей, обезжиренного молока и сывороточного протеина.Сделайте половину порции смеси для вафель, следуя инструкциям на упаковке, и добавьте 2 ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте на сковороде, как блины.
Полдник или перекус Молочный коктейль с авокадо
Обед: Панир сэндвич / курица гриль + салат с картофелем + вареное яйцо
Вечерний перекус: Консервированный сэндвич с тунцом и сырной пастой + сок / кофе / чай
Ночной ужин: Свежий садовый салат с тремя столовыми ложками заправки для салата + филе лосося на шесть унций + одна чашка приготовленного шпината + полстакана картофельного пюре с маслом или маргарином + один стакан вина (или молока или 100-процентного фруктового сока) + один обеденный рулет из цельной пшеницы
Ночная закуска Стакан молока перед сном
Питание 4 недели Продукты питания
Завтрак Блины (2 порции) + молоко (2 стакана)
Полдник или перекус 30 г ореховой смеси
Обед: 2 ломтика хлеба из 12 зерен + ветчина на 4 унции + 1 тонкий ломтик нежирного швейцарского сыра на 2 унции + салат + помидор + горчица.
Вечерний перекус: Добавьте семь крекеров из цельной пшеницы + протеиновый коктейль
ИЛИ невегетарианский / овощной. бутерброд с сыром или майонезом
Ночной ужин: Стейк из тунца + паста (цельнозерновая, с 1 стаканом любимого маринованного соуса + смесь с брокколи на пару) + молоко (нежирное)
Ночная закуска Заменитель еды (2 стакана нежирного молока и 2 стакана замороженных фруктов плюс 1 столовая ложка льняного масла.Добавьте воду до желаемой толщины)

[Подробнее: Таблица диеты для набора веса]

Лучшие методы набора веса за 1 месяц естественным путем:

Ниже приведен список некоторых важных методов, которые помогут вам набрать вес за 30 дней. Они следующие:

1. Придерживайтесь здоровой диеты:

Если вы хотите набрать вес за 30 дней, вам необходимо точное количество белков, жиров и углеводов. Добавьте орехи к молочным продуктам.Белок — это ответ на строительство мышц; это поможет вам набрать вес. Имейте достаточно сильных жиров. Употребляйте яичные желтки, кокосовое масло, мясо с животными жирами и особо крепкие жиры. Увеличьте калорийность здорового питания. Углеводы дают организму энергию для правильного функционирования. Ежедневное употребление белков, жиров и углеводов должно быть разделено на все приемы пищи.

2. Проверьте свой вес:

Следите за своими улучшениями, часто взвешиваясь каждую неделю.Посетите частного врача до и после месяца набора веса, чтобы проверить уровни холестерина ЛПНП и ЛПВП, а также артериальное давление. Удостовериться; вы намеренно набираете вес, а также набираете массу, в основном за счет обычной еды, чтобы ваше здоровье не ухудшалось.

3. Прирост здорового веса:

Медленный набор веса желателен навсегда. Повышение на 500 ккал в день может повлиять на увеличение массы тела на 0,5 кг в неделю. Цель должна состоять в том, чтобы восстановить приемлемый вес или идеальную массу тела в зависимости от пола, возраста и роста.На пути к восстановлению тканей тела, поддержанию хорошего диетического статуса и поддержанию идеальной массы тела — это лишь немногие причины, по которым здоровое увеличение веса имеет жизненно важное значение.

4. Подсчитайте количество калорий:

Следите за своими диетическими привычками и анализируйте количество калорий, которые вы потребляете каждый день, с помощью счетчика калорий. Подсчитайте свое нынешнее количество калорий, кроме того, добавьте 500-750 калорий в свою порцию высококалорийной и здоровой пищи, например авокадо, коричневого риса, цельнозернового хлеба и цельнозерновых макаронных изделий.

[Подробнее: добавки для набора веса]

5. Вес подъемника:

Вы знаете, как увеличить вес за 1 месяц с помощью тяжелой атлетики? Поднятие тяжестей играет важную роль в увеличении веса за один месяц. Основу вашего расписания должны составлять большие сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа плюс над головой, тяги, рывки, отжимания, толчки и силовой толчок. Они соединяют многочисленные мышцы и запускают вашу гормональную ответную систему.Каждый день вовлекайте себя в справедливое сочетание кардиотренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.

6. Обеспечьте себе место для роста:

Создание больших изменений — это все о небольших дополнительных улучшениях. Для этого вы должны попытаться сделать невероятное в пользу небольшого времени, понаблюдать, как это работает, плюс, если вам нужно, создать небольшую модификацию и повторить шаги снова. После этого вы также можете добавить калории для достижения своей цели.

7. Пищевые привычки для набора веса:

Причиной увеличения веса являются как нездоровые, так и здоровые пищевые привычки.

  • Измельчайте пищу правильно, чтобы улучшить пищеварение. Избегайте чрезмерного употребления напитков, например чая и кофе, а также сразу после еды, потому что это препятствует усвоению минералов, подобных железу.
  • Пойдите по пути увеличения веса, поскольку это необходимо; он пригоден для увеличения массы примерно на 5-6 кг в месяц.
  • Есть как в машине, так и перед телевизором.
  • Не пропускайте завтрак, а также приемы пищи.
  • Завершение всего на вашей тарелке плюс давление со стороны сверстников.
  • Продовольственный канал, потребляя то же самое в день в плюсе, а также потребляя больше, чем обычно, калорийность, потому что это самый простой способ увеличить дополнительные килограммы.
  • Одна из самых важных пищевых команд для увеличения веса — это потреблять небольшие, сверхнормативные приемы пищи в течение дня вместо трех обильных приемов пищи.
8. Добавьте весовые закуски и утяжеляющие белковые смузи:

Блюда, наполненные протеином, могут помочь вам очень быстро набрать вес.Если вы уже едите нежирное мясо, лосось и другие подобные продукты, чтобы набрать вес, и если это вам не подходит, то пора сделать и закуски источником белка.

Все любят смузи. Если смузи наполнены протеиновым порошком или аналогичными элементами, обеспечивающими протеин, то можно сказать, что они действительно эффективны для обеспечения вашего организма хорошим количеством протеина. Эти блюда также включают протеиновые чипсы, например протеиновые кусочки. Они также содержат большое количество углеводов, которые также обеспечат ваше тело большим количеством белка.Знаете вы это или нет, но белок — один из лучших способов прибавить в весе ваше тело, и если вы хотите сделать это в течение 30 дней, вам потребуются эти приемы пищи.

Еще один простой способ набрать вес — добавить немного молока в коктейли, что также даст вам возможность сделать их вкусными и в то же время сделать их более полезными для вас. Если вы заказываете смузи на улице, просто сообщите сотрудникам магазина о необходимом количестве молока.Еще одна хитрость, которую вы можете сделать со своим смузи, заключается в том, что вы можете добавить в него немного сухого молочного протеина, чтобы получить дополнительные витамины из молока, которые помогут вам набрать вес.

[Подробнее: Протеиновый порошок для набора веса]

9. Нездоровая пища для набора веса:

Это может показаться неудобным, но иногда мусор действительно может оказаться полезным. Нездоровая пища содержит дополнительное количество масла, которое вы обычно должны есть, а некоторые из них содержат большое количество сыра и масла, которые на самом деле хороши для увеличения веса вашего тела.Эти нездоровые блюда могут быть действительно полезны, если вы хотите довольно быстро набрать вес. Ешьте как можно больше нездоровой пищи, поскольку она будет служить вам наилучшим образом в это время. Нездоровая пища обеспечит ваше тело одновременно большим количеством калорий и углеводов.

Ваша общая диета должна состоять из продуктов, которые сохраняют ваше здоровье, таких как хлеб, яйца, лосось, мясо и т. Д. Нежелательная пища идет со всем этим вместе с некоторыми дополнительными жирными веществами, такими как избыточное масло, и, как правило, никто не использует оливковое масло или любые виды обезжиренного масла при приготовлении таких продуктов.Можно сказать, что это один из лучших способов добавить лишний вес к вашему телу самым вкусным способом. Если вы хотите набрать вес за один месяц, то этот процесс будет для вас чрезвычайно полезен.

Наряду с нездоровой пищей вы также можете добавить в свой рацион некоторые виды здоровой пищи. Это могут быть некоторые блюда после нездоровой пищи. Это не обязательно должна быть твердая пища. Иногда вы можете просто съесть некоторое количество протеиновых коктейлей после нездоровой пищи, такой как гамбургеры. Это один из лучших способов улучшить процесс набора веса за счет сочетания двух вкусных продуктов.Наконец-то настал момент, когда никто не попросит не есть пиццу.

10. Спокойной ночи:

Перестаньте пропускать часы сна и хорошо выспитесь после плотной еды. У индийцев есть отличная техника для быстрого набора веса. Это можно назвать ленивой техникой, но она, несомненно, эффективна. Индийцы обычно едят за обедом огромное количество риса и после обильного обеда, как правило, быстро засыпают. Это позволяет им сжигать очень мало калорий и довольно быстро набирать вес.Вы можете попробовать это. Так вы можете набрать вес за 30 дней естественным путем. Следует иметь в виду, что сон — лучший элемент для набора веса. Правильный сон позволит элементам пищи правильно расщепляться и перемещаться в различные камеры для кормления в организме, что еще больше способствует увеличению веса.

Набрать вес можно одновременно и легко, и сложно. Он будет отличаться от человека к человеку в зависимости от их пищевых привычек. Как правило, люди, которые едят обильно, довольно быстро набирают вес.Но лучший способ питаться с умом, а не есть много. Наполняйте каждый прием пищи достаточным количеством углеводов и также считайте калории. Это позволит вам набирать вес естественным путем.

Один из лучших способов набрать вес за 4 недели — это обильно поесть и наполнить ее хорошей пропорцией белка и основных элементов, которые позволят вам набрать вес.

ЧТО ПОМНИТЬ

  • В заключение, не считайте только калории.
  • Ешьте чаще, чем раньше, и планируйте небольшие, но многочисленные приемы пищи.
  • Сознательно выбрал ненасыщенные жиры и полезные углеводы.
  • Никогда не подходите к напитку с сахаром. Вместо этого съешьте протеиновые коктейли и смузи.
  • Не забывайте про силовые тренировки. Поднятие тяжестей в конечном итоге поможет создать и сохранить ту фигуру, которую вы так хотите!

Реальный ответ на вопрос веса — это разница между калориями и количеством калорий. Однако не ограничивайте свой путь набора веса только подсчетом калорий. Набор здоровой и сухой массы тела — медленный процесс.Тем не менее, ожидание того стоит. Здоровый вес — это решение не только уверенности; это также ответ на устрашающую анемию, вероятность остеопороза, задержку роста и снижение иммунитета. Итак, идея состоит не в том, чтобы переедать, а в увеличении количества порций.

[Подробнее: Йога для набора веса]

Часто задаваемые вопросы и ответы:

1. Ограничивает ли случайный режим питания мой прогресс в прибавке в весе?

Ответ: Да, в организме есть биологические часы, и они лучше всего работают, когда мы следуем ритму.Правильный сон способствует обмену веществ и общему здоровью.

2. Как мне сохранять концентрацию, чтобы набрать вес естественным путем?

Ответ: Попробуйте создать доску визуализации, на которой вы сможете видеть ее в течение дня. Добавьте формулировки и изображения тех целей по весу, которых вы хотите достичь.

3. Могу ли я иметь индийскую альтернативу завтраку?

Ответ: У вас может быть упма, фаршированная паратха, поха с арахисом или любой южно-индийский завтрак.

Как набрать вес: 15 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса.Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 113 000 раз.

Соавторы: 333

Обновлено: 30 июня 2021 г.

Просмотры: 11,113,000

Резюме статьиX

Если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора-диетолога, например, какие овощи и белки вам следует есть, чтобы набрать вес, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 11 113 000 раз.

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметный, существенный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик The Независимый .«Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые нарастают мышечную массу быстрее

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы (Stock)

По сути, для наращивания мышечной массы вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер The Independent . «Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, то прибавка в весе может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все еще можете набрать мышечную массу, даже если вы плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

Выбор времени важен, поскольку он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Джейкобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была впервые опубликована в 2018 году.

Нужно быстро набрать вес? Как я набрала 18 фунтов за 30 дней

Я всю жизнь была худой, как ни старалась набрать вес.

Позже я узнал, что таких людей, как я, называют хардгейнером или «эктоморфом».

Это история моей «лампочки» в 2006 году, которая перевернула все, что я знал о росте, и потрясла мой мир много лет назад.

Я учился на втором курсе средней школы, я был ростом 5 футов и весил менее 140 фунтов. Во время младшего года у меня произошел резкий скачок роста (спасибо, половое созревание), и к тому времени, когда год закончился, я был почти 6 футов ростом … и, вероятно, весил 150 фунтов.

Чтобы набрать массу, я начал ходить в спортзал три раза в неделю, как и многие худые парни.

Когда я поступил в колледж, я наслаждался планом питания для первокурсников «Все, что можешь, съесть», тренировался 3-4 дня в неделю и не набирал более 5 фунтов.

После четырех лет обучения в колледже, множества различных планов тренировок и правильного питания (по крайней мере, я так думал), мне удалось полностью набрать до 160 фунтов! Woohoo. Я просто предположил, что испортил генетику и был обречен оставаться худым как брус.

Я расскажу, как я преодолел эти препятствия, ниже, но если это похоже на вас, подпишитесь на наш список адресов электронной почты, и я пришлю вам два ресурса, которые помогут худым мужчинам и женщинам накопить необходимую информацию. .

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Кроме того, если вы ищете точную программу тренировок, вам поможет наше новое приложение Nerd Fitness Journey!

Вы можете бесплатно провести тест-драйв прямо здесь:

Стива прозрение

После колледжа я переехал в Сан-Диего и серьезно задумался о попытках нарастить мышцы.

Я подумал, что если я собираюсь проводить все это время в спортзале, я должен получать от этого результаты! У меня был новый план тренировок, новая диета и новый взгляд на жизнь.

Я очень быстро понял, что 80% моих проблем связано с диетой.

Я просто не ел. Все протеиновые коктейли в мире не могли мне помочь, потому что мой метаболизм сжигал пищу, которую я ел слишком быстро, чтобы сохранить ее для наращивания мышц.

Поскольку я был очень активен (бегал, занимался серфингом, баскетбол), моему телу никогда не хватало питательных веществ для набора массы.

Что ж, я приложил сознательные усилия, чтобы полностью изменить свой распорядок и исправить эту диету, и в течение 30 дней мне удалось набрать 18 фунтов!

ПРИМЕЧАНИЕ: Это НЕ 18 фунтов мышц, но я благодарен за извлеченные уроки и за то, что это дало мне уверенность, мои знания и помогло мне набрать обороты, чтобы стать больше и сильнее!

Значительную часть веса, который я набрал, составлял жир, и из-за креатина в добавке, которую я принимал, у меня также было много лишней воды, а это значит, что не многие из 18 фунтов были на 100% мускулами.

Я бы, конечно, лучше набрал все мышцы, но практически неизбежно, когда я пытаюсь набрать большое количество веса за короткий промежуток времени, часть набранного веса будет состоять из жира, и это нормально.

После четырех лет в колледже борьбы за набор веса, я был более чем в порядке с несколькими фунтами жира вместе с мышцами за этот короткий промежуток времени.

Много лет спустя я бы не рекомендовал этот стиль потребления, и в этой статье я расскажу, как стать больше и безопаснее.

Диета

Я разборчив в еде. Я не люблю яйца. Не люблю рыбу. Это означает, что мои варианты протеина сильно ограничены, поскольку эти два источника являются лучшими в бизнесе.

Поскольку белок является строительным материалом для набора мышечной массы, он абсолютно необходим. Я знал, что мне нужно съедать не менее 30 граммов белка каждые 3 часа. Я ела 6 раз в день, поэтому у меня было не менее 180 граммов белка каждый день.

Да, это много белка… но у меня это сработало.Ваши результаты могут отличаться!

Итак, весь белок в мире не поможет худому мужчине, если он ТАКЖЕ не ест достаточно сложных углеводов и полезных жиров для получения энергии. Без этих вещей тело разрушит то, что у него есть для получения энергии … и никакие мышцы не будут построены.

Вот мой распорядок в этот период времени:

Я работал 5 дней в неделю, должен был быть в офисе в 6:30 утра, отсюда и раннее время начала. И я также сосредоточился на рутине, которая сработала для меня: просто корректируйте время, когда вы просыпаетесь.

Обратите внимание, что вы ТАКЖЕ можете выполнять прерывистое голодание и по-прежнему набирать массу, и я бы рекомендовал НЕ есть так, как я изложил в своей стратегии ниже, но я хотел подробно рассказать, что мне нужно было сделать как хардгейнеру, чтобы получить результаты. В конце статьи я расскажу о более здоровых привычках.

6:00 (обед 1)

Две чашки 1% молока (200 калорий, 24 г углеводов, 16 г белка)

4 мерные ложки Muscle Milk Collegiate Edition (580 калорий на порцию, 40 г белка, 89 г углеводов … это не лучший вариант для вас, однако, когда вам нужно БЕЗУМНОЕ количество калорий очень быстро и дешево, вы должны делать то, что можно)

9:00 (обед 2)

Met-RX Big 100 Colossal Bar — Super Cookie Crunch (420 калорий, 32 грамма белка, 43 грамма углеводов).Работа на работе не давала мне доступа к кухне, и я не мог делать длительные перерывы, поэтому мне приходилось искать способы быстро и легко съесть много калорий.

12:00 (Прием пищи 3)

Спагетти и мясной соус (паста из ангельских волос, соус прего, МНОГО говяжьего фарша — калории, белок, углеводы… чувствуете ли вы здесь тенденцию?)

15:00 (Прием пищи 4)

Два бутерброда с арахисовым маслом на пшеничном хлебе (приличное количество калорий и углеводов, 20 граммов протеина)

16:30 — Тренировка, серфинг или отдых, в зависимости от дня

18:00 (обед 5)

Две чашки 1% молока

4 мерные ложки Muscle Milk Collegiate Edition (580 калорий на порцию, 40 г белка, 89 г углеводов) Снова тонны углеводов и белка, НЕМЕДЛЕННО после тренировки.Это когда вам это нужно больше всего, ваши мышцы разрушаются, и их нужно восстанавливать. Углеводы подпитывают тело, белок восстанавливает мышцы. Все довольны!

21:00 (обед 6)

Два гамбургера из нежирного говяжьего фарша, приготовленные на гриле Джорджа Формана, и БОЛЬШОЙ стакан цельного молока. Белки и углеводы перед сном. Когда вы спите, ваше тело не расходует энергию, поэтому оно может использовать эти питательные вещества только для наращивания мышц. Заметьте: если вы будете есть так, как я, и не будете тренироваться, вы будете набирать жир, как и я.Когда вы постоянно занимаетесь спортом, вашему телу понадобятся все питательные вещества, которые он может получить, чтобы стать больше и сильнее.

Как видите, я пью много цельного молока.

Я бы сказал, что самые важные приемы пищи — это еда после тренировки (это когда ваши мышцы ломаются и отчаянно нуждаются в питательных веществах) и прямо перед сном (когда вы спите, это лучшее время для наращивания мышц!).

Опять же, я НЕ рекомендую есть так, как я сказал выше. Вместо этого ознакомьтесь с нашими списками покупок и шпаргалками, чтобы вы могли сделать ЧИСТУЮ здоровую массу и получить результаты — вы получите и то, и другое, когда подпишетесь на наш список адресов электронной почты в желтом поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Тренировка

Эта тренировка не для новичков.

Если вы собираетесь попробовать такую ​​тренировку, я полностью рекомендую тренироваться с партнером или иметь личного тренера, который поможет вам.

Попытки сделать это с приседаниями, становой тягой и жимом лежа опасны, если у вас нет опыта, и кто-то, кто вас заметит, поможет вам выполнить последнее повторение. пр.

Во-вторых, я сделал МНОГО суперсетов. Во многих случаях суперсет позволяет сэкономить время, а в моих случаях он использовался, чтобы дать каждой группе мышц дополнительный импульс.’

Когда вы читаете мой журнал упражнений, просмотрите каждое упражнение и посмотрите, с чем оно связано.

Например, я заменяю обычное упражнение жима лежа на отжимания на мяче для упражнений. Это означает, что я сделаю подход жима лежа, за которым НЕМЕДЛЕННО сделаю 10 отжиманий на мяче для упражнений. Поскольку вы уже измотаны и выполняете это упражнение с мячом, вам будет сложно удерживать равновесие, вы почувствуете сильные подергивания в груди, когда попытаетесь сделать эти отжимания.

Оглядываясь назад, имея за плечами несколько лет опыта в фитнесе, я бы значительно упростил этот распорядок (посетите нашу Академию Nerd Fitness Academy для более безопасных и эффективных тренировок), отказавшись от некоторых суперсетов, поскольку они кажутся излишними, а мои я думаю, мышцы перестали быть перегруженными.

Тем не менее, я воспроизвел точный распорядок, которым следовал в течение этих 30 дней, просто чтобы показать вам, что именно я сделал, чтобы получить результаты, которые я сделал.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь и бицепсы)

Беговая дорожка Разминка — прыгуны, другие упражнения для разогрева тела.

1A) Жим лежа — 1 разминочный подход, 3 подхода — 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений — увеличение веса на 10 фунтов каждый раз. Стремитесь к истощению в каждом подходе.

1B) Суперсет с отжиманиями (3 подхода по 10 повторений) на мяче для упражнений — медленно вверх и вниз (прорабатывает мышцы-стабилизаторы)

2А) Сгибание рук на бицепсе со штангой — 1 разминка, 3 подхода (10, 8, 6) — увеличение веса

2B) Суперсет с подъемом гантелей на бицепс на одной ноге (3 подхода по 10 повторений, легкий вес) — опять же, для устойчивости.

3A) Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода, 10, 10, до изнеможения) — тот же вес в первых двух подходах, 80% веса в третьем подходе, продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете.

3B) Superset с полетом гантели на мяч для упражнений.

4A) Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 подхода (12, 10, 8)

4B) Сгибание рук на веревке на одной ноге (3 комплекта по 10 шт.)

5) Основные упражнения (вертикальные приседания, разгибания супермена, боковые планки и т. Д.) и РАСТЯЖЕНИЕ, особенно две группы мышц, которые вы только что проработали … все они сломаны и сокращены … их растяжение позволит им дышать и быстрее приступить к восстановлению (и увеличению размера).

ВТОРНИК (плечи и ноги)

Разминка на беговой дорожке за 5 минут

1A) Приседания — 1 разминка, 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

1B) Супсет с румынской становой тягой на одной ноге с гантелями. Удерживайте вес в той же руке, что и нога, которая все еще находится на земле (правая рука, правая ступня на земле).Сделайте одну сторону, затем другую — левой рукой, левой ногой на земле.

2A) Жим от плеч — гантели (1 разминка, 3 подхода по 10, 8, 6)

2B) Суперсет с боковыми подъемами гантелей в стороны (3 подхода по 10), делайте это на одной ноге

3A) Выпады — гантели на каждую сторону 3 подхода по 12, 8, 6 повторений

3B) Суперсет с приседаниями на одной ноге. Я никогда не представлял, как усердно можно работать без веса, пока эти упражнения… БРУТАЛЬНО.

4A) Подъем гантелей на передние плечи (3 подхода по 10, 8, 6 повторений)

4B) Суперсет с подъемом назад плеча 3 подхода по 10 повторений

5) Растяжка, приседания v, супермены, подъемы ног.

СРЕДА — серфинг, бег, отдых

ЧЕТВЕРГ — Подколенные сухожилия, спина и трицепсы

Разминка на беговой дорожке за 5 минут

1A) Становая тяга — 1 разминка, 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

1B) Жим узким хватом лежа -1 разминка, 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

2A) Суперсет с гантелями для измельчения черепа на мяче для упражнений

2B) Подтягивания широким хватом (хват сверху — ладони смотрят в сторону)

3A) Тяга трицепса на канатном шкиве 3 подхода, 1 нога (10, 10, 10)

Упражнения на растяжку и корпус

ПЯТНИЦА — серфинг, бег, РЕЛАКС

СУББОТА — ВЫКЛ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

Что я узнал

Это рутина, которой я неукоснительно следовал в течение 30 дней подряд, и я набрал 18 фунтов.

Теперь, если вы заинтересованы в правильном увеличении веса — делая это более здоровым способом, чем я делал выше, подпишитесь на наш список адресов электронной почты в желтом поле здесь и получите несколько бесплатных ресурсов, которые устранят путаницу и расскажут вы, что есть и чего избегать, делая здоровую массу, а также другие ресурсы, которые помогут вам набрать больше

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Что касается результатов и того, что я узнал:

Я стал сильнее, и это было мотивирующим и придающим импульс. Мой жим лежа увеличился на 30 фунтов, присед — на 50 фунтов, а становая тяга — на 30 фунтов.

Я многое узнал о том, как работает мое тело и как работают мои мышцы. Моя тренировка не была идеальной, но в то время она была правильной для меня.

Я узнал, что в прошлом я мало ел. Я всегда думал, что ем «так много», что никогда не смогу набрать вес. Затем я поел, как описано выше, и это сработало. Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Я узнал, что у вас никогда не будет идеального плана. Может также выполнить приличный уродливый план и исправить его по ходу дела.

В наши дни я ем намного чище, тренируюсь намного проще и все еще добиваюсь успеха, но это нормально. Я сосредоточился на маленьких привычках и превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку:

Нам всем нужно с чего-то начинать, и именно эти 30 дней изменили мое мышление, помогли мне стать сильнее и пробудить интерес к фитнесу, что привело меня к созданию Nerd Fitness!

Резюме:

  • # 1 Ешьте больше еды. Если сомневаетесь, ешьте больше.
  • №2 Силовая тренировка — сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы над головой, подтягивания, отжимания и отжимания.
  • # 3 Высыпайтесь.

Если вы не становитесь больше, см. №1. Удачи, мой дорогой друг-бунтарь.

А теперь иди поешь что-нибудь!

— Стив

PS: Если вы ищете точный план, как тренироваться и лучше питаться, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey.

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ).ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, не имеет значения, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу, или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:

  • 8 унций овсянки с изюмом
  • 2 гамбургера из бизона
  • 4 яйца
  • 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
  • 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, который поможет вам набрать вес, но стоит также обратить внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более очищенных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:
Жиры
  • Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
  • Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
  • Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
  • Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
  • Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
  • Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
  • Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
  • Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
  • Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов
  • Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
  • Замени сметану на греческий йогурт
  • Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов
  • Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
  • Используйте майонез для бутербродов и для соусов
  • Используйте сливочные соусы
  • Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, записывая все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

  • Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
  • Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
  • Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
  • При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

МАГАЗИН ЧИСТОЙ ПИТАНИЯ

Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок

МихаилСвободаGetty Images

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете похожи на одного из тех супер-одаренных парней, которые расхаживают по полу тренажерного зала… в чем? Месяц?

Если только. «Чтобы нарастить значительную мускулатуру, нужно много времени», — объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете примерно фунт или два мышечной массы в месяц». да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо , много месяцев — как минимум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Новички быстрее наращивают мышцы

Изображения героев Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в данный момент от того, что вы находитесь в затруднительном положении, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении.«Новички могут делать самые разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не поддерживает такой подход). «Тем не менее, после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев тренировок потребуется еще больше работы».

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что они смогут набрать больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии — клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц.В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышечной массы за восьминедельную программу тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, просто посещающего тренажерный зал.

Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать. «Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества носить с собой больше дерьма весь день», — говорит Нельсон.«Если тело основано на выживании, оно делает все возможное для обеспечения эффективности, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает эффективность организма».

Как генетика влияет на рост мышц

Милан2099Getty Изображения

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучает состав тела.

В то время как некоторые тренирующиеся реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется гораздо больше времени, чтобы добиться результатов.

Например, в одном исследовании Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов не прибавили в размере, а основная масса людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента.Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что можно сделать для наращивания мышц

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.

Например, хотя тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) долгое время использовался для наращивания мышечной массы, метаанализ 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что пока вы тренируйтесь до утомления — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц).Увеличение времени нахождения в напряжении и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мускулатуры.

Конечно, поддержание высокого уровня потребления белка также имеет решающее значение. В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что для оптимального роста мышц парням следует потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день.Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи от 33 до 45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен белок.

Продолжайте потребление, усердно тренируйтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы увидите в зеркале некоторый рост мышц. Если вы действительно хотите его надеть, ознакомьтесь с новой программой Men’s Health от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, Новые правила для мышц .

Заказать здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я только начал тренироваться — почему я набираю вес? — Клиника Кливленда

Вы можете начинать тренировку за
много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья.Вы планируете
пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса
кататься на лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от вашего
мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте.
Фунты не останутся без дела, если вы будете продолжать.

«Ключевым моментом здесь является то, что произойдут изменения веса и мышечной массы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT.«Изначально это не все, что некоторые люди могут считать движущимися в положительном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».

Почему
начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния в ваших мышечных волокнах — причина того, что вы можете немного набрать вес.

Ваше тело реагирует на
микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес
прирост.

Первое исцеление
отклик.

«Этот стресс и
микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме »,
Доктор Калабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг
микроразрыв, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти
кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего,
ощущают отсроченную болезненность мышц в течение 24-36 часов после
упражнения.Это естественная реакция вашего тела на эти микромышечные разрывы и
распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть
должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить
и отстроить заново, — говорит доктор Калабрезе.

Увеличено
мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело
дает энергию мышцам и может сначала прибавить в весе.

Гликоген или сахар,
Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц.Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать
упражнение.

Хранится в воде, гликоген имеет
связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет
небольшой вес тоже.

«По мере того, как ваши мышцы становятся больше
привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им становится меньше
гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », — сказал доктор Калабрезе
говорит. «Таким образом, ваша задержка воды станет меньше, поэтому ваш вес будет
начать спускаться.”

Вы начнете терять это
начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или
— через месяц после начала программы упражнений, — говорит он.

Среднее
увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник
— прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают, — говорит доктор Калабрезе.

Вы поправитесь от
безжировая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или
гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум
месяц или два, чтобы добавить любую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. По
в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что
упражнения.

«Опять же, люди не могут
считают ранние изменения своего тела положительными », — сказал доктор Калабрезе.
говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего
программа упражнений «.

Получить
информированное руководство перед запуском

Прежде, чем вы добавите какое-либо упражнение
в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово
для упражнений.

Затем сядьте с
медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который
хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам составить карту
программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и
Обсуди изменения твои
тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Тогда продолжайте
программа.

И с нетерпением ждем финала
шаг — когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных склонах или
солнечный, песчаный пляж.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.