Виды периодизаций: Периодизация истории – всемирные источники, проблемы историографии (10 класс)

Содержание

Топология, метрика и хронология уровневой периодизации онтогенеза

ЛИТЕРАТУРА

Выготский, Л.С. (1984) Собрание сочинений: в 6 т. Т. 4. Детская психология. М.: Педагогика, 433 c.

Карандашев, Ю.Н. (1981) Как дети понимают взрослых. Минск: Изд-во БГУ, 208 c.

Карандашев, Ю.Н. (1989) Развивающиеся роботы будущего. Минск: Вышэйшая школа, 256 c.

Карандашев, Ю.Н. (1997а) Психология развития. Ч. 1. Введение. Минск: б. и., 240 c.

Карандашев, Ю.Н. (1997б) Психология развития. Ч. 2. Общая теория систем. Минск: б. и., 224 c.

Карандашев, Ю.Н. (2012) Предмет, содержание и структура психологической науки. В кн.: Е.Е. Сапогова (ред.), Психосфера. Вып. 6. Тула: Изд-во ТулГУ, с. 49–65.

Карандашев, Ю.Н. (2013) Эволюционная концепция и периодизация онтогенетического развития. Bielsko-Biała: Karandashev, 110 с.

Карандашев, Ю. Н. (2017) Механизм становления материи в гегелевском учении о бытии. Бельско-Бяла: Addendum, 260 с.

Карандашев, Ю.Н., Ховер, Ю. (2003) Диагностика нервно-психического развития в раннем детстве. Минск: б. и., 304 c.

Arystoteles (1972) O duszy. Warszawa: PWN, 185 s.

Flammer, A. (1988) Entwicklungstheorien: Psychologische Theorien der menschlichen Entwicklung. Bern: Hans Huber, 358 s.

Karandaschew, Ju. (1993) Lebensspannenpsychologie: Theoretische Einfuehrung, Oder das funktional–stadiale Modell der psychischen Entwicklung des Menschen. Lubeck: Hansisches Verlagskontor, 134 s.

Karandashev, Yu. (2011) Metateoria rozwoju L.S. Wygotskiego: opis formalny. Horyzonty psychologii, t. 1, no. 1, s. 37–60.

Karandashev, Yu. (2012) Traktat O duszy. Rozwoj czy pochodzenie? Horyzonty psychologii, t. 2, s. 57–73.

Karandashev, Yu. (2013) Ewolucyjna koncepcja i periodyzacja rozwoju ontogenetycznego. Bielsko-Biała: Karandashev, 110 s.

Karandashev, Yu. (2016) Chronologia i metryka rozwoju ontogenetycznego. Psychologiczne Zeszyty Naukowe, № 1, s. 101–122.

Liberska, H. (2011) Teorie rozwoju psychicznego. W: J. Trempała (red.), Psychologia rozwoju człowieka. Warszawa: PWN, s. 71–126.

REFERENCES

Arystoteles (1972) O duszy [On the soul]. Warsaw: PWN Publ., 185 p. (In Polish)

Flammer, A. (1988) Entwicklungstheorien: Psychologische Theorien der menschlichen Entwicklung [Development Theories: Psychological Theories of Human Development]. Bern: Hans Huber Publ., 358 p. (In Deutsch)

Karandaschew, Ju. (1993) Lebensspannenpsychologie: Theoretische Einfuehrung, Oder das funktional–stadiale Modell der psychischen Entwicklung des Menschen [Life Span Psychology: Theoretical Introduction, Or the Functional-Steady Model of Human Psychic Development]. Lubeck: Hansisches Verlagskontor Publ. , 134 p. (In Deutsch)

Karandashev, Yu.N. (1981) Kak deti ponimayut vzroslykh [How do children understand adults]. Minsk: Belarusian State University Publ., 208 p. (In Russian)

Karandashev, Yu.N. (1989) Razvivayushchiesya roboty budushchego [Developing robots of the future]. Minsk: Vyshejshaya shkola Publ., 256 p. (In Russian)

Karandashev, Yu.N. (1997a) Psikhologiya razvitiya. Ch. 1. Vvedenie [Developmental psychology. Pt. 1. Introduction]. Minsk: s. n., 240 p. (In Russian)

Karandashev, Yu.N. (1997b) Psikhologiya razvitiya. Ch. 2. Obshchaya teoriya sistem [Developmental psychology. Pt. 2. General system theory]. Minsk: s. n., 224 p. (In Russian)

Karandashev, Yu. (2011) Metateoria rozwoju L.S. Wygotskiego: opis formalny [Metathesis of development L.S. Vygotsky: a formal description]. Horyzonty psychologii, vol. 1, no. 1, pp. 37–60. (In Polish)

Karandashev, Yu. N. (2012) Predmet, soderzhanie i struktura psikhologicheskoj nauki [The subject, content and structure of psychological science]. In.: E.E. Sapogova (ed.), Psikhosfera — Psychosphere, issue 6. Tula: Tula State University Publ., pp. 49–65. (In Russian)

Karandashev Yu. (2012) Traktat O duszy. Rozwoj czy pochodzenie? [Treaty on the soul. Development or origin?]. Horyzonty psychologii, vol. 2, pp. 57–73. (In Polish)

Karandashev, Yu.N. (2013) Evolyutsionnaya konceptsiya i periodizatsiya ontogeneticheskogo razvitiya [Evolutionary concept and periodization of ontogenetic development]. Bielsko-Biała: Karandashev Publ., 110 p. (In Russian)

Karandashev, Yu. (2013) Ewolucyjna koncepcja i periodyzacja rozwoju ontogenetycznego [Evolutionary concept and periodization of ontogenetic development]. Bielsko-Biała: Karandashev Publ., 110 p. (In Polish)

Karandashev, Yu. (2016) Chronologia i metryka rozwoju ontogenetycznego [Chronology and metrics of ontogenetic development]. Psychologiczne Zeszyty Naukowe — Scientific Papers on Psychology, no. 1, pp. 101–122. (In Polish)

Karandashev, Yu.N. (2017) Mekhanizm stanovleniya materii v gegelevskom uchenii o bytii [The mechanism of formation of matter in Hegel’s theory of being]. Bielsko-Biała: Addendum Publ., 260 p. (In Russian)

Karandashev, Yu.N., Hover, Yu. (2003) Diagnostika nervno-psikhicheskogo razvitiya v rannem detstve [Diagnosis of neuropsychic development in early childhood]. Minsk: s. n., 304 p. (In Russian)

Liberska, H. (2011) Teorie rozwoju psychicznego [Theories of mental development]. In: J. Trempała (ed.), Psychologia rozwoju człowieka [Psychology of human development]. Warsaw: Państwowe Wydawnictwo Naukowe Publ., pp. 71–126. (In Polish)

Vygotskij, L.S. (1984) Sobranie sochinenij: v 6 t. T. 4. Detskaya psikhologiya [Collected works: in 6 vols. Vol. 4. Childpsychology]. Moscow: Pedagogika Publ., 433 p. (In Russian)

Психическое развитие ребенка: периоды

На всем протяжении развития детской (а также возрастной) психологии известно множество вариантов периодизаций детского психического развития. Все они строились согласно различным критериям.

Виды периодизаций развития ребенка

Периодизации могут классифицироваться по одному внешнему критерию, связанному с процессом психического развития ребенка. В качестве примера подобного часто приводят периодизацию Р. Заззо, которая основывается на ступенях системы воспитания и обучения детей. В ней выделяют следующие стадии развития:

  • раннего возраста (до 3 лет) — ее основой является семейное воспитание;
  • дошкольного возраста (от 3 до 6 лет) — основным содержанием этой стадии является воспитание не только в семье, но и в дошкольном учреждении;
  • начального школьного образования (от 6 до 12 лет) — основным содержанием здесь является приобретение основных для начальной школы интеллектуальных навыков;
  • обучения в средней школе (от 12 до 16 лет) — ее содержанием является получение общего образования;
  • высшего (университетского) образования — наступает после достижения ребенком 16 лет.

Помимо такого варианта периодизации могут формироваться по одному внутреннему критерию — они строятся на основе одной из сторон развития ребенка. Хорошо иллюстрирует это периодизация П. П. Блонского, которая основывается на таком физиологическом признаке, как появление и смена зубов. В ней выделяют следующие стадии детства:

  • беззубое (от 8 месяцев до 2-2,5 лет) — то есть до прорезывания всех молочных зубов;
  • молочнозубое (примерно до 6,5 лет) — соответственно до начала смены зубов;
  • постояннозубое — вплоть до появления зубов мудрости.

Также были созданы периодизации по нескольким существенным признакам развития (иначе — комплексным возрастным критериям). К ним относятся периодизации Выготского Л. С., Слободчикова В. И., Эльконина Д. Б. и прочих им подобных.

Л. С. Выготский предполагал, что развитие ребенка — это непрерывный переход от одного возрастного этапа к другому, связанный с изменением и построением личности. Он выполняется посредством возрастных кризисов, которые вызываются расхождениями между новыми потребностями ребенка и старыми условиями их удовлетворения. Каждый переход к новому такому периоду предшествует возникновению неудовлетворенности ребенка занимаемым им местом в обществе и желания изменить свое текущее положение. Периоды стабильного/кризисного развития согласно этой возрастной периодизации таблицей представлены на рисунке ниже:

Рисунок 1. Возрастная периодизация психического развития по Л. С. Выготскому

Периодизация психического развития Д. Б. Эльконина

Д. Б. Эльконин (годы жизни 1904-1984) развил теории Л. С. Выготского и положил следующие критерии в основу собственной периодизации:

  • социальная ситуация развития;
  • ведущая деятельность;
  • новообразования личности;
  • характер течения возрастного кризиса.

Согласно его мнению ребенка, следует рассматривать в форме целостной личности, активно изучающей окружающий мир, состоящий из мира предметов и человеческих взаимоотношений. Окружающий мир познается ребенком в двух системах: «ребенок-вещь» и «ребенок-взрослый». Эти системы осваиваются им через различные деятельности, подразделяемые на две группы. Первая группа включает в себя деятельности, позволяющие усваивать нормы человеческих отношений (главным образом в них осуществляется развитие мотивационно-потребностной сферы). Вторая группа включает в себя ведущие деятельности, которые способствуют формированию выработанных социумом способов действий с предметами (развитие интеллектуально-познавательной сферы).

Нужна помощь преподавателя?

Опиши задание — и наши эксперты тебе помогут!

Описать задание

Замечание 1

Обе линии развития составляют единый процесс психического развития, но на любом возрастном этапе доминирует только одна из них.

Наглядно эта периодизация представлена на следующей схеме:

Рисунок 2. Периодизация психического развития по Д. Б. Эльконину

Рисунок 3. Расшифровка значений периодизации Д. Б. Эльконина

Периоды/стадии развития детей Д. Б. Эльконин разделял по следующей схеме.

  1. Раннее детство. Этот этап включает в себя 2 стадии. Первой стадией является младенчество, начинается она с кризиса новорожденности. Ведущей деятельностью младенчества является общение со взрослыми, что ведет к преимущественному развитию мотивационно-потребностной сферы. Следующей стадией является ранний возраст, который начинается с кризиса первого года жизни. На всем его протяжении ведущей деятельностью является предметно-манипулятивная сфера, а также в нем доминирует интеллектуально-познавательная линия развития.
  2. Детство. Этот этап начинается с кризиса 3 лет, который знаменует собой начало дошкольного возраста. В это время ведущей деятельностью становится игровая деятельность, а также развитие мотивационно-потребностной личностной сферы. Следующая стадия начинается кризисом 6-7 лет. Это начальный этап младшего школьного возраста. Ведущей деятельностью на это время становится учебная, интеллектуально-познавательная сфера вновь доминирует;
  3. Отрочество. Этот этап также делится на две стадии. Первой стадией является подростковый возраст, который начинается с кризиса 11-12 лет. В этот период ведущей деятельностью становится общение со сверстниками, преимущественное развитие вновь переходит к мотивационно-потребностной личностной сфере. Вторая стадия — это ранняя юность, она берет начало от кризиса 15 лет. Ведущая деятельность на этот период — учебно-профессиональная, доминирующая линия развития — интеллектуально-познавательная.

Д. Б. Эльконин считал, что в каждой точке своего развития ребенок имеет расхождения между усвоенным в прежних отношениях «человек-человек» и усвоенным из системы «человек-предмет». Тот момент, когда подобное расхождение оказывается в своей высшей точке и является кризисом, после которого идет развитие стороны, отстающей в прошлый период. Такие кризисы делятся на кризисы отношений «человек-человек» (3 и 13 лет) и кризисы личности/самосознания (1, 7 и 17 лет).

Современные периодизации психического развития ребенка

Из таких периодизаций выделяется периодизация В. И. Слободчикова, разработанная в 80-е годы прошлого века. Ее базисом является понятие «событийной общности», которая охватывает такие стороны развития, как его объект и источник. Внутри такой общности формируются те человеческие способности, которые позволяют личности включаться в разные социальные группы и приобщаться к конкретным формам культуры, а еще выходить из групп социума, проявлять собственную индивидуальность/самобытность и производить новые формы. Идея событийной общности основывается на фундаментальном положении об интерпсихическом этапе развития любой высшей функции психики, которое было сформулировано Л. С. Выготским. Такая периодизация представляет собой конкретную карту людских общностей, только внутри которых могут достигаться разные уровни развития всех функций психики, которые необходимы для существования внутри групп социума, их изменения и создания новых.

В. И. Слободчиков предложил схему, именуемую «матрицей возраста» — в ней каждая ступень представляет собой относительно завершенный цикл развития психики. В ней имеется горизонтальная периодическая последовательность (становление/реализация) психического развития.

Рисунок 4. Периодизация психического развития по В. И. Слободчикову

Периодизация развития психики является довольно обширной темой, вызывающей большой интерес. И в настоящее время в этой сфере продолжаются исследовательские работы.

Автор:
Анна Коврова

Преподаватель факультета психологии кафедры общей психологии. Кандидат психологических наук

Разные типы периодизации в пауэрлифтинге

Героями двух наших недавних публикаций были Фредерик Хэтфилд («Доктор Присед») и эффект плато. Сегодня мы решили объединить их в новой статье. В одном из интервью Хэтфилду задали вопрос: «Что бы вы посоветовали спортсмену, который достиг плато и никак не может спрогрессировать, сколько бы усилий он не прикладывал?»

Хэтфилд ответил: «Пауэрлифтеры среднего уровня рано или поздно оказываются на плато. Это случается практически со всеми на этом уровне подготовки. Чтобы этого избежать, есть простое решение: периодизация. Имея на руках тщательно спланированную по циклам программу тренировок, вы никогда не попадете на плато. Разбивая свой тренинг на конечные периоды, максимум по 6-8 недель, с четко определенной задачей на каждый промежуток, вы можете избежать плато в своих тренировках. Такой подход всегда работает. Уже написано множество подобных схем, та, которую я разработал, называется АВС-система.»

Что самое интересное, его ABC-схема – это программа для бодибилдинга. На форуме его сайта есть ветка, где ему задали вопрос: как применить ABC для пауэрлифтинга? На что Хэтфилд ответил, что, мол, никак. ABC – это программа для людей, которые хотят набрать массу, а не стать сильнее.

В общем, в вышеприведенной цитате Хэтфилд начинает за здравие, а заканчивает за упокой. Поэтому мы решили немного поговорить о периодизации, перечислить ее виды и привести примеры программ для каждого вида.

Итак, различные типы периодизации:

1. ЛИНЕЙНАЯ. Количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например, период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

2. ПЕРЕМЕННАЯ. Атлет чередует количество высокоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т. д.

3. ВОЛНООБРАЗНАЯ периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Теперь примеры:

А. БУТЕНКО — классика линейной периодизации, с разбиением по периодам. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

С. ИСТОМИН — линейная прогрессия в каждой тренировочной неделе, как другой пример линейной периодизации, без разбиения на периоды подготовки. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/istomin.htm

И. ЗАВЬЯЛОВ – тип выражен нечетко, но, тем не менее, пример переменной периодизации, с выраженной линейной прогрессией от начала к концу тренировочного цикла. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/zavyalov.htm

что такое, виды цикличности, пример схемы нагрузок на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 564

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

[expert_bq id=7747]Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев. [/expert_bq]

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

  • Интенсивность.
  • Тренировочный объем (или тоннаж).
  • Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

  • Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
  • Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
  • При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

  1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
  2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
  3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.[/expert_bq]

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

Тренировка №2:

  • Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
  • Разведение гантелей лежа – 4*10.
  • Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

  • Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
  • Тяга гантели к поясу – 4*5.
  • Подтягивания – 3 подхода до отказа.
  • Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
  • Выпады с гантелями – 4*8.
  • Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
  • Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

  • Жим лежа – 12-10-8-6.
  • Разведение с гантелями лежа – 4*10.
  • «Хаммер» — 3*12.
  • Сведение в кроссовере – 3*10.
  • Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

  • Становая тяга – 6-4-3-2.
  • Горизонтальная тяга – 4*5.
  • Махи гантелями в наклоне – 4*15.
  • Тяга штанги в наклоне – 4*6.
  • Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.

Теория медиаискусства: периодизация, виды, направления

Лекция 2: Теория медиаискусства: периодизация, виды, направления

Лектор Ольга Балашова, искусствовед, медиатеоретик, куратор

Сегодня наша лекция будет посвящена теории медиаискусства. Что это за феномен и какие сегодня существуют подходы к его изучению – то есть, как оно структурируется и осваивается.

Для того, чтобы ответить на эти вопросы, нам необходимо найти точку отсчета и понять, с каких позиций мы это будем делать. А это значит, что сначала, нам нужно ответить на вопрос, что же такое искусство вообще? Мой ответ, который я Вам предлагаю, конечно, не будет единственно правильным. Но этот сценарий, который я сейчас озвучу — единственный поможет нам понять, почему медиаискусство – это искусство. 

Для того, чтобы ответить на этот вопрос нужно зайти издалека. Совсем издалека…

Мы должны вернуться к человеку. Потому что человек – это такое существо, которое не создает ничего, что было бы ему ненужным. Если исходить из этого тезиса – искусство не могло возникнуть, как некая надстройка, побочный эффект развития цивилизации, который призван украсить нашу жизнь или помочь преодолеть скуку. Возникновение искусства не может быть следствием эстетического развития человека, потому что существование искусства является для него необходимостью. Но необходимостью какого рода? Для чего оно нам нужно?

Вся полемика, существующая вокруг искусства, показывает, что не существует одного единственноверного определения искусства. Так происходит потому что искусство всегда вторично по отношению к действительности и мировому историческому процессу. И если наш мир развивается – оно так же не может стоять на месте. Тут можно провести аналогию с программным обеспечением: мы не можем отрыть новый электронный документ, более старой версией программы. Но любая новая версия уже содержит в себе возможности, для того чтобы открыть все более старые версии. То есть она одновременно включает в себя весь предыдущий и новый опыт. Поэтому на каждом новом этапе развития искусства мы сталкиваемся с необходимостью заново его интерпретировать. Но каждое новое определение будет содержать в себе предыдущий опыт его развития. Потому будет ошибкой пытаться вывести определение медиаискусства из классического понимания этого феномена, которое сложилось за долго до появления современных медиа.

Аналогию с ПО я привела не случайно. Сегодня уже практически не осталось наук, которые не опирались бы на опыт других областей знания. И чем больше человек узнает об окружающем мире – тем больше он понимает себя и понимает, что в нашем мире всё связанно со всем. Гуманитарные науки все чаще обращаются к биологии, физиологии, науке о человеке. Взяв на вооружение знания из всех этих смежных областей, приходят к выводу, что наш социум функционирует как аутопоэтическая – то есть самовоспроизводящаяся – система. Этот термин ввел чилийский ученый биолог и нейрофизиолог Умберто Матурана и оно было принято социологами, одним из которых стал Никлас Луман. Который говорит о том, что социум является самовоспроизводящейся по средствам коммуникации системой, которая имеет свои функциональные подсистемы. Для существования такой системы важна ее каждая структурная часть и составляющая. Как только мы изымаем что-либо — она распадается. 

Это важно для искусства, которое также является одной из функциональных подсистем общества, а значит и не может быть из него изъято. То есть искусство так же как и любая другая функциональная подсистема – работает на выживание системы в целом.

Это первый урок, который мы должны усвоить на пути к пониманию того почему медиаискусство – это искусство. 

Второй урок заключается в том, чтобы понять как именно медиаискусство помогает выживать всей общественной системе и почему его наличие является критичным для существования этой системы.

Мы помним знаменитое выражение Декарта, «мыслю, значит существую», согласно которому сознание определяет бытие. Чуть позже ему возразили материалисты сказав, что нет, на самом деле «бытие определяет сознание». Но современные философы, доказывают что и первое, и второе выражение верно лишь отчасти, потому что бытие и сознание совпадают. Это доказано сегодня и наукой. 

Потому что мы переживаем, видим, чувствуем, понимаем, знаем — есть только лишь продуктом нашей мозговой деятельности. 

А это значит, что наша цивилизация есть ничто иное, как продукт нашего сознания, она существует по тем законам, которые навязаны ей этим сознанием и существует до тех пор, пока будет существовать человечек, способный ее определенным образом воспринимать и интерпретировать. 

Приведу пример. Наше сознание оперирует бинарными оппозициями: черное/белое, хорошо/плохо и т.д. И эта бинарность проявляется во всех без исключения областях нашей жизни и нашей деятельности: от строения молекулы ДНК до тактов в музыке и бит информации. Потому и компьютер, созданный человеком, существует на основе бинарного кода. 

Или, например, фотокамера, которая своим устройством повторяет строение человеческого глаза: фокусировка (изменение положения хрусталика), диафрагма (расширение и сужение зрачка), светочуствительная поверхность (сетчатка).

А что это значит? Это значит, что мы не можем привнести в нашу систему иную логику кроме той, которая присуща нам самим. 

Никто не станет спорить, что самым важным для человека свойством является наличие памяти. Память – это главный элемент, помогающий помнить себя, встраиваться в определенный контекст. Только память дает возможность человеку оставаться человеком.

Для общества искусство выполняет ту же функцию, которую память выполняет для каждого отдельного человека. Используя метафору Бориса Гройса: искусство – это архив, который является предпосылкой для существования истории. 

Так происходит потому, что искусство выполняет функцию самоописания культуры. 

Вторая функция которую осуществляет искусство в общественной системе – это саморегуляция. Для того, чтобы понять каким образом медиаискусство справляется с этой функцией, мы можем обратится к теории Джолин Блейс и Джона Ипполито. Эти американские исследователи очень последовательно доказывают, что медиаискусство в мире, основанном на технологиях, выполняет функцию, которую выполняет вакцина, попадающая в имунную систему человека – провоцирует вырабатывать антител.

Технологии – это своего рода вирусы, потому что могут нести в себе угрозу. Это очевидный факт. Любая технология может представлять собой ящик Пандоры – вскрыв который мы можем пересечь линию невозврата и можем не справится с последствиями внедрения этих технологий. И тут речь не только о ядерном или биологическом оружии, но и о проекте «геном человека», о клонировании, о выращивании органов… ведь у нас нет реальной возможности проверить эти технологии в действии, общество может оказаться элементарно не готово выдержать изменения, привнесенные этими технологиями. Но для того чтобы проверить насколько оно готово к изменениям нам нужно искусство. Потому что оно является той лакмусовой бумажкой, которая помогает нам понять степень опасности, которую таят в себе технологии, и одновременно оно также помогает подготовить наше социальное тело к встрече с новыми технологиями. 

Итак, медиаискусство — есть механизм самоописания и саморегуляции общества. 

Исходя из этого определения все, что сегодня можно отнести к медиаискусству, невероятно сложно изучать. Потому что оно существует в таком количестве видов форм и направлений, которые даже перечислить будет сложно, не то, что описать и вывести какую-то спецификацию. Более того, любая спецификация окажется устаревшей на следующий день, после того, как она будет опубликована. Так как медиаискусство постоянно меняется вслед за технологиями, на которых оно основано. А значит и анализ его должен быть адекватным его эволюционной природе.

Например, в литературе и в сети встречаются такие виды медиаискусства:

  • Media Art
  • New Media Art
  • Multimedia Art
  • Video Art
  • Digital Art
  • Software Art
  • Net.art
  • Internet Art
  • Flash Art
  • Browser Art
  • Hactivism
  • Science Art
  • Bio Art
  • Virtual Art
  • Computer Art
  • Electronic Art
  • Information Art
  • Fractal art 
  • Telecommunication Art
  • Generative art
  • Mobile Phone Art
  • Cyber Art 

Из зала: А чем net.art отличатеся от интернет арта?

Только написанием. Термин Net.art (через точку) придумал Вук Козик (Vuk Ćosić) оно означает то же что и интернет арт. Но в литературе встречаются оба написания. 

Практически каждый из них опирается на какую-то аудиовизуальную, мультимедийную технологию поднимает свои эстетические вопросы. И анализировать это следует в двух направлениях: первый касается выразительных средств произведения (например, это могут быть разные формы монтажа в фотографии или кино, простройка кадра или визуальные эффекты), а второй должен учитывать содержание проекта, встраивая его в общий культурный контекст.

Наиболее вероятный сценарий описания медиаискусства предлагает нам оно само.

Вот такие модели самоописаний созданы сегодня на базе проектов осуществленных в главном мировом центре медиаискусства ARS Electronica.

Каждый из представленных тут проектов представляет собой модель самоописания художественного процесса, который каждый зритель может отформатировать исходя из интересующих конкретно его параметров. 

Например, в данном случае авторы проекта создали визуальную карту, позволяющую анализировать статистику фестиваля с 1990 по 2009 год при помощи различных визуальных приемов. Что позволяет посмотреть на любой проект с разных точек зрения: например, через его формальные качества. А выбрав соответствующую категорию мы можем увидеть все осуществленные проекты, которые относятся, к примеру, к скульптуре или к видеоинсталяции.

Эта система не выпячивает какой-то один проект, не делает кого-то лучшим или ключевым, не выстраивает иерархию. Каждый, кто его смотрит – делает о ценности выводы того или иного проекта самостоятельно. В этом главный пафос медиаискусства. Фактически, это статистика, принявшая визуальную форму и сама являющаяся проектом.

Или, к примеру, такой проект, который дает возможность показать связи и возможности взаимодействия разных художественных агентов. Это анализ людей, которые сидели в жюри фестиваля. Сам принцип исследования – учитывает особенности медиаискусства как такового. 

После того как мы согласились с тем, что медиаискусство – это искусство и что оно требует адекватных себе методов описания и исследования, мы можем перейти к вопросу о предпосылках его возникновения и истории. 

Все исследователи сходятся на том, что первым медиаискусством является фотография, создаваемая вне человека, но только при его участи при помощи медиа — технического приспособления – камеры. 

1839 год стал годом рождения фотографии, когда после многолетних поисков и лабораторных штудий самых разных изобретателей от Ньепса, Дагера, Толбота и Араго Французское государство приобрело фотопроцесс у его изобретателя (Дагера) и преподнесло в дар всему человечеству (за исключением Англии). 

Эта технология молниеносно завоевала почитателей, которые сразу нашли ей применение в самых разных областях жизни (в биологии чтобы запечатлеть изображение, полученное при помощи микроскопа, в музейном деле, для того чтобы описывать коллекции, в архитектуре, чтобы подробно фиксировать все этапы строительства, в журналистике и т.д. не говоря уже о всех коммерческих фотосалонах где за большие или не очень большие деньги предлагали сделать портрет). 

Мы знаем, что смерть живописи была впервые провозглашена, когда была изобретена фотография, но также не следует забывать, что фотографии, которая молниеносно распространилась, как технология очень долгое время отказывали в художественности. Некоторые исследователи до сих пор отказываются принимать ее как искусство, хотя это кажется уже неоспоримым. 

То же самое происходило и с кино, о смерти которого заговорили с появлением телевидения. Но и кино также не сразу начали воспринимать как искусство. Сначала критиковался сам принцип последовательной смены кадров, затем звуковое кино, а позже стали отрицать художественность цветного.

 Как это часто бывает в искусстве любое новшество, особенно внехудожественного порядка, которым, несомненно, являются все технические инновации – отвергаются. И для того, чтобы быть признанным оно должно пройти проверку временем и на его основе должно быть создано энное количество произведений, достойных войти в историю искусства. 

Не смотря на то, что новые технологии появляются ежедневно. Продолжают снимать и черно-белые, и цветные фильмы, нам известен и феномен постмодерного немого кино и живопись, как мы знаем тоже и ныне здравствует, особенно на наших родных просторах. Но вот магистральная линия развития искусства все же двинулась в сторону освоения новых технологий. Почему так происходит и как начался этот процесс? 

Все началось с импрессионизма, а точнее с появления той самой фотографии, когда художники впервые поняли красоту момента, желание сохранить неуловимый миг.

Километры текстов, написаны о том, как фотография повлияла на живопись и, особенно, на живопись импрессионистов, поэтому я не буду на этом подробно останавливаться.

Отныне художникам уже не нужно было изображать видимый мир, не нужно стремится изобразить его как можно точнее, ведь за них это может сделать фотография. Эти процессы развились затем и в кубизме, и в сюрреализме, и в абстракционизме. То есть, художники отсекли эту необходимость и стали двигаться в направлении нерешенных вопросов. Каждое новое течение, новый «изм» ХХ века предлагал свой путь: уход в подсознательное (сюрреализм), попытка выразить невыразимое (абстракционизм), возможность передать концентрированную эмоцию (экспрессионизм) и т.д. 

Одним словом, наметился путь в котором художественная практика компенсирует то, что не может сделать никакая другая. Художники предлагают альтернативный путь. Хорошее вдумчивое кино – альтернатива болтающему, засоряющему мозг телевиденью. Работы современных художников предлагают альтернативу глянцевой выхолощенности рекламных образов. и т.д. А современные медиапрактики – которые есть предметом нашего курса — предлагают альтернативные варианты развития технологий. Возможность в смоделированном состоянии посмотреть к чему это развитие может привести и какие угрозы оно может в себе таить.

Началось развитие этого проекта, проекта медиаискусства, в модернизме в искусстве авангарда. В начале ХХ века, когда увлеченные новыми индустриальными, тогда еще, технологиями художники своими произведениями заявляли, что «все современное искусство – это МЕДИАИСКУССТВО»

Такому тотальному увлечению медиа художниками было две причины:

Первая заключалась в том, что художники, хотели найти новую аудиторию. Им она оказалась решительно необходима, потому как большую ее часть они утратили когда отказались от реалистического подхода к изображению. 

Авангардное искусство по большому счету было непонятным, а для некоторых и по сей день остается загадкой. Используя же новые технологии – какими были на тот момент радио, или кинематограф – они могли привлечь новую аудиторию. Массовую аудиторию, которая в это время начала формироваться, как раз благодаря тому, что появились эти новые средства распространения информации. О том, что такие надежды художники полагают, на эти новые средства говорил и Гийом Аполлинер в работах, посвященных кубизму и Дзига Вертов, ставший родоначальником документального кино и современного видеоарта и Бертольд Брехт очень активно экспериментирующий с возможностями радио. Не скрывали этого и футуристы. Как говорил Маринетти: « – Мчащийся автомобиль производит на меня гораздо больше впечатления, чем любая классическая скульптура, вроде Ники Самофракийской». 

А второе – это то, о чем мечтали авангардисты – сделать искусство доступным каждому, чтобы не было никаких преград между человеком и искусством, ни социальных, ни экономических, ни интеллектуальных. Это искусство потенциально должно быть доступно каждому. Не только при его восприятии, но и создавать его также должно быть под силу любому человеку, для этого не обязательно приобретать специальные навыки и долго штудировать сложные науки. В этом состоит гуманистический пафос авангарда.

Это действительно произошло, даже не смотря на то, что весь этот пафос в художественной жизни был несколько приостановлен историческими событиями, я имею в виду Первую и Вторую мировую войны, а также политические события в Европе, которые не дали возможности авангардному проекту реализоваться до конца еще в первой половине ХХ века. В 1932 году СССР был объявлен курс на соцреализм и все авангардные поиски пришлось свернуть, а также не следует забывать, что национал-социалисты пришедшие к власти в Германии и фашисты в Италии также не приветствовали модернистские радикальные течения в искусстве. 

А когда началась война — художники были озадачены совсем другими проблемами. В итоге, то, что началось очень бурным развитием в 20-30-е годы – немного поутихло в период военных действий и с новой силой проявило себя в послевоенные годы. 

В искусстве всегда так бывает, что если какое-то явление искусственно гаснет — оно не реализует себя до конца и через какое-то время возрождает себя с новой силой. Так произошло и в этот раз. Война – не самое лучшее время для развития искусства, зато отличный стимул для развития технологий. Поэтому технологии ушли вперед.

В 60-е с появлением телевидения начинается новый этап отношений искусства и технологий. Новый этап в развитии медиаискусства.

Но пережив войну, это искусство более не испытывало по отношению к технологиям прежних чувств.

Поэтому этот этап можно охарактеризовть, как «Все современное медиаискусство – это антимедиаискусство».

Что это значит?

Дело в том, что в это время уже стало понятно, что технологии – это не только блестящие достижения науки, не только пространство для удивительных художественных экспериментов, но и серьезный манипулятор и инструмент политических игр.

Как мы все прекрасно знаем, именно в 60-е появилось телевидение. 

Именно в это время зарождается современная медиатеория, вскрывающая все нарывы и отыскивающая все подводные камни этого завоевания цивилизации. Медиаискусство – блестящая иллюстрация медиатеории, в чем мы еще не раз убедимся. 

Видео Нам Джун Пайка, Дагласа Дэвиса, Била Виолы, Витто Аккончи, музыкальные эксперименты Кристиана Маклея, Джона Кейджа, литературные нарезки Вильяма Берроуза – все это безусловно уже попытка критического осмысления своего опыта и узаканивание непростых отношений с технологиями.

Новый этап наступает в 90-е годы, когда наступает симбиоз искусства науки и технологий. Этот симбиоз становится возможным, когда технологии настолько проникают в нашу социальную действительность, что мы уже не можем до конца различить: где жизнь, а где технологии, также как невозможно сегодня отделить искусство от технологий.

Это то, о чем мы говори на прошлой лекции: заветное словосочетание Art, Science & Technology, где невозможно отделить, что есть что. Это феномен нашей цивилилизации, в рамках которого, создаются невероятные проекты, которые каждый раз нам показывают хрупкость и зыбкость созданного нами мира. Мира, который очень легко разрушить. 

Поэтому прежде, чем сделать какое-то движение в сторону распространения той или иной технологии, того или иного научного открытия – независимо от того – это окрытие из области ядерной энергетики, связаны с запуском андронного коллайдера или оно лежит в области генетики и нанотехнологий – мы должны каждый раз проверять себя на готовность привнести эти знания в нашу жизнь. Потому что если вдруг окажется, что человечество нравственно, юридически или физически не готово к открытиям, которые могут произойти уже завтра – наш мир окажется на грани исчезновения. И единственный способ проверить это – смоделировать ситуацию, прибегая к помощи искусства, использующего те же технологии.
 
Вопрос: Можно ли сказать, что чем развитее технология, тем примитивнее работа? А жизненный цикл современного искусства стал короче? 

Тут не работают все критерии качества, которые работают в классическом искусстве. Но то, что цикл сокращается — это факт. Это существует и жизнь многих произведений этого искусства действительно коротка, так как они основанны на технологиях, которые также устаревают. Но, как мы помним, функция искусства – самоописание и саморегуляция системы, обеспечивающие ее выживаемость. И время, которое это искусство живет, достаточно для того, чтобы выполнить эту свою функцию – затем оно либо умирает, либо перемещается в архив. Теоретиками, кураторами, работниками музеев будут отобраны те проекты, которые будут помещены в общий контекст истории искусства, откуда они уже не будут извлечены. Так они останутся в истории. 

  Вопрос: Приведите пример, когда искусство спасло общество. 

Дело в том, что спасение общества не зависит от действий какого-то одного художника или от реализации какого-то одного произведения или проекта. Поэтому нельзя привести такой пример. Но в целом весь проект ИСКУССТВО – выполняя свою функцию в системе может ее спасти, потому что так же как человек не может безболезненно пережить потерю какого-то своего органа так и социальная система перестанет существовать, если из нее изъять искусство. По крайней мере в том виде в котором она существует и с теми ценностями которые имеет. 

  Вопрос: Почему искусство вы сравниваете с памятью? Ведь для человечества в целом на эту роль больше подходит история. 

Искусство обладает принципиально другими характеристиками. История всегда может быть переписана. История – это слова, а словам можно придать эмоциональную окраску. Искусство же апеллирует к чувственности человека. И благодаря этому оно всегда сохраняет в себе этот чувственный опыт, которым очень сложно обмануться. Он более достоверный, чем тысячи слов. И передать его может только искусство.

Первая лекция. Новые технологии и искусство. Сотрудничество на взаимовыгодных условиях 

Тактическая‌ ‌периодизация‌ | АКАДЕМИЯ РЕГБИ «ЦЕНТР» ФЕДЕРАЦИИ РЕГБИ РОССИИ

Современный спорт требует внимательного подхода к организации тренировочного процесса, где важна каждая деталь. 

Потребность в детализации может помочь удовлетворить использование тактической периодизации. 

Для современных тренеров, таких как Жозе Моуринью в футболе и Эдди Джонса в регби, использование тактической периодизации стало обычным делом.  

В чем же заключается основная идея тактической периодизации (далее «ТП»)?

Ключевой принцип TП состоит в том, что тренировка никогда не должна разделять физические, тактические, технические и умственные элементы подготовки.

Физическую подготовку нельзя изолировать и тренировать самостоятельно; она должна сочетаться с умственной, технической и тактической подготовкой. (Источник: Tamarit X. What Is Tactical Periodization? Bennion Kearny Limited, 2015. pp. 1–132)

Прежде чем двигаться дальше, важно сразу обратить внимание на то, что ТП не рекомендуется применять на всех спортивных уровнях, но для спортсменов, которые уже соответствуют стандартам по физическим кондициям и техническому мастерству, ТП может предложить ряд элементов, способствующих повышению эффективности командных выступлений. 

Если смотреть на игру как на набор различных сценариев, то каждый такой сценарий будет создавать свой особенный «тактический контекст», требующий определенной комбинации технических, физических и психологических аспектов для решения задачи, связанной с конкретной ситуацией. 

«Тактическая осведомленность» является ключевым фактором успеха в регби, и поэтому приобретение и развитие способности эффективно решать подобные задачи должно быть в центре внимания всей тренировочной деятельности. (Источник: O’Connor D and Larkin P. Decision making and tactical knowledge. In: Favero T, Drust B and Dawson B, eds. International Research in Science and Soccer II. Routledge, 2015)

Тактические приоритеты тренера

Игровая модель и игровые моменты

Существует достаточное количество публикаций по тактической периодизации, подчеркивающих важность определения «игровой модели», которая будет определять, каким образом тренер хочет, чтобы проходила игра.  

Игровая модель должна быть достаточно простой и гибкой, оставляя игрокам пространство для творчества. 

Четкая игровая модель помогает игрокам иметь «общий мысленный ландшафт» игры, что влияет на взаимодействие игроков и принятие командных решений. 

Условно игру можно разделить на 4 основных состояния, в которых находится команда. Это:

1) Организация нападения

2) Переход от атаки в защиту

3) Организация защиты 

4) Переход от защиты в атаку, а также борьба за владение мячом, которая в регби происходит перед всеми фазами игры. 

Из вышеизложенного вытекает следующее: борьба за владение мячом — центральный элемент игры, который влияет на все остальные.

Видение, как должна выступать команда, дает четкое представление о технических, физических и психологических требованиях, которые будут предъявляться к игрокам при выполнении игровой модели. Это позволяет тренерам по техническим/тактическим навыкам, физической подготовке (S&C) четко определять требования к выбранному способу игры и определять требуемый набор навыков для конкретного вида спорта и, следовательно, тренировочную программу, которой нужно следовать.

Анализ требований игры в целом и учет предполагаемого стиля игры команды конкретизирует задачи (например, при желании тренера играть в «силовое регби» с большим количеством единоборств тренер по физической подготовке будет уделять особое внимание развитию силы и силовой выносливости, или если тренер желает сделать акцент на скоростном регби с большим количеством ударов ногой, тогда внимание — на развитии скорости и скоростной выносливости).

После создания и формулирования модели того, как команда должна играть, это виденье передается игрокам, и дальнейшая ответственность за его развитие и выполнение становится обязанностью и игроков, и тренеров. 

Принципы игры

В рамках TП каждый момент игры имеет характерную структуру, которая ставит команду перед проблемой реализации — как лучше всего достичь тактической цели команды на данный момент игры в рамках ограничений, представленных противником.

Из-за сложной природы спорта никакие два игровых момента не могут быть абсолютно идентичными, и невозможно практиковать каждый сценарий, с которым игроки столкнутся на поле. Чтобы уменьшить эту сложность, команды могут применять набор принципов и субпринципов для получения тактических ответов. (Источник: Martins F. The tactical periodization according to Vı ́tor Frade ́. More than a concept, a way of being and reflecting football [thesis]. University of Porto, Porto, 2003)

Эти принципы и субпринципы обеспечивают помощь в определении действий команды в хаотической среде. 

Планирование

Тренировочный план должен обеспечить достаточно возможностей для обучения игровым принципам в различных моментах игры. 

Также планирование должно обеспечить развитие необходимых:


  1. технических навыков, 


  2. физических и умственных способностей.

Таким образом, планирование должно развиваться по двум направлениям:

а) Краткосрочное продвижение к игре,

б) Средний и долгосрочный прогресс в течение сезона или нескольких сезонов.

По сути, в направлении (а) «зашито» направление (б), и такой подход способствует оптимальной готовности команды к выступлениям во время регулярных еженедельных соревнований, а также делает упор на долгосрочное последовательное развитие игроков.  

Физические кондиции в рамках тактической периодизации

Кроме традиционных методов развития физических качеств (силы, мощности, скорости и выносливости), используемых тренером по физической подготовке, отдельно от решения тактических задач есть возможность совмещать два этих направления. 

Например, тренировка на поле, выполняемая с упором на ускорения, торможения и контакт, может быть успешно совмещена с толканием тяжелых саней в тренажерном зале. 

Дополнительные примеры того, как тренировки с отягощениями могут использоваться в дополнение к тактическим тренировкам, представлены в таблице 1 ниже.

В отличие от тренировок с отягощениями, тактические тренировки представляют собой идеальную возможность развить скорость, скоростную выносливость, способность к повторным высокоинтенсивным усилиям через «специальные» игровые сценарии. (Источники: 1. Gabbett TJ. Skill-based conditioning games as an alternative to traditional conditioning for rugby league players. J Strength Cond Res 20: 309, 2006. 2. Gamble P. A skill-based conditioning games approach to metabolic conditioning for elite rugby football players. J Strength Cond Res 18: 491–497, 2004. 3. Vaz LMT, Gonc ̧ alves BSV, Figueira BEN, and Garcia GC. Influence of different small- sided games on physical and physiological demands in rugby union players. Int J Sports Sci Coach 11: 78–84, 2016)

Максимальная скорость — это важное физическое качество для регби, но тренировочный процесс не всегда может позволить выполнять узконаправленную работу на развитие максимальной скорости. Также линейная скорость не всегда имеет прямое влияние на игру, и в этом случае важно обратить внимание на «относительную» максимальную скорость или скорость, «зависящую» от игры, включающую также бег с изменением направления на высокой скорости с целью уклониться от защитника или принять передачу от партнера, которую можно развивать с использованием средств, основанных на игре, вместо линейных скоростных упражнений. (Источник: Davids K, Arau ́jo D, Correia V, and Vilar L. How small-sided and conditioned games enhance acquisition of movement and decision-making skills. Exerc Sport Sci Rev 41: 154–161, 2013)

Подобный интегрированный подход, за который выступает ТП, может быть эффективен для игроков в регби. 

Вертикальная интеграция

Ключевым принципом модели ТП является концепция «горизонтального чередования специфических задач», и в функциональном отношении он аналогичен подходу «вертикальной интеграции» Чарли Френсиса в рамках физического развития* (Источник: Delgado-Bordonau J and Mendez- Villanueva A. Tactical periodization: Mourinho’s best kept secret. Tamarit X. What Is Tactical Periodization? Bennion Kearny Limited, 2015)

* По «вертикальной интеграции» будет отдельная публикация

Таблица 1 — Модель тактической периодизации в регби с акцентом на горизонтальное изменение различных физических воздействий на протяжении тренировочной недели












Акцент тренировки


Тренировка с бесконтактной работой


Тренировки с контактами, ускорениями и торможениями


Скоростные тренировки


Тренировки на активное восстановление


Тренировочные цели


Развитие выносливости;


Интенсивность и объем беговой работы больше, чем в игре;


Без физических контактов.


Высокая плотность контактов (захваты или раки), ускорение, торможение и изменение направления.


Повышенная скорость принятия решений, двигательная активность и тактическая исполнительность, наличие небольшого контакта.


Интенсивность, похожая или ниже, чем игровая, с короткими игровыми периодами, с длинными периодами восстановления.


Размеры группы


Большая, например 10 на 10 или 10 на 8


От средней до маленькой, например, 5 на 5


Средняя, например, 10 на 7


Большая, например, 15 на 8


Игровая площадка


От средней до большой, например, 50 х 60 м или все поле.


Маленькая, например, 15 х 20 м


Средняя, например, 60 х 50 м


От средней до большой, например, 50 х 60 м или все поле.


Временные интервалы


20-30 мин.


60-120 с


30-60 с.


2-3 мин.


Восстановление между интервалами


Полное, 5-8 мин.


60 с.


60-120 с.


60 с.


Количество интервалов


1


3-5


6-8


3-4


Количество подходов


1-3


4-6


4-6


3-4


Взаимодополня-ющая тренировка с отягощениями


Силовая на все тело: приседания, наклоны на одной ноге, жим, тяга — односторонний/двусторонний вариант.


Подходы/повторения: 3 х 5-8


Интенсивность 65-85% 1ПМ


Сила-скорость/ускорение:


Толкание саней/тяга — различные варианты, ТА-различные варианты.


Подходы/повторения: 5 х 1-3;


Интенсивность >85% 1ПМ — акцент на ускорение.


Скорость-сила/мощность:


ТА-различные варианты, плиометрика.


Подходы/повторения:


5 х 3-5


Интенсивность: 0-70% 1ПМ – акцент на скорость.


Нет силовой тренировки.


1ПМ — 1 предельный максимум



Здесь описывается манипулирование тренировочной деятельностью, чтобы подчеркнуть развитие различных физических и тактических компонентов в течение тренировочной недели. 

Таким образом, никакие два дня в течение недели не перегружают одно и то же физическое качество или тактический компонент. Акцент на тренировках строится на том, чтобы обеспечить сбалансированное физическое развитие и обеспечить адекватное восстановление в рамках физической подготовки, давая восстановиться тем физиологических системам, которые испытывали стресс во время предыдущего занятия.

Возможная структура тактической периодизации в регби в структуре тренировочной недели в рамках игрового сезона

Дополнительно в рамках ТП могут изменяться традиционные понятия, такие как «силовая» тренировка или тренировка на выносливость, с учетом выбора игр и упражнений (например, упражнение на отработку защиты линии зачетной зоны можно охарактеризовать, как «силовое», содержащее ускорение и торможение, а, например, отработку удара ногой и набегание — как «скоростное» упражнение и т.д.).

Применение концепции вертикальной интеграции в регби требует учета ряда факторов, специфичных для регби. 

В регби необходимо проводить регулярные тренировки с контактной работой, чтобы повысить эффективность захватов и игры в раках, но такие тренировки будут приводить к физическим травмам и усталости. (Источник: Roe G, Darrall-Jones J, Till K, Phibbs P, Read D, Weakley J, Rock A, and Jones B. The effect of physical contact on changes in fatigue markers following rugby union field-based training. Eur J Sport Sci 17: 647–655, 2017)

По этой причине распределение контактных тренировок в рамках тренировочной недели требует особого внимания. Требуется не менее 48 часов для восстановления после матча. (Источник: Roe G, Darrall-Jones J, Till K, Phibbs P, Read D, Weakley J, and Jones B. Between — days reliability and sensitivity of common fatigue measures in rugby players. Int J Sports Physiol Perform). И не менее 24 часов для восстановления после контактных тренировок. (Источник: Roe G, Till K, Darrall-Jones J, Phibbs P, Weakley J, Read D, and Jones B. Changes in markers of fatigue following a competitive match in elite academy rugby union players)

Если рассматривать тренировочную неделю между играми, то целесообразно внедрять контактные тренировки в середину недели, чтобы обеспечить максимальное восстановление после игры и иметь полное восстановление перед следующей, как показано на рис. 2. 

Развитие от тренировки к тренировке

Тренер формирует тренировку на основе целевых принципов игры и связанных с ними ключевыми формами поведения. 

Предлагается разделить ключевые формы, с которыми взаимодействует тренер, на 2 направления:

1) Тактическое/техническое направление,

2) Физиологическое направление (физическая нагрузка).

Учет этих двух факторов позволит тренерам управлять интенсивностью работы и придерживаться ранее определенных тактических принципов. 

Целостный характер TП означает, что количество требований, предъявляемых к игрокам, может быть увеличено, чтобы повлиять на потребности тренировки. Тренеры могут управлять уровнями когнитивной нагрузки, техническими навыками, пониманием тактики, физическим стрессом, сложностью движений в зависимости от желаемой цели. 

Чтобы игроки могли понимать определенные игровые моменты на тренировке (соответствующие игровым принципам), тренеры могут пользоваться следующими педагогическими принципами:

а) принцип тактической сложности,

б) принцип воспроизведения, 

в) принцип преувеличения, 

г) принцип тактического переноса.

Практический пример: 

Команде необходимо развивать способность защищать, находясь вблизи своей зачетной зоны (в зоне 5 метров). В такой ситуации к игрокам предъявляются многочисленные технические, тактические, физические и психологические требования (например, техника захвата, агрессия, решительность, способность к повторяющимся усилиям высокой интенсивности, понимание и коммуникация в линии защиты).

Чтобы команда достигла своих целей, ей нужно:

а) не пропустить очки,

б) суметь завладеть мячом.

Она должна быть эффективна во всех вышеизложенных компонентах. 

Принцип воспроизведения подразумевает, что атакующая команда имитирует реальную атаку в раках, и реакция защиты адекватная. 

Тренер может варьировать тактическую сложность тренировочного элемента в зависимости от того, чего необходимо достичь. В этом случае игровое упражнение может выполняться на разном по размеру пространстве, с разным количеством как атакующих, так и защищающихся игроков. 

В рамках вертикальной интеграции такое занятие будет помещаться в определённый тренировочный день в рамках недели, как «контакт, ускорение, торможение».

Время работы и количество повторений в подходе будет изменяться тренером для достижения дозированной физической перегрузки. 

Для управления психологически аспектом тренер может использовать «нечестное» судейство, позволить игрокам провоцировать друг друга и пытаться вывести из себя, что позволит воспроизвести психологический контекст игры. 

Примерный план тренировки, включающей вышеуказанные аспекты, представлен в таблице 2.

Таблица 2 – Пример тренировочного плана с фокусом на организацию защиты, демонстрирующего, как принципы тактической периодизации встраиваются в тренировочное планирование
























Дата: 


Фаза: начало сезона 


Общее время: 1 час


Цели на тренировку


Игровые моменты: Организация защиты и переход от защиты к атаке 


Тактический сценарий: Защита зачетной зоны 


Подпринцип: Высокая скорость линии защиты (выбегание с линии)


Подпринцип: Плотность в защите, выиграть угол входа (встречать ниже) 


Тактический сценарий: Переход мяча на линии зачетной зоны


Подпринцип: Определить пространство и быстро передать туда мяч


Подпринцип: Глаза подняты, эффективная коммуникация


Технический аспект: Правильное положение тела / правильная высота для защиты зачетной зоны 


Физический аспект: акцент на «силу» — частые столкновения и ускорения.


Ментальный аспект: психологическая тактика нападения — удержать линию любой ценой.


Активность 


Структура 


Ключевые тренировочные моменты 


Разминка / приветствие 




Борьба 


1 против 1, оба на коленях, 5 х 20 сек., 40 сек. восстановление.


Соприкосновение плечами ,относительное положение тела – не позволить оппоненту оказаться ниже тебя!


2 захватывающих против 1 атакующего


Начинать на линии старта, цель игрока с мячом — идти между 2-мя защитниками. Цель защитников — задержать игрока и сдвинуть назад. По 5 несущих мяч в 3-х группах.  


Основные цели для защитников -тазобедренный сустав и бедро (нижняя часть) 


Вторичная цель – связать  верх тела 


Игра / активность 1: защита зачетной зоны на маленьком пространстве.


5 на 5 на площадке 15 х 15. 


Сделать необходимое количество площадок, чтобы вовлечь всех игроков. 6 периодов по 60 сек. Работы, с 60 сек. отдыха между каждым периодом работы (каждая команда защищается по 3 раза).


Если в течение 60 сек. команда заносит мяч — ввести новый мяч и продолжить. 


Тактика: 


1) Атакующие должны сохранять игроков для поддержания владения мячом. Защитники имеют преимущество, если не участвуют в раке. Принимайте верные решения относительного того, когда необходимо бороться в раке. 


2) Атакующие могут атаковать в любую сторону от рака, поэтому держите глаза поднятыми и отражайте одинаковое количество игроков. 


3) Облегчайте давление через постоянную высокую скорость набегания линии. 

Техника: Поддерживайте правильную высоту тела, как в упражнении 2 в 1 

Ментальность:


1) Последствия за пропущенные попытки. 


2) Возбужденное/злое поведение тренера, чтобы увеличить давление на игроков. 


3) Преднамеренное несправедливое судейство во время некоторых периодов, чтобы развить устойчивость к несправедливым элементам в игре.


Игра / активность 2: Перегрузка защиты. 


8 защитников против 6 атакующих на большой площадке 30 х 50. Атакующие не могут совершать pick and go. 6 периодов x 60 сек., 60 сек. восстановление (каждая команда защищается по 3 раза).


Если в течении 60 сек. команда заносит мяч — ввести новый мяч и продолжить.


Тактика:


1) Защитники осознают, что имеют преимущество и настраиваются на соответственное поведение -агрессивное набегание в линию, групповые захваты, борьбу после захвата. Должны бороться за переход мяча. 


2) После перехода мяча быстро идентифицировать и давать информацию, где свободное пространство. Определять более эффективные методы доставки мяча в свободные зоны (пас/ удар/ пронос мяча).

Техника: Повалить соперника на землю так быстро, как это возможно, -не стремиться удерживать его, стремиться завладеть мячом.    

Ментальность: Поддерживать дисциплину — не перевозбуждаться от численного преимущества. Не пропускать захват из-за высокой скорости набегания линии. Не зарабатывать штрафные из-за чрезмерного рвения. 

Взаимодействие между тренерами по технике, тактике и физической подготовке

Чтобы работа была слаженной, и каждый тренер понимал свою зону ответственности, необходимо учитывать характер взаимоотношений между тренером, отвечающим за техническую и тактическую часть, и тренером по физической подготовке.

Существует значительное совпадение как в требуемых навыках, так и в сферах ответственности за планирование.

После анализа, совместных консультаций и планирования тренер по технике и тактике определяет, какие тактические и технические цели будут стоять перед командой и игроками как в рамках недели (игровой недели), так и в рамках долгосрочного планирования. 

Тренер по физической подготовке предоставляет общий шаблон еженедельных тренировок, который учитывает принцип вертикальной интеграции с целью поддержания и развития физических качеств в системе недельных микроциклов.

В дальнейшем тренер по технике и тактике совместно с тренером по физподготовке должны сотрудничать, чтобы решить, какие действия могут помочь достичь целей в рамках недели, и где и как эти элементы разместить в расписании. 

Также во время этого процесса тренер по физподготовке может помогать тренеру по технике и тактике в определении различных параметров упражнений (например, размеры поля для упражнения, количество игроков, атакующих и защищающихся, время работы и отдыха и т.д.), чтобы эта работа согласовывалась с желаемыми результатами, связанными с физической подготовкой. 

Контроль результата тренер по технике и тактике может осуществлять по качеству выполнения технических и тактических элементов, выполненных под давлением.

Тренер по физической подготовке может использовать контроль с помощью объективной оценки (например, GPS и видео), а также субъективную оценку (например, субъективную оценку воспринимаемой нагрузки), чтобы определить, достигла ли тренировочная деятельность желаемого уровня физической нагрузки. 

Основываясь на этих наблюдениях, оба тренера должны подумать и обсудить, как можно улучшить тренировочную деятельность. Предполагается, что со временем тренеры разработают библиотеку упражнений, которым они доверяют, для развития описанных целостных тренировочных целей, и что манипуляции с этими действиями лягут в основу будущих тренировок.

Оригинальный источник: 

A Tactical Periodization Approach for Rugby Union 

Основы Catapult: Структурирование учебных программ с использованием периодизации

Знакомя вас с наукой, лежащей в основе наших технологий, серия Catapult Fundamentals объясняет концепции и принципы спортивной науки и рассматривает способы использования систем мониторинга спортсменов для повышения производительности игроков.

Хотя виды спорта сильно различаются по своим физическим, техническим и тактическим требованиям, процесс построения тренировочных планов опирается на ряд общих принципов.

В совокупности этот процесс называется «периодизацией» — средством систематического планирования обучения посредством разделения на более мелкие и более управляемые сегменты. Цель этого структурированного подхода — позволить спортсмену достичь пика в ключевые периоды сезона.

Основой для большинства видов спорта является годовой план, хотя многие олимпийские виды спорта будут работать в соответствии с четырехлетним циклом. Хорошо структурированный, периодизированный план принесет пользу тренеру и спортсмену за счет повышения эффективности (объем работы, необходимый для достижения заранее определенных целей) и результативности (достигается большее количество целей).

В таблице выше подробно описан простой периодизированный годовой план, который можно применить к любому спортсмену или виду спорта. Этот подход применим ко многим индивидуальным видам спорта, но не подходит для многих командных видов спорта, где есть требование «достигать пика» несколько раз в течение соревновательного сезона.

В приведенном выше примере учебный год разбит на три отдельных этапа; подготовительный, соревновательный и переходный. У каждой фазы есть четкая общая цель, и продолжительность каждой зависит от вида спорта.

Подготовительный этап: Фундамент, на котором будет строиться вся будущая деятельность за счет увеличения базовой силы и выносливости, «программирования» спортивных движений и улучшения крупной и мелкой моторики.

Соревновательная фаза: Ориентирован на оптимизацию состояния спортсменов к предстоящим выступлениям. Цели этого этапа включают оптимизацию физического и психологического статуса, внимание к физическим слабостям и поддержание общего физического состояния.

Переходный этап: Возможность физического и психологического восстановления спортсмена. Эта фаза обычно проводится в «домашней» среде спортсмена, когда люди поддерживают определенный уровень активности, чтобы избежать значительного эффекта детренированности.

Учитывая продолжительность тренировочных этапов, цели для каждой из них являются широкими, и прогресс на ежедневном и еженедельном уровне может быть трудно оценить. Чтобы решить эту проблему, фазы делятся на более мелкие «подфазы» (макроциклы), которые дают тренерам и спортсменам больше ясности и подробностей относительно структуры и целей. Затем эти подфазы делятся на ряд более мелких периодов (обычно продолжительностью 2-6 недель), называемых мезоциклами, причем каждый мезоцикл состоит из ряда более мелких единиц, называемых микроциклами.

Микроцикл: Строительный блок программы тренировок спортсмена, обеспечивающий основу для планирования небольшого количества тренировок в ближайшем будущем. Содержание каждого микроцикла определяет качество всей программы, поэтому тренеры должны иметь четкое представление о целях каждого микроцикла, чтобы обеспечить эффективный мониторинг соответствующих показателей.

Мезоцикл: Мезоцикл состоит из ряда микроциклов и позволяет тренерам участвовать в расширенном планировании тренировочных программ. Вообще говоря, мезоциклы на подготовительной фазе длиннее (4-6 недель), чем во время соревновательной фазы (2-4 недели), что позволяет сосредоточиться на конкретных физических качествах.

Макроцикл: Макроцикл можно рассматривать как годовой план, который можно разделить на четкие тренировочные фазы. В годовой план будет входить относительно мало деталей, но он позволяет тренерам и спортсменам получить общий обзор ключевых дат и периодов в течение года.

Планируя программу тренировок для спортсменов, важно строить ее в соответствии с этими общими принципами. Таким образом вы сможете лучше управлять тренировочной нагрузкой, восстановлением и прогрессом, тем самым давая вашим спортсменам наилучшие шансы на успех.

Хотите узнать, как Catapult может помочь вашей команде найти конкурентное преимущество? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашем ассортименте технологий мониторинга спортсменов.

макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации

Что такое периодизация?

  • Периодические обучающие работы по концепции перегрузки и адаптации; Через какое-то время подвергая организм стрессу, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова подвергая его стрессу, спортсмены могут постепенно наращивать физическую форму.
  • Периодизация состоит из трех типов циклов:
  • Макроцикл относится к вашему сезону в целом.
  • Мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение этого сезона; е.грамм. фаза выносливости.
  • Микроцикл относится к наименьшей единице в мезоцикле; обычно неделя тренировок.
  • Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете быть уверены, что строите и восстанавливаетесь адекватно для оптимальной адаптации.

Прочтите, чтобы узнать о теории периодизации и о том, как вы можете применить ее к своему годовому плану тренировок.

Периодическое обучение 101

Периодизация — это процесс разделения годового плана тренировок на определенные временные блоки, где каждый блок имеет конкретную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса.Это позволяет вам создать несколько периодов тяжелых тренировок и несколько периодов облегчения для облегчения восстановления. Периодизация также помогает развить различные физиологические способности на разных этапах тренировки. Например, во время базовой тренировки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости. Во время фазы интенсивности этот фокус переключается на лактатный порог и аэробную способность (т. Е. VO2 max), а когда вы входите в фазу соревнований, больший акцент делается на повышение анаэробной способности и нервно-мышечной силы.

Наиболее важно то, что периодизация — лучший способ повысить тренировочный эффект, который заключается в изменениях в вашей сердечно-легочной и опорно-двигательной системах, которые приводят к увеличению скорости и выносливости на велосипеде. Чтобы разработать эффективную программу тренировок, важно понимать основы периодизации. Эта основа состоит из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Макроциклы

Макроцикл является самым длинным из трех циклов и включает в себя все четыре этапа периодизированной программы обучения (например,g., выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление). Поскольку макроциклы включают в себя все 52 недели вашего годового плана, они дают вам представление о тренировочном режиме с высоты птичьего полета и позволяют облегчить долгосрочное планирование. Например, если вы хотите достичь пика для национального чемпионата через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать в обратном направлении, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время. Вы можете использовать один и тот же процесс, чтобы определить несколько важных событий в течение года и разработать план, способствующий достижению нескольких пиков спортивной формы.Помните, что из-за его длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.

Мезоциклы

Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, предназначенный для достижения определенной цели. Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, предназначенный для повышения вашей мышечной выносливости на велосипеде (способность крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода). Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель, направленных на крушение педалей на больших скоростях, с одной неделей восстановления.Точно так же вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который предназначен для повышения вашей функциональной пороговой мощности, или FTP (самая высокая средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа). Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.

Во время фазы соревнований вы можете разработать мезоцикл, который улучшит вашу нервно-мышечную силу, то есть способность крутить педали на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого периода времени (т.е.э., спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длительных интервальных тренировки спринта и четыре короткие интервальные тренировки спринта в течение трехнедельного периода. Вы даже можете разработать мезоцикл для восстановительного этапа тренировок. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление сил, но он также будет включать в себя серию легких поездок, предназначенных для ускорения процесса восстановления.

Мезоциклы обычно длится три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков.Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать схему тренировок 23/5 (т. Е. 28-дневный мезоцикл). Это 23 дня относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого вращения. И наоборот, пожилой или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочную схему 16/5 (т. Е. 21-дневный мезоцикл), которая включает 16 дней тяжелых тренировок с последующими 5 днями восстановления. Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длительному варианту, когда вы будете готовы к более сложному испытанию.И наоборот, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и имеете дело с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который дает вам больше времени на восстановление.

Микроциклы

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится неделю с целью облегчения целенаправленного блока тренировки. Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист объединяет три или четыре длительных заезда в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем.Другой пример включает тренировку блока, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные дни или очень легкие поездки). Это будет представлять собой микроцикл интенсивности, цель которого состоит в том, чтобы улучшить ключевые физиологические способности, такие как порог лактата (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная способность (максимальное количество кислорода, которое организм может потреблять во время упражнений высокой интенсивности). . Вообще говоря, три или четыре микроцикла связаны вместе, образуя мезоцикл.

В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования. Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные принципы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся.(В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Временами это может быть подавляющим из-за всех различных методов силовой тренировки, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это дает некоторые реальные преимущества.Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попробовать и найти оптимальную программу для наших тренировок. Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так. Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и протестирована.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разбили что, почему и когда. Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто не осознавали этого.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации во многом основано на теории общего адаптационного синдрома (ГАС) Ганса Селье примерно 1950 года. Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый раздражитель.Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

  • Тревога : начальный шок раздражителя; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
  • Сопротивление : адаптация к раздражителю; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
  • Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления. То, как мы решаем это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был военный врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны.В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, что привело Делорн к экспериментам с методом прогрессивной нагрузки. К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (недели или месяцы) и микро (тренировки, дни, еженедельно).Ниже приведена диаграмма, которая иллюстрирует примерную временную шкалу различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировки, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественно, когда впервые начали заниматься. Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов годового тренировочного плана.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному прогрессивному пику.Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно с апреля по май и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения. Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или очень мало соревнований, расположенных рядом друг с другом, получают преимущество от линейной подготовки.Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация к тренировкам.Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в себя несколько типов стимулов в программу обучения.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно. Его часто используют люди с повышенным уровнем подготовки и более продолжительным спортивным сезоном. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировок. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе. Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных.Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силовую, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерной силовой тренировки.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция блочной периодизации фокусируется на разделении определенных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды.Каждый блок включает в себя три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на пиковом уровне. Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют нескольких пиков, часто назначается блочная периодизация. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта, и если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Если вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена многократного пика в течение сезона — например, несколько соревнований / игр в год — могут выиграть от блочной тренировки.Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и ротация блоков для достижения оптимальных результатов.

Модели периодизации

— On Target Publications

Эта статья является выдержкой из книги « Система, периодизация для тренера по силовой работе » Джонни Паркера, Эла Миллера, Роба Панариелло и Джереми Холла

Профессор Юрий Верхошанский определил периодизацию как «долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок с целью максимального повышения результативности, приуроченного к важным соревнованиям.[I] В общих чертах, это система разработки программ, которая включает в себя запланированные систематические изменения этих тренировочных переменных — интенсивности, объема, частоты и специфики упражнений . Здесь мы берем все компоненты, которыми можем манипулировать, определяем цель обучения, а затем структурируем план на временной шкале для достижения этой цели.

С точки зрения разработки программы для легкой атлетики, целью всегда должно быть снижение риска травмы спортсмена и максимизация спортивных результатов.Это не подлежит обсуждению. Это также означает, что ваша тренировочная программа должна не только служить укреплению ваших спортсменов для уменьшения травм на поле, но также не должна создавать травмы или дисфункции в результате самой тренировки.

Слишком часто программы, с которыми мы сталкиваемся в тренажерном зале, настолько сфокусированы на максимизации силы или результатов работы, что превыше всего остального, здравый смысл улетучивается, а спортсмены постоянно перетренированы и выходят из строя еще до того, как ступят на поле. В последние годы было тревожное число спортсменов, которые получали травмы — а в некоторых случаях и умирали — из-за тренировок, которые больше похожи на наказание, чем на тренировки для повышения производительности.

Вы можете составить периодический план для конкретной тренировочной цели, такой как повышение способности к прыжкам в вертикальном положении или силы жима лежа, специально при подготовке к комбайну НФЛ. Однако чаще всего нашей целью является развитие силы, мощи и скорости на службе у спорта. Должен быть определенный уровень владения всеми компонентами выступления с разным акцентом в зависимости от требований каждого вида спорта. Дизайн вашей программы должен учитывать все эти компоненты, чтобы помочь вашим спортсменам, а не мешать им.

Было написано много книг по периодизации спортивных результатов, некоторые из которых написаны тренерами, с которыми мы проводили время в Восточной Европе и России. Мы не стремимся изобретать велосипед или восстанавливать работы других. Сегодня самые большие различия, которые следует проводить с использованием текущих концепций периодизации, относятся к линейной, блочной и волнообразной периодизации .

Линейная периодизация
Линейная периодизация считается «традиционной моделью» разработки программ, в которой происходит постепенное изменение объема и интенсивности в течение нескольких циклов.Основная конструкция заключается в том, что объем будет неуклонно уменьшаться по мере увеличения интенсивности в течение более длительных периодов тренировок. Теоретически эта модель обеспечивает одновременное развитие силы и технических способностей постепенно прогрессирующим образом — отсюда линейный . Тренировочный эффект будет общим и перейдет от фазы гипертрофии к фазе силы, к силе и скорости во время фазы пика, а затем к фазе восстановления.

Самая большая проблема этой модели разработки программ заключается в том, что тело не адаптируется и не развивается линейно.Линейная прогрессия часто демонстрирует хорошие результаты для начинающего спортсмена, поскольку любой тип силовых тренировок дает прирост в размере и силе у нетренированного человека.

У более продвинутого лифтера может быть устойчивый прогресс в течение шести-восьми недель, а затем мы либо видим плато прогресса спортсмена, либо потенциально даже снижаемся из-за перетренированности, если интенсивность тренировки продолжает устойчиво расти слишком долго. Вдобавок ко всему, если вы не продолжите использовать протоколы повторений в подходе, которые лучше всего подходят для того качества, которое вы пытаетесь подчеркнуть, вы потеряете выигрыш в этом качестве, когда переключитесь, чтобы подчеркнуть другое.

Для атлета продвинутого или высокого уровня линейная периодизация особенно неэффективна, отчасти из-за гораздо более медленной скорости физической адаптации у тренированного человека. Он также не подходит для соревновательной модели для большинства видов спорта.

Для легкоатлетических видов спорта или отдельных видов спорта, где есть четкий момент времени для достижения максимальной производительности, имеет смысл более линейное планирование. Проблема в том, что в большинстве командных видов спорта сезоны охватывают месяцы соревнований. Где вы устанавливаете пик интенсивности тренировок и технических показателей? В начале сезона? В середине сезона? Риск перетренированности в течение сезона с продолжительным периодом линейно возрастающей интенсивности тренировок представляет собой реальную угрозу для спортсменов высокого уровня.

Линейная периодизация — это простейшая форма разработки программ, но она часто оставляет желать лучшего для спортсменов.

Типичная модель линейной периодизации

Периодизация блоков
Периодизация блоков была введена известным спортивным ученым Юрием Верхошанским [ii], с которым у нас была возможность встретиться и поучиться во время наших поездок в Россию. Профессор Верхошанский разработал свою сопряженную последовательность для спортсменов-олимпийцев.Наше объяснение его работы никоим образом не могло приблизиться к охвату всего объема его методов, но его концепции повлияли на конструкции, которые мы позже будем использовать.

Стандартная модель Верхошанского для основного цикла адаптации [iii] Модель
Вт = Мощность работы Vol = Объем f = Максимальный уровень функциональных параметров

Его метод состоял в блочном дизайне накопления и возмещения. Акцент первого блока — блока А на изображении — был сделан на улучшении двигательного потенциала спортсмена, а также на морфологической и функциональной специализации.В основном это было сделано для создания силовой базы для облегчения мышечной адаптации и повышения работоспособности с использованием того, что Верхошанский назвал «нагрузками специальной физической подготовки (СПП)».

По мере того, как спортсмены переходят в блок B, нагрузки SPP будут постепенно заменяться тренировками с более высокой интенсивностью, ориентированными на скорость и технику. Блок B посвящен разработке более специфической работы в олимпийских упражнениях, чтобы приучить спортсменов в полной мере использовать свой возрастающий двигательный потенциал для выполнения упражнений.

Наконец, в Блоке C использовались соревновательные тренировочные нагрузки для достижения максимального уровня мощности и полного двигательного потенциала спортсменов. Этот блок будет охватывать самые важные соревнования, поэтому они выступали с максимальной отдачей для соревнований.

Блоки будут развиваться, чтобы построить основу работоспособности и силы, затем продвигаться к мощности и скорости и, в конечном итоге, к максимальному развитию мощности.

В общем смысле дизайн состоит в том, чтобы перегрузить объем силы и развития мощности во время фазы накопления с помощью тренировок с большим объемом и поддержанием технических способностей спортсмена.Затем, во время фазы восстановления, тренировочного объема будет достаточно для поддержания и постепенного развития силовых качеств, в то время как интенсивность тренировки возрастает, и упор делается на улучшение технических навыков и скорости в спорте. Поэтому каждый блок появляется с постепенно увеличивающейся, а затем убывающей линией.

Затем можно запрограммировать несколько блоков накопления и возмещения в течение нескольких месяцев для подготовки к соревнованиям. Этот основной принцип волнообразной вариативности тренировочного объема и интенсивности составляет основу нашей волнообразной модели.

Волнообразная периодизация
Эта система использует идеи периодизации Верхошанского с добавлением более частого волнообразного рисунка периодизации. В рамках волнообразной периодизации объем и интенсивность работы постоянно меняются на протяжении запланированного волнообразного рисунка.

Волнообразная периодизация направлена ​​на максимальную адаптацию организма, что лучше всего видно из теории общего адаптационного синдрома Ганса Селье (ГАЗ). [Iv] Его работы 1940-х и 1950-х годов объясняли, как организм реагирует на стресс и работает, чтобы восстановить равновесие. , также известный как гомеостаз.

Синдром общей адаптации

Когда тело подвергается воздействию раздражителя, возникает первоначальная усталость или напряжение физиологического процесса. Как только стимул будет удален, тело восстановится и адаптируется, чтобы восстановить равновесие. Затем тело начинает процесс подкрепления или суперкомпенсации, чтобы подготовиться к тому, чтобы лучше справиться со стимулом в следующий раз, когда он возникнет. Если стимул никогда не повторяется, тело возвращается к предыдущему исходному уровню. При достаточно большом или постоянном стимуле тело будет проходить через последовательные суперкомпенсации, чтобы лучше справляться со стрессами, и этот базовый уровень функции будет постепенно увеличиваться.

Когда человек принимает программу силовых тренировок, его тело улучшит эффективность и производительность нервной системы, укрепит кости и сухожилия и вырастет новые мышечные волокна, чтобы выдерживать повторяющиеся нагрузки при поднятии тяжестей. Слишком небольшая нагрузка, объем или частота, и организму не нужно будет усиливать себя. Слишком большая нагрузка, объем или частота, организм не сможет справиться с нагрузкой и начнет разрушаться.

Системы организма, возможно, достигнут определенной точки развития, на которой они смогут переносить стресс без дополнительной адаптации.Это когда большинство спортсменов достигают плато в своем прогрессе, и необходимо изменить факторы стресса, чтобы вызвать новое развитие.

Как мы отметили в примере с линейной периодизацией, если происходит смещение тренировочного стресса от фокуса гипертрофии, тело постепенно теряет часть этой гипертрофии по мере того, как оно адаптируется к новому стимулу более высокой интенсивности и тренировки с меньшим объемом.

Кузов адаптируется к предъявляемым к нему особым требованиям. Существуют доказательства того, что использование волнообразной конструкции лучше для увеличения силы и может снизить риск плато для хорошо тренированных спортсменов, которые с большей вероятностью столкнутся с тренировочными плато по сравнению с менее опытными спортсменами.[v]

В волнообразной программе объем и интенсивность тренировки варьируются от недели к неделе и от месяца к месяцу, в результате чего нагрузка на организм постоянно меняется.

Изменчивость не означает случайность!

Есть запланированный образец изменений. Этот метод позволяет одновременно работать над основными качествами гипертрофии, силы и мощности, не позволяя организму полностью адаптироваться к одному стрессу. Поскольку объем постоянно меняется, риски перетренированности и выхода на длительное плато прогресса практически отсутствуют, поскольку восстановление является встроенным.

Часто с волнообразной периодизацией объем и интенсивность изменяются взаимно друг с другом. Когда интенсивность увеличивается, объем уменьшается, и наоборот. По нашему опыту, волнообразная модель, в которой две переменные не связаны, представляет собой несколько более сложную конструкцию, но она оказалась наиболее полезной. Каждая переменная будет изменяться в течение всего цикла обучения; тем не менее, оба будут жестко ограничены, чтобы максимизировать прибыль при минимальном риске перетренированности.

Волнистая прогрессия

Некоторые тренеры полагают, что волнообразная прогрессия — не лучший метод для максимального развития одного качества. Этот аргумент заслуживает внимания; однако есть несколько видов спорта, в которых требует владения одним физическим качеством.

Футбольный полузащитник должен иметь мышечную массу, чтобы противостоять ударам, силу, чтобы сбивать 200-фунтовых бегунов, а также силу и скорость, чтобы реагировать и быстро двигаться, чтобы преследовать принимающих.Баскетбольному форварду нужны скорость и сила, чтобы бегать и прыгать, сила, чтобы стоять и опираться на защитников, а также работоспособность, чтобы выдерживать это усилие с небольшими перерывами в игре.

Поскольку спорт требует некоторого выражения почти всех физических качеств, любой значительный недостаток одного из них отразится и негативно отразится на других. Вот как мы заканчиваем жестоким сильным футбольным лайнменом, который слишком медленно выходит на поле, чтобы эффективно блокировать, или молниеносным хоккейным форвардом, который слишком слаб, чтобы бороться за позицию против более крупных защитников.

С точки зрения эффективности, чтобы тренировать все физические качества с уменьшенным риском перетренированности, нет другого метода разработки программ, который приближался бы к волнообразной схеме.


The System, Periodization for the Strength Coach

$ 9.99 $ 34.95

В The System, авторы закладывают основу для научно обоснованной, проверенной на практике и эффективной системы тренировок с использованием периодизации со спортом. спортсмены как для силы, так и для физической подготовки.

Получите БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к цифровым файлам при покупке физической версии на OTPbooks.com

Подробнее


Получите доступ к мозгам ведущих мировых экспертов по производительности

БЕСПЛАТНЫЙ доступ к OTP Vault

Внутри OTP Vault вы найдете более 20 статей и видео ведущих силовых тренеров, тренеров и физиотерапевтов, таких как Дэн Джон, Грей Кук, Майкл Бойл, Стюарт МакГилл и Сью Фальсоне.

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ доступ к хранилищу On Target Publications и получать актуальный актуальный контент, который поможет вам и вашим клиентам двигаться и работать лучше.


[i] Верхошанский, Ю. Специальная силовая подготовка: Учебное пособие для тренеров. Верхошанский ГСТМ, 2011

[ii] http://www.verkhoshansky.com/Articles/EnglishArticles/tabid/92/Default.aspx

[iii] Верхошанский, Юир. Организация учебного процесса. В переводе с итальянского

http: // www.verkhoshansky.com/Portals/0/Articles/English/Organization%20Training%20Process.pdf Дата обращения 25.01.2018:

[iv] Селье Х. Общий адаптационный синдром и болезнь адаптации. Журнал клинической эндокринологии, 6, 117–231, 1945.

[v] Реа, М. Р. и др., «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы», Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16 (2), 250–255.

Обзор моделей периодизации — Тренировка производительности GC

Вот пример 12-недельной программы тренировок с отягощениями TP:
Мезоцикл 1 — недели 1-4: 5 подходов по 10 повторений с 65-70% 1ПМ
Мезоцикл 2 — недели 5-8: 4 подхода по 6 повторений @ 75-80% 1ПМ
Мезоцикл 3 — недели 9-12: 3 подхода по 4 повторения @ 85-90% 1ПМ

В этом примере объемная нагрузка уменьшается с каждым мезоциклом, тогда как средняя интенсивность увеличивается.Основной характеристикой TP является то, что вариации объема и интенсивности происходят между мезоциклами, с небольшими вариациями, происходящими внутри каждого мезоцикла. Это соответствует параллельному развитию физических атрибутов, где Тюдор Бомпа считает, что некоторые черты лучше всего развивать вместе, чтобы избежать эффекта интерференции. Например, тренировки с отягощениями на основе гипертрофии будут сочетаться с развитием аэробной системы, поскольку они улучшаются при тренировках большого объема. В то время как силовые и силовые тренировки будут сочетаться с развитием анаэробной энергетической системы, а взрывная сила и мощность будут развиваться одновременно с алактической и специальной работой на выносливость.

TP более полезен для начинающих тренирующихся и лифтеров, поскольку интенсивность увеличивается медленно и постепенно (от одного мезоцикла к другому), что позволяет без спешки получить структурные и технические изменения, такие как митохондриальный биогенез и мышечная гипертрофия происходить. Как обсуждалось ранее в Части 201, развитие этих способностей происходит в последовательном порядке, в котором гипертрофия и аэробные качества развиваются до силовых, анаэробных и алактических качеств.TP — отличная модель для начинающих стажеров, которые не привыкли к большим объемам и интенсивности обучения, и может подготовить их к будущим рабочим нагрузкам и, возможно, другим моделям периодизации.

, определяющие характеристики традиционной модели периодизации:

  • Макроцикл начинается с тренировки большого объема с низкой интенсивностью

  • Макроцикл заканчивается тренировкой с низким объемом и высокой интенсивностью

  • Физические характеристики все разрабатываются одновременно.

  • Изменения и колебания объема и интенсивности происходят от МЕЗОЦИКЛА к МЕЗОЦИКЛАМ.

Чем НЕ ЯВЛЯЕТСЯ традиционная периодизация:

Ограничения традиционной периодизации

Хотя TP может быть полезен для начинающих тренирующихся из-за одновременного развития физических способностей, он может быть неоптимальным для атлетов среднего или продвинутого уровня. широкий спектр настроек для спорта и производительности. Многие другие факторы также способствуют необходимости пересмотра модели обучения TP, например:

  • Необходимость постоянного прогресса и повышения производительности

  • Потребность в тренировках по управлению стрессором в командных видах спорта

  • Спорт с несколькими соревнованиями или более длительным соревновательным сезоном

Одним из основных ограничений модели TP является то, что TP оптимизирована для климатических видов спорта, видов спорта, для которых требуется только несколько результатов или одно выступление за короткий промежуток времени. TP не учитывает сезонные виды спорта или командные виды спорта, которые обычно имеют более длительный период соревнований. Агрессивное сужение в предсезонной или предсоревновательной фазе тренировок хорошо подготавливает спортсменов к началу соревновательного сезона, однако может быть вредным для сохранения постоянных показателей эффективности в течение всего сезона.

TP на основе программ также трудно реализовать с большими группами спортсменов, которые участвуют в регулярных спортивных тренировках, соревнованиях и путешествиях. Спортсмены, занимающиеся сезонными командными видами спорта, должны поддерживать базовый уровень физической подготовки в течение длительного периода сезона, чтобы предотвратить эффекты выведения из строя, поэтому планирование физической подготовки должно быть изменено в период соревнований, а также в предсоревновательный или подготовительный период. Поскольку различия в объеме и интенсивности между микроциклами / внутри мезоциклов практически отсутствуют, использование модели TP в сезонных или командных видах спорта может быть проблематичным. Спортсмены, по сути, «застряли» с определенной схемой объема и интенсивности в любом данном мезоцикле, поэтому TP часто считается негибким для сценариев, в которых спортсменам требуется более низкая или более высокая интенсивность работы.

Например, , мы сравним футболиста A и футболиста B в одной команде.

Футболист А играет в стартовом составе и получает много игрового времени.
Футболист B — относительно новый игрок, у него не так много игрового времени.

Этим двум спортсменам потребуются разные программы поддержания силы и физической подготовки в перерывах между играми и в сезон соревнований, потому что у них неравномерное игровое время и, следовательно, разная нагрузка на их тела.TP-модель не позволяет футболисту B переходить к более интенсивным тренировкам на подъем и выносливость, которые необходимы ему для поддержания своих физических качеств, если они все еще находятся в начале фазы «большего объема». В зависимости от вида спорта и положения каждого игрока в команде необходимы разные методы периодизации. В командных видах спорта, сезон соревнований которых длится 20-35 недель, модель тренировок TP показала, что она приводит к снижению максимальной силы, мышечной массы, максимальной скорости, а также способности восстанавливаться между матчами (цитата 1, 2). ).

Даже в индивидуальных видах спорта рост финансовой мотивации и общего количества соревнований в год (больше игр / больше матчей = больше денег) требует пересмотра модели TP, чтобы обеспечить более стабильные результаты в течение всего года. Медленный, ежемесячно-волнообразный характер TP не может достичь этого.

Типы периодических тренировок — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Эксклюзивные материалы для участников

Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником для доступа к этому контенту.

Присоединяйся сейчас!

Программы тренировок с отягощениями состоят из множества переменных, включая объем, интенсивность, частоту, интервалы отдыха, выбор упражнений и порядок упражнений (Williams et al., 2017). Периодическая тренировка определяется как запланированное, циклическое (т. Е. Повторение программы) изменение переменных тренировки с отягощениями для достижения максимальной производительности в определенное время года (Evans 2019).

Исследователи сосредоточили свои исследования в основном на трех типах обычно используемых типов периодизации, которые рассматриваются ниже: линейная периодизация, блочная периодизация и волнообразная периодизация.

Обучение линейной периодизации

Линейная периодизация (LP) — это тренировочная стратегия, которая начинается с большого объема и низкой интенсивности, а затем переходит к низкому объему и высокой интенсивности (Grgic et al., 2017). LP был введен в конце 1950-х годов российским профессором Львом Матвеевым и в литературе также упоминается как традиционная периодизация (ТП) (Kok, Hamer & Bishop, 2009; Bartolomei et al., 2014). При использовании LP тренажеры постепенно увеличивают интенсивность нагрузки по мере выполнения программы, одновременно уменьшая объем (см. Рисунок 1).

Теоретически, начальная фаза большого объема подчеркивает гипертрофическую адаптацию, а более поздний период высокой интенсивности бросает вызов нервным механизмам в организме (Kok, Hamer & Bishop, 2009). Обратите внимание на рисунок 1, как специфичность техники тренировки увеличивается параллельно с интенсивностью тренировки в модели LP. Конечно, программы LP различаются у разных персональных тренеров, но обычно меняют объем и интенсивность каждые 4 недели (Grgic et al., 2017).

Обучение периодизации блока

Блок периодизации (BP) состоит из нескольких мезоциклов, каждый из которых имеет концентрированный тренировочный стимул для определенного аспекта производительности (Bartolomei et al.2014) (см. Рисунок 2). Каждый мезоцикл — или отрезок времени — подготавливает клиентов к следующему циклу. Для спортивных приложений мезоциклы разделены на три категории: накопление, трансформация и реализация (Issurin 2010). Методика тренировок БП была внедрена в середине 1980-х годов российским ученым Юрием Верчосанским для удовлетворения меняющихся потребностей спортсменов (Бартоломей и др., 2014).

Обычно блок накопления фокусируется в первую очередь на общей аэробной выносливости, основной мышечной силе и основных техниках движения (Issurin 2010).Во время блока преобразования в спортсмен выполняет специализированные упражнения для кондиционирования мышц и практикует специальные спортивные техники (Issurin 2010). Наконец, блок реализации — это этап подготовки перед соревнованиями, направленный на достижение максимальной скорости и производительности. Каждый блок длится 2–4 недели, в зависимости от продолжительности программы и конкретных целей клиента (Issurin 2010).

См. Также: Использование периодизации для обеспечения оптимального восстановления

Обучение волнообразной периодизации

Волнообразная периодизация (UP) включает частые изменения объема и интенсивности в рамках тренировочной программы; эти изменения часто происходят еженедельно (WUP) и / или ежедневно (DUP) (Evans 2019) (см. рисунки 3 и 4 для моделей дневной и недельной волнообразной периодизации).Во время программы WUP участники циклически проходят недельные тренировки с легкой, средней и высокой интенсивностью. Во время DUP эта интенсивность меняется день ото дня. Фактически, клиент, участвующий в программе DUP, может выполнить тренировку на гипертрофию, силовую тренировку и силовую тренировку в течение 1 недели.

Эванс подводит итоги исследования, показывающего, что программы UP, вероятно, лучший выбор для развития силы в программах RT. McNamara & Stearne (2010) утверждают, что волнообразные программы также полезны, потому что их дизайн помогает предотвратить перетренированность и умственную скуку, а также легко адаптируется к графику поездок клиента.Частые изменения объема и интенсивности в программах UP могут вызвать большую нейронную адаптацию, одновременно противодействуя утомлению (Pelzer, Ullrich & Pfeiffer, 2017). Термин «волнистый» относится к «волновой форме», отображающей интенсивность на графике.

Уникальные преимущества периодизации

  1. Рост в пределах одной и той же зоны интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Turner 2011). Периодическая программа предотвращает застой, постоянно нагружая нервно-мышечную систему с различной интенсивностью.
  2. Постоянные тренировки с преимущественно тяжелыми нагрузками могут привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Turner 2011; Williams et al. 2017). Периодические планы включают периоды низкого, среднего и высокого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и снижение производительности.
  3. В соответствии с принципом S.A.I.D (особая адаптация к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют персональным тренерам и их клиентам программировать различные конкретные результаты обучения.
  4. Совершенно новое исследование демонстрирует, что низкоинтенсивная ОТ (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (то есть органелл, продуцирующих АТФ в клетках) (Lim et al., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.
  5. Периодические программы позволяют персональным тренерам легко запрограммировать постепенное снижение объема и разгрузку 90–206 недель, чтобы ускорить восстановление и обеспечить нервно-мышечную адаптацию (Turner 2011).
  6. Планы периодизации позволяют личным тренерам планировать фазы перегрузки (короткие микроциклы, в которых объем и / или интенсивность увеличиваются, чтобы обеспечить сильный стимул для адаптации).

См. Также: Периодизация для увеличения гипертрофии

2 типа периодизации и чем они отличаются • Cathe Friedrich

Периодическое обучение имеет свои преимущества. Если вы не знакомы с концепцией периодизации, периодизированная тренировка — это процесс смены различных аспектов фитнес-тренировки.Цель состоит в том, чтобы изменить интенсивность, объем или темп вашей тренировки через заранее определенные интервалы, чтобы достичь определенной фитнес-цели — без перетренированности.

Нужен пример? В течение одного цикла вы можете использовать тяжелое сопротивление и небольшое количество повторений для наращивания силы. Во время следующего цикла акцент может переключиться на использование промежуточного сопротивления и умеренного количества повторений — стиль гипертрофии. Затем основное внимание уделяется мышечной выносливости с использованием меньшего сопротивления и большого количества повторений.

Хотя тренировочный объем и нагрузку обычно регулируют, вы можете периодизировать любую тренировочную переменную. Это включает в себя упражнения, которые вы выполняете, периоды отдыха между подходами, общий тренировочный объем, выбор упражнений, порядок упражнений и количество тренировок в день.

Периодизированное и непериодизированное обучение

Зачем нужна периодизация? Большинство исследований показывают, что периодические тренировки дают больший прирост силы, чем непериодизированные тренировки.Это уже сама по себе веская причина! Кроме того, вы регулярно меняете способ тренировок. Таким образом, ваше тело с меньшей вероятностью адаптируется и перестанет добиваться результатов.

Кроме того, ваш риск перетренированности или развития травм от перенапряжения снижается, поскольку ваша тренировка регулярно меняется. В период, когда вы используете тяжелое сопротивление, ваши быстро сокращающиеся мышцы подвергаются тяжелой тренировке. Когда вы переходите к более низкому сопротивлению и большему количеству повторений, ваши медленно сокращающиеся волокна несут большую часть нагрузки.Итак, вы даете двум типам мышечных волокон периоды отдыха. Кроме того, тренировки таким образом более стимулируют психологически, поскольку вы не выполняете одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев.

Хорошая программа тренировок с отягощениями имеет четыре основных направления:

. Сила (1-5 повторений, тяжелое сопротивление)

. Гипертрофия (6-12 повторений, умеренное сопротивление)

. Выносливость мышц (более 12 повторений, легкое сопротивление)

. Мощность (умеренное сопротивление и взрывные повторения)

Каждую из этих областей внимания можно выделить в разное время в сочетании со схемой периодизации.

Типы периодизации

Не все расписания периодизации одинаковы. На самом деле существует множество способов структурировать периодизацию тренировочной программы. Вероятно, вам больше всего знакома линейная периодизация, как я в своей серии тренировок STS. Используя график линейной периодизации, вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, поступательно, линейно. При таком подходе ваши мышцы со временем становятся все более сложными.

Пример: вы начинаете с меньшим весом и большим количеством повторений.По прошествии определенного периода времени вы постепенно увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Большинство людей организуют линейную периодизацию во временные рамки, называемые циклами. Вот типы циклов:

Макроцикл — долгосрочные временные рамки, обычно год

Макроцикл охватывает весь период обучения и охватывает все области вашего внимания. Например, вы будете работать над силой, гипертрофией, мышечной выносливостью и мощностью в отдельные моменты времени в течение одного макроцикла.Макроцикл может быть любой длины по вашему выбору, хотя обычно он составляет от 6 месяцев до года.

Мезоцикл — промежуточные временные рамки

Мезоцикл — это тренировочный блок в макроцикле, ориентированный на одну цель. Например, сила, гипертрофия, мышечная выносливость или мощность. После того, как вы спроектировали свои мезоциклы, вы последовательно проходите каждый из них, чтобы завершить весь макроцикл. Макроцикл состоит из серии мезоциклов. Например:

. Мезоцикл 1 — мышечная выносливость

.Мезоцикл второй — гипертрофия

. Мезоцикл 3 — прочность

. Четвертый мезоцикл — мощность

Мезоцикл обычно длится от 3 до 4 недель. При линейной периодизации прогрессирование происходит в определенной последовательности. Вы начинаете с более легкой нагрузки и большого количества повторений (на выносливость) и постепенно увеличиваете нагрузку и уменьшаете количество повторений по мере прохождения каждого мезоцикла. Таким образом, вы последовательно прорабатываете мышечную выносливость, гипертрофию и силу.

Микроцикл — короткие сроки

Микроцикл, как следует из названия, представляет собой короткие временные рамки, обычно продолжительностью в одну или две недели, когда вы сосредотачиваетесь на единственной цели в рамках более крупного мезоцикла.Например, во время силового мезоцикла вы можете использовать два разных подхода или типа упражнений для наращивания силы. Два подхода — это ваши микроциклы.

В целом, макроцикл — это «большая картина». Мезоцикл — это сфокусированная область в этом макроцикле, а микроцикл — это дискретная сфокусированная область внутри мезоцикла. Это как разрезать большой пирог на более мелкие кусочки.

Нелинейная периодизация

Другой подход к тренировке с периодизацией — это нелинейная периодизация, как я делал в моей серии тренировок XTrain.Вы можете услышать нелинейную периодизацию, называемую волнообразной периодизацией. При волнообразном подходе вы регулируете тренировочные переменные (нагрузку, количество повторений, темп и т. Д.) Нелинейным образом. То, как вы изменяете обучающие переменные, не обязательно должно соответствовать установленному шаблону. Вы можете использовать тяжелое сопротивление и малое количество повторений, а затем в следующий раз перейти к легкому сопротивлению и большому количеству повторений. С нелинейной периодизацией вы обычно изменяете свои обучающие переменные чаще и нелинейным образом.

Одна форма периодизации лучше, чем другая?

Обе формы периодизации, основанные на исследованиях, приводят к большему приросту силы, чем тренировки без периодизации. Таким образом, периодизация в некотором роде выгодна по множеству причин — большему теоретическому успеху, меньшему риску перетренированности и психологическим преимуществам более разнообразной тренировки. Что касается линейной и нелинейной периодизации, исследования показывают, что нелинейная волнообразная периодизация превосходит линейную периодизацию.

Итог

Существует множество типов расписаний периодизации — это касается только поверхности, но, в общем, периодизация может быть линейной или нелинейной. Согласно большинству исследований, нелинейность может дать больше преимуществ. Вы периодизируете СВОИ тренировки?

Артикул:

Факты об ACE Fit. «Периодическое обучение и почему это важно»

«Круговая тренировка против периодической тренировки с отягощениями у женщин» Райан Овертерф, Б.С. и Лен Кравиц, к.т.н.

J Hum Kinet. 2011 сен; 29А: 41-45.

Государственный университет Флориды. «Оптимизация периодизации и разработки программ мышечной деятельности

Статьи по теме Автор: Cathe:

Некоторые люди не отвечают на силовые тренировки?

Волновая нагрузка как способ прорваться через плато тренировки с отягощениями

Линейная и нелинейная периодизация: что более эффективно?

3 подхода к силовой тренировке и зачем вам все три

Преимущества периодического обучения

5 самых больших мифов о женских силовых тренировках

Тренировка с отягощениями и дожигание: увеличивает ли тренировка с отягощениями EPOC?

Может ли круговая тренировка заменить стандартную тренировку с отягощениями?

Отжимания — высший критерий физической подготовки?

Связанные DVD-диски Cathe:

Система прочности STS

XTrain серии

Простое руководство по периодизации силовых тренировок

Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может без проблем повторять это задание снова и снова. Другой может не выполнить эту задачу ни разу.

Концепция периодизации для легкой атлетики не нова, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и задействовать часто забытую переменную индивидуализации.

ПОДРОБНЕЕ: Понимание периодизации: руководство для тренеров и программистов

Что означает периодизация?

Периодизация определяется как «долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок с целью максимального повышения производительности, чтобы они совпадали с важными соревнованиями. 1

Проще говоря, это стратегия разработки программы, которая регулирует запланированные, систематические изменения в специфике, интенсивности и объеме тренировки.

Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе.

Это также касается максимальной производительности для соревнований или соревнований.Периодизация, если она организована должным образом, может дать спортсмену максимальные результаты несколько раз в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика) или оптимизировать результаты спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.

Подумайте о периодизации как о континууме. Когда нам нужна конкретная тренировочная цель, такая как увеличение способности вертикального прыжка или увеличение силы приседаний с 1 повторением в минуту, не имеет значения, на какой фазе тренировка находится в .

Скорее, мы должны сосредоточить нашу энергию на тренировочной стимуляции, применяемой во время этой цели, и убедиться, что она включает в себя частые повторения и объем без шанса другой стимуляции, которая нарушила бы происходящие изменения адаптации.

«Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе».

Грамотно разработанный учебный год будет охватывать меньшие отрезки времени, каждый из которых имеет свои цели или приоритеты .

Этот тип общего расписания будет охватывать все аспекты программирования спортсмена и может включать силовые тренировки, кондиционирование, плиометрику и специфические виды спорта.

Зачем нужна периодизация?

Существует множество доказанных преимуществ использования формы периодизации для вашего запланированного прогресса:

  • Управление утомляемостью, снижение риска перетренированности за счет управления такими факторами, как нагрузка, интенсивность и восстановление
  • Циклический структура максимизирует как общую подготовку, так и специальную подготовку к спорту.
  • Возможность оптимизировать производительность в течение определенного периода времени
  • Учет индивидуальных особенностей, включая временные ограничения, возраст и статус обучения, а также факторы окружающей среды.

По мере продвижения вперед будет полезно понять базовую структуру цикла периодизации. См. Диаграмму ниже для простой разбивки:

Семантика вызывает проблемы в понимании периодизации .У вас могут быть два человека, кричащих друг на друга в разговоре о периодизации, когда один сравнивает «блочную периодизацию» с некоторой формой «линейной периодизации», а кто-то другой сравнивает «сопряженный метод» с «параллельной периодизацией».

Проблема с обоими примерами состоит в том, что линейный и блочный — это одна и та же основополагающая концепция, как и в случае с сопряженным и параллельным.

Основная цель любого серьезного конкурента — понять, что нельзя сказать, что периодизация односторонняя .У него много разных профилей и прогрессий.

СВЯЗАННЫЕ: Блочная периодизация или линейная периодизация: что лучше?

Традиционная модель: линейная периодизация

Традиционная модель в классическом смысле просто изменяет как объем, так и интенсивность в нескольких мезоциклах. Эта модель больше всего подходит для начинающих силовых атлетов или спортсменов, готовящихся к занятиям спортом.

Эта модель обеспечивает одновременное развитие силовых, дыхательных и технических способностей.

Для этой модели характерны более длительные периоды обучения, меньшая зависимость от суперкомпенсации и ориентация на более общие тренировки, а не на конкретные. Модель излагает запланированный прогресс следующим образом:

Участвующие фазы — это общая подготовительная фаза (GPP), специальная подготовительная фаза (SPP), соревновательная фаза (C) и переходная фаза (T).

Преимущества использования этой формы периодизации заключаются в общем развитии множества качеств, важных для производительности, а также в способе сосредоточиться на общем общем тренировочном эффекте развития силы. .

При этом традиционное моделирование оказалось неспособным обеспечить многопиковый подход к сезонным результатам или достаточные тренировочные стимулы, чтобы помочь спортсменам среднего и высокого уровня прогресс .

Это в основном связано с «смешанным» или одновременным развитием двигательных способностей и навыков.

СВЯЗАННЫЕ: Линейная или нелинейная периодизация: что лучше?

Нетрадиционная модель: волнообразная

Нетрадиционная модель периодизации, называемая волнообразной, набирает обороты в последние годы.

Волнистый дизайн основан на концепции общего адаптационного синдрома Ханса Зейла.G.A.S. объясняет, как ваше тело восстанавливает равновесие или гомеостаз при столкновении с факторами стресса.

Благодаря волнообразной конструкции стресс-факторы достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем имеющимся стрессовым факторам. И все это с учетом необходимости восстановления или восстановления.

В волнообразном дизайне стимул варьируется либо в рамках недельной модели (WUP), либо в суточной волнообразной периодизации (DUP), где ежедневные изменения вносятся либо в объем, либо в интенсивность .

Исследования, подобные исследованию Rhea в 2002 году, показали, что это моделирование может быть более благоприятным для увеличения прироста силы, чем типичное линейное моделирование у хорошо подготовленных спортсменов. 2

Это исследование также показало, что DUP может быть более полезным для элитных спортсменов, поскольку помогает им избежать ужасного эффекта плато, который может случиться у хорошо подготовленных лифтеров.

Моделирование DUP также показало благоприятное увеличение прироста силы и адаптации ЦНС без дополнительной мышечной массы, что может принести пользу спортсменам в группах, где важны весовые категории.

В этой области необходимо провести дополнительные исследования. Один из моих наставников, доктор Зурдос, помогает возглавить это задание, проводя в настоящее время обзор множества исследований. 5

«В волнистой конструкции существует достаточно различий в стрессорных факторах, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем имеющимся стрессовым факторам».

Расширенная модель: сопряженная последовательность / блочная периодизация

Наконец, нам нужно начать понимание модели сопряженной последовательности или модели, более известной как блочная периодизация .Эту передовую концептуальную модель представил известный профессор Юрий Веркошанский.

Многие люди путают этот подход с системой Westside Barbell или сопряженным методом, разработанным Луи Симмонсом.

Веркошанский неоднократно заявлял, что Луи заимствовал разные концепции из разных систем, и просто использовал термин сопряженный для обозначения объединения тренировочных концепций или одновременного выполнения этих концепций.

Он не использовал саму оригинальную систему сопряженных последовательностей, разработанную Веркошанским. На то есть причина, но она лучше подходит для другой статьи.

Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийских спортсменов, то есть самых элитных спортсменов на планете .

Состоит из двухблочной конструкции, накопления и возмещения.В блоках накопления упор направлен на поддержку двигательных способностей при одновременном развитии определенных силовых качеств, необходимых спортсмену с ограниченной объемной нагрузкой.

Блок восстановления, по сути, противоположен . Они поддерживают силовые качества спортсмена, обращая внимание на развитие специфических технических двигательных качеств при ограниченной объемной нагрузке. Эти тренировочные нагрузки должны быть нацелены на разные способности (максимальная сила, взрывная сила, максимальная анаэробная мощность и т. Д.).

«Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, изначально была разработана Веркошанским для олимпийских спортсменов, то есть самых элитных спортсменов на планете».

В основном в накопительном блоке ищем одностороннее сосредоточенное нагружение прочностных качеств. Это одностороннее увеличение концентрации нагрузки позволит конкретным системам достичь более высокого уровня нагрузки.

Как мы уже знаем, это необходимо для дальнейшей адаптации спортсменов высокого уровня. Пока вы сосредоточены на этом, вы также тренируетесь, чтобы сохранить двигательные способности, необходимые для вашего вида спорта.

В блоках реституции переворачиваем. Мы стремимся поддерживать развивающиеся у спортсмена силовые качества, одновременно улучшая технические моторные качества, необходимые для спортсмена.

Собираем все вместе

Начните просто. Если вы регулярно тренировались менее двух лет, вы новичок в тренировочном возрасте.

Начните с традиционной модели и оцените прогресс и изменения в этой модели. Другими словами, исчерпайте свою способность постоянно вносить прогрессивные изменения в свою силу, не наблюдая снижения производительности или эффекта плато.

Базовым примером установки с линейной периодизацией являются популярные пять подходов по пять повторений в основных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и силовая чистка.

Добавляйте пять фунтов для движений верхней части тела или десять фунтов для движений нижней части тела каждую тренировку постепенно, пока не достигнет плато. Сбросить и начать заново.

Если вы стажер среднего уровня, то обратите внимание на некоторую форму модели волнообразной периодизации и ее развитие. Вы можете изменять интенсивность или объем тренировки еженедельно или ежедневно.

Например, используя упражнение приседания для гипертрофии в первой фазе вашего волнообразного блока, вы можете сделать что-то вроде этого для объема:

  • Неделя 1: Приседания, 3 подхода по 12 повторений
  • Неделя 2: Приседания, 4 подхода по 8 повторений
  • Неделя 3: Приседания, 5 подходов по 6 повторений
  • Неделя 4: Приседания, 3 подхода по 5 повторений

Далее, например, вы можете перейти в силовой блок, используя 6/4/2.Затем, если у вас на горизонте соревнование, вы можете перейти к блоку власти.

Если рядом нет конкурентов, можно перейти в очередной блок гипертрофии. Промыть и повторить. Просто убедитесь, что вы регулируете громкость по мере увеличения интенсивности. . У этих двух вещей обратная связь.

СВЯЗАННЫЕ: 3 ключа к успешному достижению пика для события

Эта статья на самом деле не предназначена для спортсменов продвинутого уровня, поэтому на данном этапе нет необходимости выкладывать что-то, используя систему сопряженных последовательностей .

Большинство стажеров попадают в первые две категории, о которых я упомянул, и этих категорий более чем достаточно, чтобы заняться ими. .

Внедрение периодизации на практике

Периодизация выдержала испытание временем благодаря тому простому факту, что существует так много прогрессий и способов структурировать ваше обучение, чтобы вы могли быть в своих силах, когда это важно наиболее.

Отказ от использования какой-либо формы периодизации для ваших тренировок может привести к перетренированности, неспособности восстанавливаться должным образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете, с того времени, которое вы потратили на тренировку.

Если вам интересно узнать больше о теории и концепциях периодизации, вы можете ознакомиться с работами Тудора Бомпа, Владимира Иссурина, Юрия Верхошанского, Грегори Хаффа и А.С. Медведев.

Список литературы

1. Верхошанский Ю.Ю. Методика спортивной силовой тренировки. Прокомментируйте Магнуша. 2007

2. Рея, М.Р. и др., «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 2002, 16 (2), 250– 255.

3. Пейнтер, К. «Практическое сравнение между традиционной периодизацией и ежедневными тренировками с отягощениями среди университетских легкоатлетов», Государственный университет Восточного Теннесси, 2009 г.

4. NSCA. «Профилирование спортсмена: выбор системы периодизации для максимизации индивидуальных результатов». Лекции конференции. 2012

5. Zourdos, MC. «Оптимизация периодизации и разработки программ адаптации производительности мышц», ISSN Optimal Human Performance, 2014.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.