Питание после родов для кормящих: Питание мамы при грудном вскармливании— что можно и нельзя?

Что кушать в роддоме после родов в первые 5 дней и после — «MamaClub»

• Гречневая (обычная или зеленая) каша на воде с растительным (оливковым) маслом.
• Подсушенный зерновой хлеб или сухие хлебцы, не более 100 г при условии, что в день выпьете не менее 1,5 – 2 л чистой воды.
• Кусочек сливочного сыра.
• Кусочек отварной говядины, телятины или мясо кролика.
• 2-3 грецких ореха, желательно замоченных в воде на ночь.
• Кабачки, цветная капуста, брокколи в запеченном, тушеном, вареном виде.
• Яблоки или груша томленая в духовке.
• Жидкости до 2 литров, не горячая!: минеральная вода без газа , настой чаги или настой крапивы, которая влияет на сворачиваемость крови и сокращение матки.

Совет: Т.к. малыш привык получать питание через пуповину, и совсем не привык к получению еды обычным для нас образом, то очень важно постараться потерпеть и не нагружать его пищеварительную систему насколько это возможно. Не стоит сейчас экспериментировать с маслами с различным запахом и вкусом, а также откажитесь от крекеров, даже печенье “Мария” отложите на несколько дней. Количество выпитой жидкости указано очень условно, поскольку вопрос очень индивидуальный. Но учтите, что горячие напитки ускоряют прилив молока, а непривыкшей к этому процессу груди такое ускорение может прибавить болезненных ощущений. Достаточно пить маленькими глотками, но часто жидкость комнатной температуры.

С 3 суток диета расширяется:

• Стараемся не пить слишком много жидкости, т.к. на 3-4 сутки происходит прилив молока.
• Печеное зеленое яблоко в фольге без меда или сахара.
• Овощи запеченные, тушеные, пареные: кабачок, брокколи, репа, брюква, цветная капуста.
• Каши из цельнозерновых хлопьев.
• Вегетарианские супы с небольшим количеством картошки.
• Отруби, как пищевая добавка для профилактики запоров и источник витаминов гр. В.
• Печенье типа “Мария” буквально пару штук – не более.
• Жидкость: к перечисленному выше добавляем 1 стакан бифидопростокваши, ряженки или молока, если Вы его вообще пьете. Компот из сухофруктов (некрепкий).

Совет: Объем жидкости регулируем по потребности, помня, что мало выпитой жидкости уменьшает объем “легкого” молока, т.е. первой фазы, а “тяжелое” молоко новорожденному в первые дни жизни особенно тяжело сосать и тогда он может просто не наедаться. А большое количество жидкости может увеличивать объем приливов и грудь будет испытывать пока еще не очень приятные ощущения. Регулируйте водяной баланс интуитивно и самостоятельно!

На 7 сутки диета расширяется дальше:

• Отварная рыба – внимание на кожу ребенка!
• Некрепкий некостный телячий бульон,
• Пшенная каша.
• Бурый рис «здоровье».
• Творог, желательно рыночный.
• Свежие зеленые яблоки
• Количество жидкости постепенно восстанавливаем до 2-2.5 литров.
• Настой петрушки или тысячелистника по необходимости.
• Настой крапивы отменяем!

Совет: Мясо лучше выбирать телячье, потому что  это молодая корова, не успевшая набрать в себя “сюрпризов” взрослой коровы. Желательно, чтобы мясо на вашем столе было куплено у фермеров лично.

Как показывает практика, организм ребенка отрицательно реагирует не на мясо, а на химические препараты, которыми обкалывают мясную продукцию. Покупать мясо лучше лично у фермера, а не в интернет-магазине эко-товаров, которые могут продать вам продукцию мясного комбината под видом фермерского.

Категорически исключить в первую неделю свинину, курицу и баранину.

Такими хлопотами вы избавите себя и свою семью от не нужных забот в будущем.

Эта “строгая” диета после родов для мамы длиться ровно 21 день.

В течение этих трех недель исключаем следующие продукты, часто вызывающие аллергические и кишечные реакции:

• Копчености, сосиски.
• Кетчупы, майонезы.
• Капуста.
• Виноград.
• Газированные сладкие напитки.
• Все, содержащее консерванты, отдельно перечислим доширак, чипсы, любые полуфабрикаты.
• Куриные и рыбные бульоны.
• Икра.
• Рафинированные углеводы: пирожные, шоколад, манная каша.
• Тыква, морковь.
• Огурцы, помидоры, белокачанную капусту.
• Клубника, бананы, киви, апельсины, арбузы.
• Специи.

Совет: Все успеется. Не торопитесь! Эта диета всего на 3 недели пока малыш адаптируется к нашему миру. Стараемся не есть ничего красного, поскольку продукты красного цвета первые в списке аллергенов. Ничего с ярко выраженным вкусом. А также учитываем количество потребляемой клетчатки, которая в существенном объеме в организме приводит к газообразованию.

ЕСЛИ МЫ СДЕЛАЛИ ВСЕ ПРАВИЛЬНО
ЕСЛИ МАЛЫШ ПОТЕНЦИАЛЬНО ЗДОРОВ
ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ НАЛАДИТЬ ГРУДНОЕ ВСКАРМЛИВАНИЕ

ТО, ПОЗДРАВЛЯЕМ ВАС С ПЕРВЫМ СОВМЕСТНЫМ РЕЗУЛЬТАТОМ!

К 21 дню у ребенка начинают функционировать в полной мере его ферментативные системы и происходит окончательное заселение кишечника кишечной флорой.

Теперь в вашем дневнике питания могут появиться следующие продукты:

• Отварная кура.
• Яйца.
• Картофель запеченый в кожуре.
• Свекла.
• Овсяная каша.
• Груши, лимон.
• Сухое печенье (галеты).
• Блюда из сои.
• Брусничный и клюквенный морсы.

Совет: продолжайте вести пищевой дневничок до тех пор, пока вы не перепробуете все продукты способные вызвать аллергию или какие-либо кишечные проблемы у новорожденного.

Может быть, перечисленный ассортимент продуктов не покажется вам богатым, но при желании даже с ними можно питаться очень вкусно. Пусть это будет первым творческим испытанием для молодой мамы!

А в случае отсутствия творческого вдохновения, но с желанием сберечь здоровье и нервы безопасно для малыша и полезно для обоих можно употреблять следующие продукты:

1) гречу + гречку + гречишку
2) тушеный или печеный кабачок, броколи или цветную капусту с луком и сыром
3) запеченную или вареную телятину с рубленным свежим укропом
4) печенье “Мария” с ломтиком сыра
5) печеное яблоко и пару кураги или чернослива на десерт

А самый главный совет, который я хочу вам дать, что кушать в роддоме после родов можно и нужно!

Мариэль Волкова, специально для MamaClub
и девочек с клубных курсов для беременных.
Люблю Вас! Всё будет хорошо!!!!

Вам также может быть интересно:

* Видео: Как уложить ребенка в слинг

* Сколько должен писать ребенок

* Бесплатные курсы для беременных в СПб

* Список вещей в роддом для мамы и ребенка

* Родильные дома Санкт-Петербурга

Питание после родов для кормящих мам

Питание кормящих мам

Часто неопытные (а иногда даже и многодетные) мамочки держат себя в настолько тесных рамках во всем, что касается ребенка. Кормление ребенка по часам, питание мамы тоже строго по часам, да еще и жесткая диета. Подробные рекомендации и советы специалистов по индивидуальному питанию после родов при грудном вскармливании можно получить на —онлайн курсе momslab.com.

Многие женщины совершенно напрасно запрещают себе добавлять в свое меню те блюда, которые они любят, отдавая предпочтение отварной куриной грудке и гречке. Питание кормящей матери после родов должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным, ведь ей необходима энергия, чтобы быстрее восстановиться после родов, а также для ухода за новорожденным. Кроме того, скудный рацион кормящей мамы отрицательно влияет на количество и качество грудного молока.

Основным правилом питания кормящей матери должно стать именно правильное питание, без «пищевого мусора». И пусть это станет образом жизни. Забудьте о газировке и алкогольных напитках, перестаньте употреблять чипсы, сухарики и прочие снеки. Существует также целый перечень продуктов, которых кормящей маме стоит исключить из своего рациона. Но главный принцип — это минимализм. Не стоит съедать за один раз килограмм апельсинов, образно говоря, даже если очень хочется.

Особенно важно следить за питанием в первые дни и месяцы жизни ребенка, поскольку пищеварительная система новорожденного еще не до конца сформирована. Вводите новые продукты в свой рацион осторожно и постепенно. Возможно, поможет дневник питания, где удобно делать заметки о съеденном продукте и о реакции организма малыша на него, о возникновении аллергии или коликов. Это поможет маме выявить аллерген.

Питание кормящей матери с учетом возраста ребенка:

— Первый месяц

Мясо необходимо употреблять в умеренных количествах, чтобы не перегружать печень и почки ребенка. Предпочтительнее рыба и птица. Фрукты и овощи желательно есть только после термической обработки.

— Во второй месяц

Можно постепенно вводить крупы — ячневую, гречневую и пшеничную. Допускается разнообразить меню овощами, такими как тыква, морковь, репа, кабачок. Обогатит рацион кормящей мамы отварная курица, индейка, крольчатина, говяжий язык, а также макароны из твердых сортов пшеницы, домашние сухари и нежирное печенье.

— Третий-шестой месяцы

Разрешается пить свежие соки: например, морковный и яблочный. Ближе к полугодию постепенно можно вводить бобовые, говядину, морепродукты, подсушенный белый хлеб. В это время обычно ребенку начинают вводить прикорм, поэтому допустимы эксперименты с продуктами. Следует помнить, аллергия у малыша проявляется не сразу, она может иметь накопительный эффект. Поэтому каждый новый продукт должен проходить проверку в течение нескольких дней.

Пимт

Важные советы о питании после родов при грудном вскармливании:

1) Диета женщины во время лактации должна быть сбалансированной: не стоит питаться всего двумя-тремя разрешенными продуктами и забывать про все остальные. Ежедневный рацион обязательно должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

2) Кушать нужно 4-6 раз в день и небольшими порциями. Также есть особый подход к питанию после родов, который поможет всегда оставаться стройной. Его девиз: «Ешь, когда голоден». Схема проста: ешьте, когда чувствуете голод, и заканчивайте трапезу, когда чувствуете насыщение. Наслаждайтесь едой, получайте удовольствие.

3) Необходимо помнить о питьевом режиме (около 2 литров воды в день). Это способствует своевременной выработке молока. Только это не касается чая, он наоборот, способствует выводу жидкости из организма.

4) Не стоит бояться лишнего веса. Во-первых, организму кормящей женщины требуется больше калорий во время лактации, во-вторых, меню кормящей матери и так не содержит продуктов с большой калорийностью, из-за которых можно поправиться, а в-третьих, прогулки с малышом по два-три часа ежедневно, а также занятия спортом по —онлайн курсу momslab.com — хорошая физическая нагрузка.

5) Важно помнить о чувстве меры. Не стоит злоупотреблять даже разрешенными продуктами, это может неблагоприятно повлиять на организм ребенка. Во избежание возникновения коликов или аллергии у малыша, кушайте всего понемногу, и не отдавайте предпочтение какому-либо одному продукту.

6) Фрукты и овощи рекомендуется добавлять в каждый прием пищи (желательно после термической обработки).

7) Минимизировать простые углеводы в своем рационе. В идеале отказаться от пшеничной муки высшего сорта, а использовать цельнозерновую.

8) Ореховые и бобовые лучше предварительно замачивать, чтобы из них выходила фитиновая кислота и они лучше усваивались.

9) В идеале употреблять свежеприготовленную пищу.

10) Последний прием пищи должен происходить за полтора-два часа до сна.

Как похудеть после родов кормящей маме: советы по питанию

Количество просмотров:
11 143

Родившей малыша мамочке очень хочется вернуть телу былые формы и снова носить любимые вещи. Вместе с тем, кормление грудью предполагает, что мама будет хорошо питаться, дабы малыш вместе с грудным молоком получал все необходимое. Кажется, что найти ответ на вопрос как похудеть после родов кормящей маме, не просто.

Некоторые женщины откладывают вопрос фигуры «на потом», решая заняться собой после завершения грудного вскармливания. На самом деле эти два процесса можно совместить.

Врачи диетологи знают ответ на вопрос, как похудеть после родов кормящей маме. Диету, при котором и мама станет стройнее, а малыш получит все необходимое, подобрать реально. Кормящей маме следует менять свой рацион постепенно, пробуя новый продукт, необходимо наблюдать реакцию организма.

Углеводы- источник энергии

Углеводы обеспечивают наше тело энергией. Они важны для формирования иммунитета, работы мозга и физической активности. Человек, желающий сбросить лишний вес, должен в достаточном количестве потреблять сложные углеводы. В рацион должны входить различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, диетические хлебцы. Рекомендуется также употреблять в пищу фрукты и сухофрукты.

Женщинам, которые думают о том, как похудеть после родов кормящей маме, от продуктов, содержащих простые углеводы (соки, сладости, сдоба), следует отказаться.

Каши при грудном вскармливании показаны, а вот черный хлеб и изделия из дрожжевого теста стоит исключить. Пока малышу не исполнилось три месяца маме лучше отказаться от продуктов, способных вызывать аллергию. К группе риска относятся все цитрусовые, клубника, тропические фрукты, плоды красного цвета, виноград.

Об этом и другом я и моя команда детально рассказываем в программе похудения! Кликай, чтобы узнать, как похудеть после родов легко и весело!

Белки – основа жизни

Продукты, содержащие животный белок, необходимы организму. Белок отвечает за рост и развитие органов, нормальную работу жизненно важных систем организма. Белок необходим для образования новых клеток, в том числе и антител, которые охраняют организм от вирусов и бактерий. Белком богато мясо, кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Желающей похудеть после родов кормящей маме, обязательно нужно есть:

• мясо и рыбу нежирных сортов;
• блюда из говяжьей или куриной печени;
• кефир, творог и другие кисломолочные продукты.

Приобретать обезжиренные творожки или йогурты НЕ рекомендуется — пользы от них мало.

Кормящей маме нужно с осторожностью употреблять морепродукты, икру, скумбрию и яйца.

Жиры – стратегический запас организма

Многие, решившие худеть после родов кормящие мамы объявляют жирам настоящую войну. Но жиры для нашего организма не менее важны, чем белки или углеводы. Правильные жиры являются не только источником сил, но и отвечают за усвоение организмом витаминов, терморегуляцию, возможность контролировать свой аппетит и так далее.

Жирами богаты растительные и сливочные масла, авокадо, орехи, сыр и рыба жирных сортов. Данные продукты высококалорийны, потому употреблять их необходимо в умеренных количествах, но совсем отказываться нельзя.

Мамам на грудном вскармливании рекомендованы сливочное и растительное масла, сыры. В первые месяцы после родов стоит отказаться от жирной рыбы, орехов и авокадо.

Клетчатка – очищение организма

Волокна клетчатки способствуют очищению желудочно-кишечного тракта и нормализуют его работу. Много клетчатки в овощах.

Ищущим, как похудеть после родов кормящим мамам, можно употреблять практически любые овощи. Однако, стоит помнить о том, что бобовые культуры и белокочанная капуста могут спровоцировать повышенное газообразование. Готовить овощи лучше всего на пару или просто отваривать. Цветные овощи нужно вводить в рацион постепенно и понемногу.

Как похудеть после родов кормящей маме: когда можно начинать

Начинать придерживаться диеты можно через 2-3 месяца после родов, когда лактация станет зрелой. Разумно подобранное диетическое меню абсолютно безопасно для мамы и ребенка.

Итак, что же можно кушать кормящей маме, решившей похудеть после родов?

Список продуктов велик и практически совпадает с планом питания, который рекомендуется для похудения обычным людям. Кормящей маме необходимо только осторожно вводить в рацион новые продукты и наблюдать за своим организмом, а также реакцией ребенка.

Начинайте худеть прямо сейчас с новым партнером МамЭксперт — Никитой Данько! Переходите по ссылке и сами посмотрите, что говорят мамочки, которые уже проходят программу у Никиты!

А как худели после родов Вы? Поделитесь, пожалуйста, полезным опытом!

comments powered by HyperComments

Железодефицитная анемия кормящих матерей

От нее страдают около 700 млн. людей во всем мире. Это самая частая форма (80% от всех) анемий. 20 — 50% женщин детородного возраста, 90% женщин приобретают анемию к концу беременности.

Анемия означает:

1. Количество ваших эритроцитов ниже нормы3,8-3,6 х 106г/л
2. Ваш уровень гемоглобина ниже нормы -115-110 г/л, т.е количество переносимого кровью к тканям кислорода снижено.

Признаки анемии в Вашем организме (синдромы):

1. Общеанемический:
   Одышка, тахикардия, обмороки, слабость, бледность кожи и слизистых.
2. Сидеропенический(низкий уровень железа):сухость кожи, преждевременное появление морщин; ломкость ногтей и волос, плоские ложкообразные ногти, заеды в уголках рта, воспаление красной каймы губ, снижение иммунитета, частые инфекции, хронизация инфекций, мышечная слабость ( частые позывы на мочеиспускание, недержание мочи при смехе, кашле, натуживании), извращение вкуса (желание есть мел, известку, лед, бумагу), пристрастие к запахам – токсикомания, утренние отеки лица над и под глазами, пастозность ног из-за повышения проницаемости мелких сосудов.

Возможность физиологического всасывания железа из пищи ограничена. Рацион женщин составляет 2000—2500 ккал, т.е. 12—15 мг железа, из которых всасывается 1—1,3 мг, но при повышенных потребностях организма в железе из пищи может всосаться максимально 2 мг. Суточная потребность в железе у женщин в период беременности и лактации нередко возрастает до 3,5 мг.

Профилактическое питание при анемии

Питание должно быть полноценным. Особенно полезны мясные продукты: из мяса всасывается 6% железа, из яиц, рыбы – в 2 раза меньше, а из растительной пищи – только 0,2%. Диета должна содержать 120-200г мяса или 125-250г рыбы в день, 1 яйцо, до 1кг.молочных продуктов(сыр,творог,кефир), 80-100г жиров;около 800г овощей и фруктов, часть из которых в сыром виде (морковь, репа, капуста, яблоки). Наряду с этим витамины: С-100мг, А-6600МЕ, В1-2,5 мг, В2-4мг, РР-20мг.

Железо в продуктах животного и растительного происхождения(мг/100г)

Питание кормящей мамы в первый месяц после родов

Питание кормящей мамы в первый месяц после родов

Чтобы ваше молоко всегда таким и оставалось, и вместе с ним вы не передавали малышу колики и другие неприятности — надо правильно питаться. На первый взгляд вам покажется, что сейчас вы лишены всех радостей вкусовых ощущений любимых продуктов. Но это далеко не так. Многое, конечно, под запретом, но вы можете очень даже неплохо разнообразить свой рацион питания. Правильное питание кормящей мамы после родов, позволит нормально развиваться малышу.

Что рекомендуется кушать матери грудничка

Нежирные молокопродукты, твердый сыр с минимумом добавок, сладкие сырки и йогурты без добавок в виде кусочков фруктов и пюре.

Все виды каш очень полезно есть кормящей маме! Хлеб со злаками, отрубями.

Мясо и рыбу — только не «экзотические» и нежирные. В любом виде, кроме жаренного.

Вареники и пельмени, сырники, блины, макароны.

Мясо птиц, но избегайте куриц бройлеров! Лучше есть домашнее мясо или покупное, но в котором вы уверенны.

Картофель — пюре, запеченный. Можно и жареный картофель, но в умеренном количестве и без сильно поджаренной корочки. От драников лучше отказаться.

Печеные яблоки, груши (груши — только печеные), бананы — максимум один в день.

Свёкла и морковь, кабачок, капуста в вареном и тушеном виде.

Печенье без крема, зефир, халва, мармелад.

Компоты из яблок, сухофрукты и компоты из сухофруктов, морсы, зеленый чай. В чаях рекомендуется употреблять мяту, чабрец. Яблочный сок, сливовый сок (но проследите за реакцией ребенка, у некоторых могут возникнуть и проблемы с кишечником, со стулом).

Также помните о лучших вариантах продуктов для перекусов кормящей маме

Ржаные сухарики (без приправ, естественно).

Нежирный творог.

Свежие или свежемороженые фрукты и ягоды (кроме запрещенных, и в небольшом количестве).

Йогурт с минимумом консервантами, лучше со злаками.

Вареные вкрутую яйца.

Сырые и отварные овощи, овощные салаты.

Ошибка многих мам — считать, что молоко прибывает тогда, когда они очень плотно покушают калорийной пищи. Но это не так. Как раз жиры (именно нужное и достаточное количество) в грудное молоко попадают естественным образом из организма матери. То есть, если во время грудного вскармливания питаться правильно, здоровой пищей, то вы даже быстрее потеряете лишние килограммы!

Прежде, чем что-то съесть подумайте как это отразится на вашем малыше, ведь его здоровье зависит от вашего рациона питания.

Правила послеродового питания для молодых мам

После девяти месяцев довольно серьезных ограничений в еде вы, вероятно, будете рады услышать, что снова можете наслаждаться всеми своими любимыми блюдами и напитками (привет, суши и красное вино!). С учетом вышесказанного, вы должны внести некоторые важные изменения, чтобы гарантировать, что вы и ваш ребенок будете получать необходимые вам питательные вещества, особенно если вы кормите грудью. Здесь даны ответы на общие послеродовые вопросы.

Кормлю грудью.Какие продукты мне следует есть?

Главное в любой диете для грудного вскармливания — получение правильного количества калорий. Ваш ребенок будет получать калории и питательные вещества раньше вас, а это означает, что вам необходимо адекватное питание, чтобы компенсировать грудное вскармливание, — говорит Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, акушер-гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк. Она рекомендует стремиться к ежедневному потреблению на 300 калорий больше, чем ваша диета до беременности, с разделением на жиры, углеводы и белки.

Как и во время беременности, вам также потребуются дополнительные 25 граммов протеина, в общей сложности примерно 70–80 граммов в день.«Белок важен для послеродового восстановления, а также для роста и восстановления ваших клеток. А ребенку нужен белок для роста клеток и иммунной функции », — говорит Тори Армул, доктор медицины, диетолог из Колумбуса, штат Огайо, и представитель Академии питания и диетологии. (Доктор Двек отмечает, что большинство американцев легко достигают своей цели каждый день, хотя вам придется приложить больше усилий, если вы вегетарианец или веган. ) Хорошие источники белка включают йогурт, молоко, нежирную говядину, индейку, рыбу и т. Д. яйца, тофу, бобы и орехи.

Наконец, получение достаточного количества кальция по-прежнему важно для костей вашего ребенка, и тем более для ваших собственных, поскольку ваш ребенок будет получать от вас все, что ему нужно. Более того, «когда вы кормите грудью, уровень эстрогена низкий, поэтому ваши кости подвержены риску остеопороза», — говорит доктор Двек. Многие мамы склонны отказываться от молочных продуктов сразу же, если ребенок задыхается, нервничает или рвет, — говорит Армул, — но не спешите. Кишечнику ребенка может потребоваться пара недель, чтобы приспособиться к жизни вне матки, прежде чем проблема исчезнет сама собой (подробнее о пищевой аллергии ниже).

Есть ли продукты, которых следует избегать, если я кормлю грудью?

К счастью, все продукты, которые были запрещены во время беременности, снова в меню, когда вы кормите грудью. Хотя такие патогены, как листерия, токсоплазмоз и сальмонелла, определенно могут вызвать заболевание вас, , они не могут попасть в ваше грудное молоко и нанести вред вашему ребенку (в то время как они могут пройти через плаценту во время беременности и потенциально навредить вашему будущему ребенку).

Следует ли мне скорректировать свой рацион, чтобы у ребенка не развивалась аллергия?

Обеспокоены потенциальными аллергенами, такими как арахис, молочные продукты или яйца? Помните, что пищевая аллергия у младенцев встречается реже, чем вы думаете.«Я думаю, что мамы слишком часто возвращаются к своей диете и отказываются от еды, чтобы помочь своим младенцам лучше переваривать пищу, но у младенцев какое-то время очень незрелая пищеварительная система. Они суетливы, потому что их желудочно-кишечная система еще не созрела, — говорит Армул.

Симптомы, которые могут указывать на непереносимость, которые вам следует обсудить со своим педиатром, включают чрезмерное срыгивание, рефлюкс или кровавый стул. Если вам нужно исключить молочные продукты из своего рациона, запаситесь другими продуктами, богатыми кальцием (например, тофу и листовой зеленью), и принимайте добавку кальция до 1000 мг в день.

Имейте в виду, что некоторые исследования показывают, что кормление грудью в первые четыре месяца жизни может снизить риск аллергии на молочные продукты в раннем детстве — это еще одна причина для продолжения кормления грудью.

Безопасно ли пить при грудном вскармливании?

Алкоголь — это одно из продуктов питания, с которым следует быть осторожным при кормлении грудью. Однако, хотя он и попадает в грудное молоко, но в небольших количествах, и умеренное употребление алкоголя (не более двух порций в день) вполне нормально, как показывают исследования.

Уровень алкоголя достигает пика примерно через 30–50 минут после того, как вы допили напиток; Примерно за два-три часа ваше тело должно избавиться от всего алкоголя из одного бокала вина. (Пейте больше, и это займет немного больше времени.) Это означает, что лучше всего кормить грудью непосредственно перед тем, как насладиться бокалом вина, хотя, если вам нужно кормить грудью после этого, используйте здравый смысл. Хорошее эмпирическое правило: если водить машину, то и кормить грудью безопасно, — говорит Армул.

Что мне нужно знать о питании, если я не кормлю грудью?

В первые дни после рождения железо — это единственное питательное вещество, в котором нуждаются все молодые мамы. «Женщины часто теряют много крови во время родов, поэтому важно восполнить запасы красных кровяных телец», — говорит Армул. Употребляйте не менее 18 мг железа в день из таких источников, как постное красное мясо, фасоль, чечевица, овсянка, отруби и обогащенные железом злаки. Однако не стоит переусердствовать, так как ваше тело естественным образом восполнит уровень железа в течение нескольких дней, — говорит доктор Двек.

В противном случае ваши потребности в питании не изменятся ни на тонну после родов. Употребление разнообразных продуктов помогает поддерживать послеродовое восстановление, поскольку содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые вашему организму.Ешьте столько фруктов и овощей, сколько сможете, в идеале 1-2 чашки на прием пищи, чтобы повысить вашу иммунную систему и уровень энергии, а также поддерживать регулярность.

Сколько воды мне нужно пить в день?

Получение достаточного количества воды не только способствует грудному вскармливанию, но и помогает всем мамам избежать запоров. Для большинства мам восемь чашек (64 унций) воды в день — хороший ориентир, хотя вам понадобится больше, если вы кормите грудью или потеете в тренажерном зале. Вы поймете, что пьете недостаточно, если ваша моча темная (подумайте о цвете чая, а не о прозрачном желтом) и / или если вы не мочитесь так часто, как обычно.

Какая потеря или набор веса является нормальной после рождения ребенка? Есть ли какие-то признаки, на которые мне следует обратить внимание?

Послеродовое похудание будет выглядеть по-разному для каждой женщины, поэтому постарайтесь не позволять ему поглотить вас. «Проведите несколько недель, не сосредотачиваясь на своем весе. Заботься о себе. Не забывайте есть и уделяйте внимание уходу за собой. Пусть наступит похудание; со временем это происходит естественно », — говорит Армул.

После родов женщины обычно автоматически теряют 15 фунтов из-за плода и плаценты.Если вы кормите грудью, вы будете получать дополнительно от 500 до 700 калорий в день, хотя вам также нужно будет есть больше, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами. Итог: большинству женщин обычно не следует терять более 1–2 фунтов в неделю. Поддерживайте свой метаболизм, стараясь регулярно есть свежие цельные продукты в течение дня, включая завтрак и легкие закуски.

Также нормально, что ваш вес колеблется, в том числе вы набираете пару фунтов за неделю, особенно в раннем возрасте.«Набухание, а также задержка воды могут вызвать увеличение веса, но это нереальный вес», — говорит доктор Двек.

Один предупреждающий знак: если вы сильно худеете, сильно теряете волосы, сильно устали и постоянно мерзнете, «это не ненормально — иметь щитовидную железу. послеродовая аномалия », — говорит доктор Двек. Немедленно запишитесь на прием к врачу, чтобы проверить уровень щитовидной железы; простая таблетка может вернуть ваш уровень в норму.

Мои волосы внезапно выпадают кучками.Как мне это остановить?

Не волнуйтесь — послеродовое выпадение волос — это совершенно нормально! Это может быть страшно, но будьте уверены, это временно, и ваши волосы отрастут снова на . «Обильное выпадение волос может быть заметным через шесть-семь месяцев после родов», — говорит доктор Двек, но поговорите со своим врачом. Она может захотеть проверить наличие проблем со щитовидной железой или анемии, которые довольно часто встречаются в послеродовом периоде.

Доктор Двек также предлагает поговорить со своим врачом о добавке биотина. Поскольку белок — это то, из чего состоят сами волосы, вам также следует потреблять от 50 до 75 граммов в день, в зависимости от того, кормите ли вы грудью.И ешьте продукты, богатые витамином С (сладкий перец, цитрусовые, ягоды, шпинат и брокколи), которые ваше тело использует для образования коллагена — белка, который делает волосы сильными.

Добавки и витамины: в чем дело? Стоит мне их взять?

Во-первых, если у вас есть какие-либо вопросы о добавках, вашим первым шагом должен быть ваш врач — он или она сможет рассказать вам о плюсах и минусах и найти ту, которая соответствует вашим потребностям в питании. Доктор Двек говорит, что она рекомендует мамам продолжать использовать витамины для беременных во время кормления грудью, хотя многие женщины, кормящие из бутылочки, также продолжают принимать добавки.

«Пренатальный период — это дешевый и простой способ удовлетворить ваши потребности в питании, особенно потому, что новорожденному трудно готовить и есть то, что нужно. Вы можете быть уверены, что даже если в вашем рационе что-то не так, вы получаете необходимые питательные вещества », — говорит Армул. Имейте в виду, что усвоение железа и кальция конкурирует друг с другом, поэтому не принимайте их одновременно. И, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы о ваших потребностях в питании, не стесняйтесь поговорить со своим врачом.

У меня действительно запор.Помощь!

И вода, и клетчатка являются ключом к регулярному употреблению пищи, поэтому ешьте много цельнозерновых продуктов вместе с фруктами и овощами с кожурой, чтобы поддерживать движение. «Избегайте продуктов, вызывающих запор. Многие из них удобные, с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, торты, чипсы и печенье, которые люди дарят вам и которые хорошо звучат, когда вы устали и вымотаны », — говорит Армуль. Также ограничьте прием обезболивающих, особенно опиоидов, которые могут вызвать послеродовой запор.

Если вы все еще заснули, поговорите со своим врачом о приеме пищевой добавки, такой как Метамуцил, в небольших количествах и обязательно выпейте еще больше воды, чтобы вымыть ее.Если это не помогает, доктор Двек говорит, что иногда она рекомендует прекратить прием препаратов железа, но, опять же, сначала обязательно получите зеленый свет от врача.

Кормлю близнецов грудью. Отличаются ли мои потребности в питании от потребностей мам с одним ребенком?

Продолжайте принимать витамины для беременных; Ваш врач может порекомендовать принимать дополнительные добавки кальция и / или железа по мере необходимости. Мамы, которые кормят исключительно грудью близнецов, должны съедать как минимум дополнительно 600 калорий на ребенка в день, а иногда и больше, хотя точное количество, которое вам нужно, варьируется.

Сосредоточьтесь на употреблении в пищу здоровых жиров, таких как орехи, семена, авокадо, рыба и оливковое масло, которые содержат больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Вы узнаете, что едите недостаточно, если у вас истощается запас молока, или если ваши дети не набирают вес или регулярно мочатся. Однако, если вы чувствуете себя бодрым, бодрым и бодрым и теряете достаточно веса, «это лучший сигнал из всех», — говорит Двек.

Essential Nutrition для кормящих мам

Старая поговорка «Вы — то, что вы едите», безусловно, применима к кормящим мамам и их младенцам.Грудное молоко содержит основные питательные вещества, которые поддерживают здоровое развитие ребенка, особенно в течение первых нескольких критических месяцев жизни.

Как и во время беременности, во время кормления грудью важно есть свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, богатые кальцием продукты и белок. ^1,2 Здоровое питание также обеспечивает организм энергией, необходимой для функционирования и производства молока, достаточного для вашего ребенка.

Сколько дополнительных калорий нужно кормящей маме?

Если вы кормите ребенка только грудным молоком, то вашему организму необходимо около 500 дополнительных калорий ежедневно в течение первых шести месяцев для поддержания вашего энергетического уровня и производства достаточного количества молока. ^1,3,4

Но это не означает, что вам следует добавлять молочный коктейль в свой ежедневный рацион. Чтобы соответствовать требованиям кормления, ваше тело накапливало жир, пока вы были беременны. С учетом этого нужно ежедневно добавлять около 330 калорий. ³

К тому времени, когда вашему ребенку исполнится 7-12 месяцев, большая часть ваших жировых запасов будет исчерпана, увеличивая количество дополнительных калорий, которые вам необходимы, до 400 в день. ^3-5 Это число может незначительно отличаться в зависимости от вашего веса, роста, возраста и уровня активности, а также от того, когда вы решите отлучить ребенка от груди. ³

Получите достаточно этих основных питательных веществ

Источник этих дополнительных калорий так же важен, как и их количество — другими словами, качество так же важно, как и количество. Когда вы кормите грудью, у вас есть особые потребности в питании. Сделайте подсчет калорий, сосредоточившись на небольших порциях питательной пищи, а не на продуктах с избыточным содержанием жира или сахара.

Получение нужного количества следующих питательных веществ может помочь вам оставаться здоровым и энергичным, производя при этом достаточно молока для питания вашего ребенка.Эти питательные вещества рекомендованы правительством США в количествах, основанных на средней потребности для предотвращения дефицита, поэтому они могут не соответствовать вашим конкретным потребностям.

Например, если вы испытали значительную кровопотерю во время родов, тогда ваши потребности в железе будут значительно выше, чем рекомендуемая дневная норма, указанная ниже.

1. Железо

Кормящим женщинам требуется 9 миллиграммов (мг) железа в день — это меньше, чем если бы вы не кормили грудью.Почему? Потому что у вас нет менструального цикла во время беременности, который может продолжаться во время кормления грудью. Поскольку вы теряете меньше железа, вашему организму требуется меньше железа. ³ И ваш ребенок не зависит только от грудного молока для получения железа.

У младенцев при рождении достаточно запасов железа, чтобы не допустить его дефицита в течение первых шести месяцев. ⁶

К тому времени вы, вероятно, будете дополнять рацион вашего ребенка продуктами, отличными от грудного молока.Кроме того, хотя грудное молоко не содержит много железа, железо, содержащееся в грудном молоке, усваивается очень хорошо. ⁷

Хорошие источники железа включают нежирное мясо, рыбу, темную зелень, темное мясо птицы и обогащенные злаки. Обязательно употребляйте витамин С с продуктами, богатыми железом, чтобы поддерживать усвоение железа. ⁴

2. Белок

Во время кормления грудью вам необходимо около 71 грамма (г) белка в день, или на 25 г больше, чем когда вы не кормите грудью. ³ Белок помогает вашему телу строить, восстанавливать и поддерживать ткани тела.Постное мясо, птица, яйца, арахисовое масло, орехи, сушеные бобы, лосось и тунец — все это хорошие источники белка. ⁴

3. Кальций

Вам необходимо 1000 мг (1300 мг для беременных подростков) кальция в день, когда вы кормите грудью. Ваше тело извлекает кальций из костей, когда вы кормите грудью, и этот запас восполняется, когда вы отнимаете ребенка от груди. ^3,8

Если у вас дефицит кальция, ваш ребенок может не получать необходимое количество. ⁴ Добавки могут помочь удовлетворить повышенную потребность в кальции во время кормления грудью.

В дополнение к добавкам, хорошие пищевые источники кальция включают молоко, йогурт, сыр, тофу, темную листовую зелень, сушеные бобы, а также хлопья и соки, обогащенные кальцием (читайте этикетки). ⁴

Если вы веган, то вам будет особенно интересна листовая зелень как источник кальция, но не вся листовая зелень одинакова по содержанию кальция.

Кальций в некоторых зеленолистных овощах связан с оксалатами, которые препятствуют усвоению кальция. Примеры включают шпинат, мангольд, свекольную зелень и зелень капусты. Пять хороших зеленых листовых источников кальция: ⁹

Источник: FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 16 апреля 2019 г.

4. Омега-3 жирные кислоты

Эти важные жиры полезны для вашего растущего ребенка. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — это омега-3 жирные кислоты, которые организм может легко использовать, и чаще всего они содержатся в добавках из рыбы или рыбьего жира.

DHA способствует развитию мозга и глаз, а мозг и глаза ребенка все еще развиваются в первые несколько недель жизни. ^10,11

Американская академия педиатрии предлагает кормящим мамам потреблять 200-300 мг омега-3 жирных кислот в день или 1-2 порции рыбы по шесть унций в неделю для поддержания необходимого уровня ДГК. в грудном молоке. ^1,11

Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как дикий аляскинский лосось, креветки, гребешки, минтай, тилапия, сардины, анчоусы, форель и скумбрия (кроме королевской макрели). ¹²

Не любите рыбу? Другие варианты — это семена льна и грецкие орехи или масла из этих семян и орехов. ¹³ Однако следует иметь в виду одну вещь: хотя они являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот, эта жирная кислота должна превращаться в организме в EPA и DHA, что для некоторых людей не является легкое преобразование.

А как насчет пищевых добавок?

Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, является отправной точкой для здорового грудного молока.Кроме того, некоторым женщинам могут быть полезны определенные витаминные или минеральные добавки во время кормления грудью. ¹

1. Пренатальный витамин

Многие медицинские работники рекомендуют женщинам продолжать принимать дородовые витамины во время кормления грудью, чтобы обеспечить получение достаточного количества фолиевой кислоты и других витаминов и минералов. ^4,8

2. Витамин B12

Если вы вегетарианец, вам может потребоваться добавка с витамином B12 , потому что продукты животного происхождения являются единственным источником этого важного витамина. ^1,2,8 Младенцы, которые не получают достаточного количества B12, иногда имеют задержку в развитии. ³

3. Витамин D

Возможно, вам потребуется принимать добавки витамина D, особенно если вы живете в северных широтах, где солнечного света меньше. Витамин D помогает организму усваивать кальций. ^3,4,8

4. Рыбий жир

Из-за потенциального содержания ртути в рыбе может оказаться полезным ежедневное добавление рыбьего жира, содержащего EPA и DHA.Добавки проверяются, чтобы убедиться, что тяжелые металлы, ПХД и другие токсины были удалены.

Каких продуктов следует избегать кормящей женщине?

Наряду со списком «съешьте это», есть также продукты, которых следует избегать или ограничивать во время кормления грудью. Воздействие слишком большого количества любого из них может нанести вред вашему ребенку.

1. Алкоголь

Алкоголь в конечном итоге попадает в грудное молоко. Чрезмерное употребление алкоголя может негативно повлиять на двигательное развитие вашего ребенка к тому времени, когда ему исполнится год. ² Вот почему так важно ограничить или прекратить употребление алкогольных напитков в те месяцы, когда вы кормите грудью.

Если вы все же выпили, сделайте это сразу после кормления ребенка грудью. Затем воздержитесь от алкоголя не менее двух часов перед повторным кормлением грудью. ^3,4

2. Кофеин

Контролируйте потребление кофеина во время кормления грудью. Менее одного процента кофеина, который вы пьете, попадает в грудное молоко, поэтому одна-две чашки кофе не навредят вашему ребенку. ⁵

Но ограничьтесь двумя чашками в день. Если после приема кофеина и кормления грудью вы заметили, что ваш ребенок кажется раздражительным или у него проблемы со сном, сократите потребление кофе или чая, чтобы увидеть, имеет ли это значение.

3. Ртуть

Выбирайте рыбу и морепродукты с низким содержанием ртути. Слишком много ртути может повредить нервную систему вашего ребенка. ⁴ Избегайте акул, меч-рыбы, королевской макрели, марлина, оранжевого хищника, большеглазого тунца и плиточной рыбы. ^4,14-16

Также проверьте рекомендации по морепродуктам, если вы едите рыбу, пойманную семьей или друзьями. Если нет рекомендаций, ограничьте себя одной порцией рыбы на 6 унций на этой неделе. ¹⁵

Употребление разнообразной пищи гарантирует, что вы и ваш ребенок будете получать много питательных веществ. В качестве бонуса эти разнообразные вкусы проникают в ваше грудное молоко, поэтому ваш ребенок будет сталкиваться с множеством разных вкусов задолго до того, как будет введена твердая пища.Это увеличивает вероятность того, что ваш ребенок в будущем будет придерживаться разнообразной диеты. ⁵

Ссылки

1. Лоуренс Р., Лоуренс Р. Материнское питание и пищевые добавки для матери и ребенка. В: Грудное вскармливание: руководство для медицинской профессии . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016.
2. Schanler R, Potak D. Кормление грудью и поддержка родителей. https://www.uptodate.com/contents/breastfeeding-parental-education-and-support.[Доступ 15 апреля 2019 г.]
3. Butte N, Stuebe A. Материнское питание во время лактации. https://www.uptodate.com/contents/maternal-nutrition-during-lactation. [Проверено 15 апреля 2019 г.]
4. Янгер-Мик Дж. И Американская академия педиатрии. Помогает хорошее питание. В: Руководство для молодых мам по грудному вскармливанию. 3-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Bantam Books; 2017.
5. Дайфф Р. Полное руководство по питанию и питанию Академии питания и диетологии . 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Хоутон Миффлин Харкорт; 2017: 555-557.
6. Канадское педиатрическое общество. Железные потребности младенцев и детей. Детский педиатр 2007; 12: 333-334.
7. Сааринен У., Сиймес М. Всасывание железа из грудного молока, коровьего молока и смесей с добавлением железа: случайное использование изменений общего железа в организме, определяемых гемоглобином, ферритином и массой тела, у 132 младенцев. Pediatr Res 1979; 13: 143-147.
8. Габби С., Нибил Дж., Симпсон Дж. И др. Период лактации и грудного вскармливания. В: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2017.
9. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. [Доступ 16 апреля 2019 г.]
10. Министерство здравоохранения и социальных служб США: Управление по охране здоровья женщин. Вы беременны: что теперь? Оставайтесь здоровыми и безопасными. Витамины и минералы. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. 2018. [Доступ 15 апреля 2019 г.]
11. Cetin I, Alvino G, Cardellicchio M.Длинноцепочечные жирные кислоты и пищевые жиры в питании плода. J Physiol 2009; 587 (Pt 14): 3441-3451.
12. Потребительские отчеты. Выберите подходящую рыбу, чтобы снизить риск воздействия ртути. https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/10/can-eating-the-wrong-fish-put-you-at-higher-risk-for-mercury-exposure/index.htm. [Доступ 15 апреля 2019 г.]
13. 13. Американский колледж акушеров и гинекологов. Питание при беременности. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy.[Проверено 15 апреля 2019 г.]
14. 14. Хорвиц-Вест Э., Харк Л., Каталано П. Питание во время беременности. В: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017.
15. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Советы по употреблению рыбы: что следует знать беременным. https://www.fda.gov/downloads/food/ResourcesForYou/Consumers/UCM536321. [Доступ 15 апреля 2019 г.]
16. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. [Доступ 15 апреля 2019 г.]

16 Суперпродукты для грудного вскармливания

1. Миндаль: Миндаль богат белком и является отличным источником кальция. При грудном вскармливании вам необходимо 1250 мг кальция в день.

2. Авокадо: Авокадо содержит необходимые «здоровые» жиры, которые не только дадут вам необходимый заряд энергии в течение дня, но и помогут сбалансировать уровень холестерина.Наряду с этим, они богаты белком, витамином Е и фолиевой кислотой, которые помогают здоровому развитию центральной нервной системы вашего ребенка. При грудном вскармливании вам необходимо 4-5 мг витамина Е и 260 мкг фолиевой кислоты в день.

3. Домашний бульон: Домашний бульон — отличный источник коллагена, коэнзима Q10, холестерина, всех минералов и незаменимых аминокислот. Его можно приготовить во время беременности и заморозить для использования в различных рецептах, включая супы. Он идеален в чашке, особенно когда у вас свободна только одна рука!

4.Бразильские орехи: Бразильские орехи — отличная закуска для кормящих мам. Они полны селена, витамина Е и магния.

5. Коричневый рис: Коричневый рис — это сложный углевод, который не только дольше сохраняет чувство сытости, но и помогает регулировать уровень сахара в крови. В дополнение к этому, это отличный источник цинка, магния, белка и клетчатки. Белый рис не приносит такой же пользы для здоровья, поэтому во время кормления важно придерживаться коричневого цвета.

6. Семена чиа: Возможно, они не подойдут всем, но семена чиа являются отличным источником незаменимых жиров, белка, кальция и железа, которые необходимы кормящим матерям. Самый простой способ включить их в свой рацион — это каши, фрукты и йогурт или даже смузи!

7. Кокосовая вода: Низкокалорийная, от природы жирная и не содержащая холестерина, а также больше калия, чем четыре банана — что не нравится в кокосовой воде ?! Он также содержит кальций, фосфор и лауриновую кислоту.Однако это не единственная причина, по которой мы любим кокосовую воду. В самом деле, он полон электролитов и, как считается, лучше восполняет потерю жидкости, чем спортивные напитки или вода. Во время грудного вскармливания очень важно сохранять водный баланс.

8. Яйца: Яйца — это не только быстрый и легкий перекус для недосыпающих родителей, но они также богаты питательными веществами, включая холин, витамин A, B12, D, K, селен, йод и белок. Кроме того, вареные яйца отлично подходят как в горячем, так и в холодном виде, и это то, чем новые родители научатся ценить!

9.Зеленые листовые овощи: Зеленые листовые овощи, включая шпинат и брокколи, не только богаты питательными веществами, но и богаты железом и фолиевой кислотой, которые помогают вашему телу вырабатывать здоровые эритроциты. Они также содержат кальций, магний и являются отличным источником витамина С, который отлично подходит для кормящих матерей.

10. Травы: Следующие травы традиционно использовались для регулирования выработки молока и могут использоваться в кулинарии:

• • Чертополох Благословенный
  • Семена тмина
  • Пажитник
  • имбирь

11.Чечевица или фасоль (бобовые): Бобовые с высоким содержанием фолиевой кислоты, железа и клетчатки являются универсальным вариантом пищи для кормящих матерей. Например, вы можете добавить фасоль в перец чили или съесть хумус в качестве закуски.

12. Натуральный живой йогурт: Йогурт содержит большое количество кальция, протеина, магния и витаминов группы B. Кроме того, живой йогурт содержит полезную флору, которая помогает вам и вашему ребенку поддерживать здоровье кишечника.

13. Органические сушеные абрикосы: Абрикосы могут повышать уровень пролактина — гормона, который заставляет ваш организм вырабатывать молоко.Они являются отличной закуской и содержат множество необходимых питательных веществ, включая бета-каротин, железо, витамины А и С, а также большое количество калия и клетчатки.

14. Лосось или другая жирная рыба: Жирная рыба полна белков и DHA (часть жирных кислот Омега-3), которые необходимы для здорового развития нервной системы вашего ребенка. Жирная рыба также богата витамином D, который необходим для здоровья костей, обучения, памяти и настроения. Желательно есть две порции жирной рыбы в неделю.

15. Хлеб «Пумперникель»: Хлеб «Пумперникель» содержит углеводы с низким ГИ (медленное высвобождение энергии), клетчатку, витамины группы В и селен. Его можно купить в большинстве супермаркетов. Хлеб Pumpernickel можно поджарить с арахисовым маслом и бананом или авокадо и мармитом в качестве здоровой закуски.

16. Квиноа: Квиноа — хороший источник магния, который помогает организму усваивать кальций и, следовательно, необходим во время грудного вскармливания. Это также отличный источник клетчатки и белка, что отлично подходит для вегетарианцев или веганов.

Советы по послеродовой диете

Советы по послеродовой диете

29 марта 2020

После родов молодые мамы часто осторожничают в том, что они едят. Кормящих мам особенно беспокоят продукты и напитки, которые они потребляют, поскольку они не хотят передавать своим новорожденным нездоровые вещества через грудное молоко. Однако внесение серьезных изменений в рацион сразу после рождения ребенка может быть неприятным и иногда приносит больше вреда, чем пользы.Мамам в послеродовом периоде требуется больше калорий, чем обычно, особенно при грудном вскармливании. ¹ Последнее, что должны делать мамочки, — это отказываться от естественных процессов в организме, лишая себя необходимых питательных веществ. Вместо этого молодым мамам следует учитывать следующие советы по питанию и обсуждать свои проблемы со своим лечащим врачом.

Разнообразьте свой рацион

Медицинские работники обычно не рекомендуют отказываться от определенных видов пищи, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с диетой.Самая важная часть поддержания здоровой послеродовой диеты — следить за тем, чтобы вы употребляли разнообразную здоровую пищу. ¹ Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, злаков, фруктов и овощей, вместо того, чтобы придерживаться ограничительной диеты, исключающей определенный выбор.

Потребляйте с осторожностью

Хотя вам, скорее всего, не придется исключать определенные продукты из послеродового рациона, есть некоторые продукты и напитки, которые следует употреблять в умеренных количествах:

Поскольку почти все виды морепродуктов содержат небольшое количество ртути, послеродовым и кормящим матерям следует соблюдать рекомендации U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Рекомендации включают употребление в пищу разнообразной рыбы; если вы едите свежую рыбу, ознакомьтесь с местными рыбными советами; и ограничьте количество порций на основе их таблицы «хороших» и «лучших» вариантов (доступна в Интернете). ²

Кофеин, являющийся стимулятором привыкания, может способствовать суетливости, нарушению режима сна и нервозности у грудных детей. Однако Центры США по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что кофеин, передаваемый через грудное молоко, обычно не вызывает побочных эффектов у младенцев, когда мать потребляет от низких до умеренных количеств (около двух-трех чашек кофе в день.) ¹

Что касается алкоголя, многие послеродовые матери с нетерпением ждут своего первого бокала после девяти месяцев воздержания. Просто будьте осторожны, когда будете впитывать. Ваша толерантность, вероятно, значительно упала, поэтому ваше тело может усваивать ее по-другому.

Вам также следует помнить о времени кормления, если вы кормите ребенка грудью и хотите время от времени выпить. Хотя употребление алкогольных напитков один или два раза в неделю обычно нормально, лучше воздерживаться от употребления алкоголя во время кормления грудью.Хорошее практическое правило: как только вы перестанете ощущать воздействие алкоголя, можно безопасно начать кормить ребенка грудью. ⁵

Оставайтесь гидратированными

Есть причина, по которой это называется трудом. Во время родов ваше тело будет очень усердно работать, а это значит, что вы будете … много потеть! Скорее всего, вас подключат к капельнице для вливания жидкости, пока вы находитесь в больнице, но вам следует убедиться, что вы пьете больше жидкости, когда вернетесь домой. Вода — всегда хороший выбор, но вы также можете дать своему организму дополнительную жидкость, потребляя такие продукты, как супы и бульоны, огурцы, арбуз, грейпфрут, творог и простой йогурт. ³

Повысьте потребление железа

Некоторое количество кровопотери во время родов является нормальным явлением. Так что уделение внимания потребностям вашего организма в железе в послеродовом периоде поможет вам почувствовать себя сильнее и здоровее. Железо — это питательное вещество, необходимое для производства крови, поэтому употребление продуктов, богатых железом, после рождения ребенка может быть полезным. Хотя после родов вы можете не чувствовать себя готовым к стейку на косточке, вы можете попробовать более легкие и богатые железом закуски, которые помогут вернуть себе аппетит.Вяленая говядина, тыквенные семечки и даже черный шоколад — хорошие источники железа. ⁴

Включите послеродовой прием витаминов

Восстановление после родов и родоразрешение, а также восстановление после беременности предъявляют дополнительные требования к вашему организму. Грудное вскармливание требует еще больше энергии и калорий. Поддержите свое здоровье и развитие ребенка, посоветовавшись с врачом о том, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ с пищей и добавками.

Питание, необходимое в третьем триместре, такое же, как и в послеродовом периоде для кормящих матерей.Вам по-прежнему требуется 1000 мг фолиевой кислоты, дополнительный витамин D и кальций. ⁶ Новые мамы могут также захотеть принимать добавки с биотином для поддержки здоровых волос и роста ногтей. ⁷

Семейная линия витаминов для беременных Prenate ^® предлагает широкий выбор пищевых добавок, специально разработанных с учетом потребностей молодых мам. Prenate ^® Restore — это витамин для беременных, содержащий пробиотики, а также фолиевую кислоту, витамин D и кальций. Он предназначен для послеродового периода и кормления грудью, но также подходит для приема во время беременности.Поговорите со своим врачом о выборе добавки, которая подходит вам и вашему ребенку в это важное время. От пренатального питания до послеродового периода и кормления грудью, вероятно, вам подойдет витаминная добавка Prenate ^® .

План питания грудного вскармливания для здоровой мамы и ребенка

Поделиться — это забота!

Устали думать, что есть во время грудного вскармливания? Это может быть очень утомительно — весь день заботиться о ребенке и придумывать, что ему поесть.Особенно, если вы пытаетесь есть для своего ребенка без молочных продуктов или глютена. Упростите себе задачу и воспользуйтесь этим недельным планом кормления грудью .

Этот план питания при грудном вскармливании включает в себя лучших продуктов для увеличения количества молока и не включает продуктов, которых следует избегать при грудном вскармливании.

Все рецепты в этом плане основаны на экологически чистом питании и основаны на натуральных продуктах питания, которые помогут вам питаться более здоровым образом во время грудного вскармливания и получить необходимые вам и ребенку питательные вещества.А питание по плану питания может даже помочь вам сбросить вес ребенка, если это ваша цель.

Как мама пятерых детей, вскармливаемых исключительно грудью, я знаю нескончаемый голод и борьбу за то, чтобы постоянно не отставать от требований грудного вскармливания. Не говоря уже обо всем, о чем нужно позаботиться за день.

Вот почему так важно сосредоточиться на том, чтобы хорошо питаться в этот период времени. Не только для ребенка, но и для того, чтобы производить больше грудного молока. Но чтобы оставаться уравновешенным и здоровым.

При кормлении грудью голод — это последнее, чем вы хотите заниматься, глядя на пустой холодильник или кладовую. Или пытаетесь сообразить, что на ужин, с малышом у ваших ног и плачущим ребенком, готовым к групповому кормлению.

План питания действительно помогает, потому что у вас на одну проблему меньше.

Не забудьте закрепить этот пост на потом!

Советы по составлению здорового плана питания при грудном вскармливании

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении плана питания для кормления грудью:

• старайтесь включать продуктов, чтобы увеличить количество молока в каждом приеме пищи
• избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов
• на завтрак и обед рассмотрите блюда, которые можно приготовить заранее и просто подогреть или съесть холодными
• используйте глиняную посуду горшок или горшок быстрого приготовления, чтобы облегчить время ужина
• подумайте о своей неделе и убедитесь, что планируете более легкие блюда на те дни, когда вы очень заняты

СВЯЗАННЫЕ — Идеи планирования питания для занятых семей

Какие продукты нельзя есть при грудном вскармливании?

Есть некоторые продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании, в том числе:

• Продукты с высоким содержанием сахара
• Кофеин
• Некоторые травы — петрушка, шалфей и перечная мята
• Молочные продукты — если ваш ребенок страдает коликами, рефлюксом или экземой
• Газированные овощи — брокколи, капуста и брюссельская капуста
  

  369

69

69

в этом посте вы узнаете больше о продуктах, которых следует избегать при грудном вскармливании.

Сколько должна есть кормящая мама?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько калорий вы потребляете, старайтесь есть 3 хорошо сбалансированных приема пищи в день с 2–3 перекусами между ними.

Слушайте сигналы голода. ешьте, когда голодны, и убедитесь, что при этом вы едите здоровую пищу.

Следование этим основным рекомендациям поможет снять стресс, связанный с подсчетом калорий и чувством вины за все, что вы едите.

По моему опыту, во время кормления грудью вы, как правило, едите намного больше, чем обычно.И это нормально! Вы кормите малыша и пытаетесь сохранить свою энергию.

Просто старайтесь есть настоящую пищу и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавок, потому что то, что вы едите во время грудного вскармливания, имеет значение.

План питания при грудном вскармливании

Составление плана питания может снять много стресса в течение дня и помочь сохранить здоровую диету при грудном вскармливании. Просто проверьте меню и ешьте, что будет дальше.

Этот план включает питание, основанное на принципах настоящей еды и чистого питания.Как правило, они не содержат глютен и молочные продукты.

Ниже приведены 7 вариантов питания, предлагаемых для каждого приема пищи в течение дня. Просто выберите те, которые вам нравятся, и добавьте их в свой недельный план питания, который можно распечатать.

Было бы неплохо добавить несколько из этих напитков для грудного вскармливания, которые также помогут обеспечить выработку молока в вашем плане.

Нужен план питания для печати? Подпишитесь на нашу рассылку электронной почты ниже, и мы отправим вам пустой план питания, который вы можете заполнить, ПЛЮС готовый для вас образец плана питания в формате pdf вместе с блюдами, указанными в этом посте.

Идеи для завтрака

Завтрак — самая важная еда дня. Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак. Даже если вы очень устали. Из-за этого будет намного сложнее функционировать в течение оставшейся части дня.

Можно и повторять приёмы пищи. Например, выберите 3 варианта завтрака и чередуйте их в течение недели.

Вот несколько идей, которые вы можете попробовать на завтрак:

Овсянка + свежие ягоды + кокосовая стружка + льняная мука + семена конопли + кокосовое масло

Яичница + авокадо + тост без глютена

Остатки мяса + капуста + яичница + кукурузная лепешка

Смузи в период лактации с замороженными фруктами + миндальным молоком + Протеиновый порошок Milk Dust

Ночная овсянка с миндальным молоком + семена чиа + овсянка + фрукты

Вареные яйца + авокадо

Запеченный сладкий картофель + ореховая паста + корица

Идеи для обеда

Вот несколько простых идей обеда для кормящих мам.Обед — прекрасное время, чтобы съесть салат или израсходовать остатки вчерашнего вечера.

Также подумайте о том, чтобы тратить несколько минут в неделю на приготовление ингредиентов для легких обедов. Предварительно нарезанные овощи и / или салаты, приготовленные заранее, помогут вам есть, даже если вы не можете уложить ребенка.

Салат с остатками мяса + печеный картофель

Куриный салат с виноградом + кешью на хлебе или крекерах

Ломтики индейки + авокадо + ростки + хлеб gf

Обжаренная говяжья колбаса + зелень + киноа

Салат из макарон без глютена + остатки мяса + фрукты

Котлеты из лосося + картофель фри + зеленый салат

Taco Bowl — остатки мяса + салат + лебеда + черная фасоль + авокадо + ростки

СВЯЗАННЫЙ — Готовка здоровой партии для начинающих

Идеи для ужина

К тому времени, когда начнется ужин, вы, скорее всего, вымотаетесь и уже не собираетесь готовить еду.

Легкие ужинов для кормления грудью , которые вы можете приготовить, сделают вашу жизнь намного проще. Блюда, которые вы можете приготовить в мультиварке, или готовые замороженные блюда также являются хорошим вариантом, так как вы можете положить их в начале дня, когда у вас будет больше энергии.

Цыпленок-гриль + картофель фри из батата + тушеная зелень

Карри из нута из лечебной морозильной камеры для послеродового и грудного вскармливания + кокосовый рис + обжаренная зелень

Тушеная говядина + рис + зеленый салат

Чаша фахитас из курицы с курицей + черной фасолью + киноа + салатом + кукурузой + авокадо

Запеченный лосось (или рыба на выбор) + жареный картофель + стручковая фасоль

Мускатный тыквенно-морковный суп (рецепт мультиварки в этом посте о супе для грудного вскармливания ) +

Креветки + грибы + зелень + соус песто с пастой gf

Для получения дополнительных идей рецептов ознакомьтесь с этим постом с рецептами здорового кормления грудью.

Закуски для грудного вскармливания

Обязательно перекусывайте во время кормления грудью, чтобы сохранить бодрость и подавить голод. Просто убедитесь, что выбранные вами закуски содержат полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей закусок:

Шоколадные батончики без выпечки

Суперпродукты DIY кормление укусов

Лактационный коктейль с молочной пылью

Яблоки + арахисовая паста

Огурцы + Морковь + Хумус

Попкорн с кокосовым маслом

Миндаль + изюм

Печенье для здорового кормления грудью (чтобы вы могли побаловать себя, не чувствуя себя виноватым!)

Оформить заказ из этой Поваренной книги по грудному вскармливанию можно найти больше домашних идей.

Хотите закуски для грудного вскармливания, которые вам не нужно готовить, а можно просто взять и съесть? Ознакомьтесь с этим огромным списком лучших расфасованных закусок для грудного вскармливания и этих послеродовых закусок .

Образцы плана питания при грудном вскармливании pdf

Мы включили эти идеи в план питания на неделю, который вы можете скачать и распечатать или прикрепить к доске по грудному вскармливанию на Pinterest.

Получите распечатанный образец плана питания для кормящих мам, подписавшись ниже.

Done for You Планы питания для кормящих мам

Если вы ищете план здорового питания при грудном вскармливании, который включает список послеродовых продуктов и списки для приготовления пищи, вы можете рассмотреть один из следующих планов питания. Это премиальные варианты планов питания при грудном вскармливании, которые помогут вам сделать планирование питания более выполнимым в ближайшие месяцы.

Фото:
the-postpartum-cure.teachable.com

Если ваша цель — похудеть, вам стоит попробовать эту программу.Он включает в себя план диетического питания для кормящих матерей, чтобы похудеть и сохранить количество молока. Плюс тренировки, специально разработанные для послеродовых мам.

Учить больше

Морозильные блюда, поддерживающие грудное вскармливание! Если вы не хотите готовить или просто хотите иметь запас еды, из которого вы можете выбирать в дни, когда вы сильно истощены, замороженные блюда для вас.

Получи это здесь!

Фото:
www.birtheatlove.com

В этой кулинарной книге представлены простые и легкие рецепты домашних закусок, приготовленных из продуктов с высоким содержанием молока.

Получите свою копию!

Шаринг — это забота!

Руководство для новых мам по снижению веса ребенка

Ни один план фитнеса и похудения, который поможет вам сбросить вес ребенка, не будет полным без корректировок питания.

Восстановление веса до рождения ребенка может быть вашей первой целью; тем не менее, самое важное, что нужно учитывать в это время, — это подпитывать ваше тело для следующего этапа материнства.

Мы собрали самые последние экспертные рекомендации по часто задаваемым вопросам, которые задают молодые мамы, которые хотят похудеть.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть у ребенка?

Интересный факт: ваше тело использует больше энергии для производства достаточного количества молока для вашего малыша, чем на протяжении всей беременности.

Фактически, вашему организму требуется на калорий больше, чем на калорий — примерно на 500 калорий в течение первых шести месяцев в зависимости от жировой прослойки и продолжительности грудного вскармливания, — чем вам до беременности.

Это примерно на 200 калорий больше, чем ваш врач, вероятно, посоветовал вам потреблять во втором и третьем триместрах.

La Leche League International советует кормящим мамам подождать не менее двух месяцев, прежде чем предпринимать определенные усилия по снижению веса, чтобы ваше тело могло восстановиться и обеспечить стабильное количество молока.

Но вы можете начать программу похудания ребенка раньше, если вы не кормите грудью или если ваш врач даст вам согласие.

Тем нетерпеливым мамам, знайте, что кормящие женщины естественным образом теряют от одного до четырех фунтов в месяц, даже не пошевелив пальцем.

Хорошо, честно говоря, вы довольно много делаете, чтобы кормить своего ребенка и заботиться о нем; Выращивание новорожденного — невероятно сложная работа!

Добавьте это в дополнение к ожогу от вашей новой тренировки, и вы сможете безопасно похудеть, продолжая поддерживать связь с ребенком и кормить его грудью.

Как и на любом другом этапе вашей жизни, ваша диета должна быть здоровой, сбалансированной и разнообразной.

Кормящим матерям, пытающимся похудеть, должно хватить не менее 1800 калорий или более, чтобы продолжать производить здоровое молоко.Матери, которые не могут или решили не кормить грудью, не нуждаются в этих дополнительных калориях.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы кормить грудью, оставаться здоровым и начать худеть, Ultimate Portion Fix можно легко адаптировать для удовлетворения этих потребностей молодых мам, следящих за различными программами Beachbody On Demand.

Чтобы определить, в какое ведро калорий вы попадаете с помощью Ultimate Portion Fix, следуйте этой формуле:

• Текущий вес x 11 = Базовая калорийность
• Базовая калорийность + 400 + 500 = Поддерживаемые калории во время лактации
• Поддерживаемые калории во время кормления грудью — 750 = Целевое значение калорийности

* Если ваша поддерживающая калорийность или целевой показатель калорийности составляет менее 1800 калорий, округлите до 1800, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, особенно если вы в течение первых шести месяцев грудного вскармливания (для обеспечения здорового молока поставлять).

Что нужно есть, чтобы похудеть у ребенка?

Не существует «волшебных» продуктов для похудания для кормящих матерей, поэтому использование списков продуктов в руководстве Ultimate Portion Fix — отличный ресурс при выборе полезных для здоровья вариантов.

Чтобы поддерживать сбалансированную диету при одновременном увеличении общего суточного потребления, если вы кормите грудью, лучше вводить дополнительные продукты из всех макроэлементов вместо того, чтобы загружаться продуктами только из одной категории (независимо от того, насколько сильно у вас возникает тяга к блинам или мороженому! ).

Вы можете подойти к этому одним из двух способов: если вы используете контейнерную систему с контролем порций, мы рекомендуем вскочить на два ведра. Так что, если вы были в плане C, переходите к плану E.

Другой вариант — добавить контейнер из каждой группы:

• Начать с еще одного белка (красный)
• Добавьте еще один полезный жир (синий)
• Добавить карбюратор (желтый)
• Добавить фрукт (фиолетовый)
• Добавьте еще одно масло или ореховое масло (ч. Л.)
• Съешьте еще две порции овощей (зеленых)

Это поможет вам соответствовать следующим четырем критериям: здоровый, сбалансированный, разнообразный и, при необходимости, адекватное потребление (500 дополнительных калорий, необходимых во время лактации).

Важный момент, о котором следует помнить при похудении во время грудного вскармливания: медленное и устойчивое побеждает в гонке. Постепенная потеря веса может помочь гарантировать, что вы получаете достаточно энергии для производства грудного молока, а также обеспечит безопасность этого молока.

Под «безопасным» молоком мы подразумеваем недопущение резкой и быстрой потери веса, поскольку это может повлиять на качество грудного молока.

Химические вещества и загрязнение окружающей среды в сочетании с теми, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день, такие как токсины в косметике, некоторые пластмассы и пестициды в нашей пище, являются жирорастворимыми и хранятся в жировой ткани (жировых клетках).По мере того, как вы худеете, жир расщепляется, и эти токсины выделяются.

Ваш организм чрезвычайно эффективен и может очистить многие из этих токсинов до того, как они достигнут вашего малыша с грудным молоком; однако, если ваш вес падает слишком быстро, это может стать большим бременем для вашего организма, и в вашем молоке может оказаться более высокий уровень токсинов.

Не было доказано, что возрастающее количество токсинов в результате нормального воздействия влияет на мозг или развитие ребенка, поэтому нет причин прекращать или избегать грудного вскармливания.

Но лучше помнить об этих источниках и выбирать более безопасные альтернативы, такие как натуральные чистящие средства, многоразовые бутылки для воды без BPA и органические продукты.

В целом антитела, питательные вещества и другие преимущества грудного молока намного перевешивают любые потенциальные риски.

Советы по питанию для мам, которые хотят похудеть

Оставайтесь гидратированными

Матери часто испытывают сильную жажду во время кормления грудью. Прежде всего, держите рядом с собой в течение дня стакан или бутылку воды и пейте достаточно, чтобы утолить жажду.

Согласно справочному рациону питания Института медицины, адекватное потребление (AI) воды во время лактации составляет 3,8 литра (около 16 чашек) в день общего количества воды, которое состоит из воды с пищей плюс 3,1 литра (около 13 чашек ) как общие напитки, включая питьевую воду.

Если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться дополнительная вода, в зависимости от вашего потоотделения, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Прозрачная светлая моча может указывать на правильную гидратацию.

Безопасно ли употреблять кофеин и / или алкоголь во время кормления грудью?

Вам в жизни нужно немного кофе или чая? По данным La Leche League International, немного кофеина не должно вызывать проблем для большинства матерей и младенцев.

Самое интересное — сохранить разумное количество, менее 24 унций (примерно 285 миллиграммов кофеина) кофе, и, возможно, отложить это до трех-четырех месяцев послеродового периода, поскольку именно тогда у ребенка развивается способность усваивать кофеин.

Если вы замечаете, что ваш ребенок суетлив, с широко открытыми глазами и слишком настороженным, откажитесь от чая, кофе, шоколада и других источников кофеина.

Если три-четыре месяца без кофеина кажутся ужасными, особенно в состоянии недосыпания, вспомните те девять (с лишним) месяцев, которые вы провели без алкоголя.

Возникает вопрос: «Безопасно ли сцеживать молоко или даже пить стакан во время грудного вскармливания?»

По данным Американской академии педиатрии, рекомендуется избегать привычного употребления алкоголя на этапе ухода за больными; однако умеренное употребление с достаточным количеством времени до следующего кормления или сцеживания (не менее двух часов на каждый напиток) позволит организму переработать и избавиться от алкоголя.

Но время выведения алкоголя зависит от каждого человека, поэтому помните о своей уникальной реакции.

Кроме того, алкоголь может изменить вкус грудного молока, от которого ребенок может отказаться. Это может в конечном итоге снизить его или ее потребление питательных веществ.

Безопасны ли добавки?

По всей вероятности, интенсивность ваших тренировок после беременности не потребует каких-либо специальных спортивных добавок.

Кормящие матери должны всегда консультироваться со своим врачом перед тем, как начинать любую фитнес-программу или принимать какие-либо добавки или заменители пищи, в том числе разработанные Beachbody, такие как Performance line и Shakeology).

Употребление большего количества пищи, скорее всего, обеспечит получение дополнительных макро- и микроэлементов, необходимых для производства молока, при условии, что блюда сбалансированы и содержат большое количество разнообразных продуктов, обеспечивающих ряд витаминов и минералов.

В целом кормящим женщинам по сравнению с небеременными / не кормящими женщинами необходимы дополнительные витамин А, фолиевая кислота, йод и цинк.

Другие витамины и минералы, вызывающие озабоченность, включают витамин D, кальций, магний и некоторые витамины группы B. Ваш врач может порекомендовать послеродовые поливитамины или специальные добавки в соответствии с вашими личными потребностями в отношении здоровья.

Итог

Помните, что, хотя в некоторые дни вы можете отчаянно пытаться вернуть свое старое тело, важно не оказывать на себя слишком большого давления.

Постарайтесь вносить медленные, постепенные изменения, пока ваше тело и разум приспосабливаются к этому важному жизненному изменению.

Здоровое питание и физические упражнения не только улучшат ваше самочувствие в долгосрочной перспективе, но и сделают вас лучшей мамой, потому что вы заботитесь о себе.

Более того, по мере роста ваш ребенок будет видеть и подражать вашему активному и питательному образу жизни — и это подарок, который будет продолжать дарить.

Послеродовое истощение: что это такое и как восстановить

Постнатальное истощение — это состояние, при котором более 50% женщин борются с после родов. Однако многие женщины не знают о своей предрасположенности к послеродовом истощению, что это такое и как его лечить.

В следующих разделах мы расскажем, что такое послеродовое истощение, а также то, как обратить вспять и излечить его последствия.

Что такое послеродовое истощение?

Послеродовое истощение происходит, когда организм матери отказывается от собственных питательных веществ, чтобы поддерживать рост ребенка после родов и во время кормления грудью. Если эти питательные вещества не восполнить, может произойти послеродовое истощение.

Знаете ли вы? В дородовой период мозг матери сокращается в среднем на 5 процентов.

Каковы причины послеродового истощения?

Хотя послеродовое истощение происходит в результате рождения ребенка, существует множество различных факторов, которые могут продлить период постнатального истощения.

Плохое питание

Пища, которую вы едите, влияет на ваше послеродовое восстановление и здоровье.Когда ваше тело не получает питательных веществ / витаминов и минералов, необходимых для нормального развития, послеродовые матери могут начать страдать.

Если вы не можете получить необходимые продукты, подумайте о приеме послеродовых или поливитаминов, таких как Majka’s Hair Recovery или Nourishing Lactation Protein Powder, чтобы получить необходимые питательные вещества даже в качестве занятой мамы.

Недостаток сна

Неудивительно, что ваш график сна может измениться из-за появления в доме новорожденного. Недостаток сна может вызвать у вас чувство усталости и истощения, но есть способы поправиться.

S Ocietal Давление

Мамы все жонглируют. Ожидание быть идеальной матерью может расти, вызывая у нас чувство истощения.

Кто наиболее вероятно испытает послеродовое истощение?

• Матери, имеющие 2+ детей
• Мамы, у которых есть дети с разницей менее 3 лет (обычно организму требуется 2–3 года для восстановления между беременностями)
• Матери, у которых ограничен доступ к полноценной пище

В современном мире почти каждая женщина в той или иной степени испытывает послеродовое истощение.

Каковы признаки послеродового истощения?

• Усталость
• Непреднамеренное засыпание
• Эмоциональное истощение
• Перепады настроения
• Мозговой туман или «детский мозг»
• Чувство вины или стыда
• Послеродовое выпадение волос

Симптомы послеродового истощения могут возникнуть во время беременности, а симптомы могут сохраняться до десяти лет после родов. Да, десятилетие!

Как мне бороться с послеродовым истощением?

Примерно более половины матерей страдают от послеродового истощения.Если не лечить послеродовое истощение, мамы могут испытывать физические, психические и эмоциональные симптомы, включая послеродовую депрессию.

Итак, как бороться с послеродовым истощением?

Сосредоточьтесь на питании и послеродовых витаминах

Недостаток питательных веществ является основным фактором послеродового истощения. Итак, правильное питание, поддержание водного баланса и потребление необходимых послеродовых витаминов являются ключом к выздоровлению. Чтобы восстановить силы и запустить процесс восстановления, мы должны подпитывать наш организм правильным питанием.

Согласно доктору Серраллаху, матери часто испытывают дефицит или недостаток железа, витамина B12, цинка, витамина C, витамина D, магния и меди.

Один из способов улучшить свое тело и питание — это включить в рацион натуральные добавки или послеродовые витамины, предназначенные для восстановления послеродовых матерей. Протеиновый порошок, такой как Majka’s Nourishing Lactation Protein Powder, наполнит ваш организм питательными веществами и послеродовыми витаминами, которые поступают из цельных продуктов, которые также могут способствовать лактации!

Вы можете использовать этот порошок в смузи для богатого питательными веществами блюда.Вот некоторые из наших любимых и простых рецептов смузи для мам:

Восстановите свое тело физически и морально

Тело и разум взаимосвязаны. Вот несколько советов, как лучше всего восстановить свое тело и разум после родов:

Достаточно спать

Хотя вы неизбежно проснетесь посреди ночи, чтобы ухаживать за плачущим малышом, когда вы сможете уснуть, сделайте все возможное, чтобы окружающая среда была подходящей для полноценного отдыха. Наполните комнату успокаивающими цветами и окружающим шумом.Это поможет вам научиться рассматривать спальню как рай для сна.

Вы можете даже подумать о том, чтобы немного подремать в течение дня, нанять няню, чтобы вы могли выспаться, или даже потратить время на присмотр за детьми другой мамы, чтобы у вас обоих было необходимое время простоя.

ЧИТАТЬ: Как улучшить сон с новорожденным

Научитесь расслабляться

Вы можете подумать, что сидение на диване и просмотр телевизора расслабляет, но пока мы делаем это, наш разум все еще занят мыслями.Научитесь расслабляться с помощью таких методов, как йога или медитация, это поможет очистить разум и восстановить силы.

Система поддержки Rally A

Обращение за помощью, когда она вам нужна (или ее найм!), Очень важно для поддержания устойчивого баланса. Если вы находите няню на ночь, звоните бабушке за помощью или встречаетесь с группой молодых мам каждый месяц, убедитесь, что вы найдете людей, которые могут помочь обеспечить сеть поддержки.

Проведите ночь, чтобы восстановить связь с мужем, пообщаться с друзьями или даже провести время в одиночестве, это даст вашему телу эмоциональное и физическое обновление, необходимое для наполнения вашей собственной чашки.

Кроме того, стать матерью — это огромный шаг вперед, , независимо от того, впервые вы это делаете или нет. Обращение за профессиональной помощью для поддержания вашего психического благополучия — отличный вариант. Если вы не чувствуете себя, ищите стороннее мнение, это может дать вам инструменты, которые вам нужны, пока вы восполняете свое тело.

Ты получил эту маму

Послеродовое истощение затрагивает очень многих женщин — и у всех оно выглядит по-разному.Ваше тело построило человека за 9+ месяцев, и выздоровление будет медленным, но устойчивым процессом, чтобы восстановить вашу полную жизнеспособность и энергию, тем более, что вы кормите этого крошечного человечка!

Хотя мы изо всех сил стараемся справиться с физическим и психическим истощением, наступающим в послеродовом периоде, нам не нужно действовать так жестко. Лучшее, что мы можем сделать для себя, — это сосредоточиться на исцелении своего тела после рождения.

Ставя себя на первое место, у вас будет больше энергии, чтобы заботиться о тех, кого вы любите больше всего, именно поэтому мы создали Majka!

Наши продукты, в том числе наш питательный протеиновый порошок для кормления грудью и Nourishing Lactation Bites, были разработаны, чтобы восполнить пробелы в питании, с которыми сталкиваются многие мамы.Продукты Majka — идеальный способ дополнить здоровую диету послеродовыми витаминами, чтобы вы могли чувствовать себя лучше изнутри!

Обязательно проконсультируйтесь со своим поставщиком, если у вас есть опасения по поводу вашего здоровья, лактации или пищевых добавок.

Часто задаваемые вопросы о послеродовом истощении:

1. Вызывает ли послеродовое истощение послеродовую депрессию?

Постнатальное истощение может помочь в послеродовой депрессии.Хотя PPD может случиться с кем угодно, независимо от того, истощены они или нет, чувство эмоциональной и пищевой истощенности может повысить ваши шансы на PPD.

Если вы чувствуете, что у вас могут быть некоторые из этих симптомов, мы рекомендуем прочитать эту книгу.

2. Что можно есть, чтобы предотвратить послеродовое истощение?

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь предотвратить послеродовое истощение. Еда нравится; листовая зелень, полезные жиры, белки и даже витаминные добавки могут помочь.Нам нравится придумывать быстрые и простые рецепты для мам, которые помогают питать их тело, ознакомьтесь с некоторыми из наших рецептов здесь!

3. Как узнать, борюсь ли я с послеродовым истощением?

Как упоминалось в сообщении выше, определенно есть контрольные признаки послеродового истощения. Эти знаки включают в себя; усталость, непреднамеренное засыпание, эмоциональное истощение, перепады настроения, мозговой туман или «детский мозг», чувство вины или стыда.

Если вы испытываете какое-либо из этих чувств, мы настоятельно рекомендуем записаться на прием и поговорить с врачом.

4. Влияет ли мое послеродовое истощение на моего ребенка?

Нет, ваш ребенок по-прежнему будет получать необходимые ему питательные вещества, но если вы чувствуете себя истощенным, ваше грудное молоко может быть не самого лучшего качества.

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь улучшить ваше питание, но также поможет улучшить качество грудного молока, добавив еще больше питательных веществ, которые могут принести пользу вашему ребенку.

5. Если бы я не кормила грудью, испытывала бы я послеродовое истощение?

В то время как грудное вскармливание требует много новых питательных веществ, грудное вскармливание не является основной причиной послеродового истощения.Вы можете быть мамой, которая не кормит грудью и все еще испытывает послеродовое истощение. Ваше тело только что пережило довольно травматический опыт и теряет много питательных веществ, пытаясь восстановить себя.

Питание тела богатой питательными веществами пищей и сосредоточение внимания на сбалансированном питании поможет вашему телу получить тот импульс питания, в котором он нуждается, чтобы чувствовать себя лучше, и поможет вам быстрее восстановиться.