Возрастной периодизации схема: Принципы и схемы возрастной периодизации.

Схема возрастной периодизации.

Нужна помощь в написании работы?

Для понимания жизненного цикла человека необходимо определение последовательной смены состояний развития, однонаправленности и необратимости времени жизни, т.е. топологическая характеристика этого времени. Вместе с тем следует учитывать длительность существования индивида, определяемую общей продолжительностью жизни всех индивидов данного вида, — метрическую характеристику жизненного  цикла и его отдельных моментов.  Обе эти характеристики представлены, например, в международной схеме возрастной периодизации

Существуют различные схемы возрастной периодизации, но при воспитании детей и подростков целесообразно пользоваться схемой, предложенной на Международном симпозиуме по возрастной физиологии (1965 г.).

В соответствии с этой схемой на этапе созревания выделяются следующие периоды.

Поможем написать любую работу на аналогичную
тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему
учебному проекту

Узнать стоимость

Поделись с друзьями

О критериях возрастной периодизации (материалы к философии возраста) Текст научной статьи по специальности «Философия, этика, религиоведение»

66

УДК 128 / 129

С. А. Лишаев

О критериях возрастной периодизации (материалы к философии возраста)*

Проблема возрастной периодизации рассматривается в горизонте герменевтической феноменологии. Исследуются основания периодизации и вводятся ее критерии, базирующиеся на различении ситуативного и надситуативного времени, а также на анализе изменений в соотношении размерности прошлого, настоящего и будущего.

The problem of age periodization is regarded in the perspective of hermeneutic phenomenology. The author examines the grounds of this periodization and introduces its criteria based on the distinction between the situational and the oversituatonal time as well as on the analysis of change of the proportion of the past, the present and the future.

Ключевые слова: философия возраста, возрастная периодизация, возраст, герменевтическая феноменология, ситуативное время, надситуативное время, возрастное время.

Key words: philosophy of age, age periodization, age, hermeneutic phenomenology, situational time, oversituational time, age time.

Философия возраста — одно из новых, быстро развивающихся направлений философских исследований* 1. В литературе, посвященной этой теме, преобладают работы, в которых дан анализ отдельных возрастов и проблем возрастной динамики. Дальнейшее развитие философии возраста и ее конституирование как особой области антропологических исследований предполагает продумывание концептуальных оснований, определяющих общую логику и структуру новой дисциплины. Одним из вопросов, который должен быть рассмотрен в рамках работы над решением этой задачи, является вопрос о критериях периодизации возраста.

© Лишаев С. А., 2015

* Публикация подготовлена в рамках поддержанного РГНФ научного проекта № 15-03-00705.

1 Об истории философской рефлексии над возрастом от античности до наших дней нам уже приходилось высказываться (подробнее см. 3).

67

В философской литературе сегодня используются разные варианты периодизации. Причем часто они «принимаются к исполнению» без какого бы то ни было обоснования избранного варианта. Можно предположить, что теоретики возраста, используя ту или иную возрастную схему, исходят или из языкового предпонимания периодизации, или опираются на одну из тех ее версий, которые были созданы в медицинских, психологических или социологических исследованиях.

Мы исходим из того, что философская непродуманность возрастной периодизации будет преодолеваться по мере того, как философы перейдут к попыткам построения общей теории возраста. Такую теорию не построить без тщательно продуманной периодизации, без анализа ее критериев. Первые работы, посвященные теоретическим проблемам философии возраста в целом, уже появились в отечественной литературе. Но, к сожалению, вопроса о периодизации они лишь слегка касаются.

В известной статье М. Эпштейна «К философии возраста» [5] излагается проект философской теории возраста, построенной методом фрактального анализа. Ее автор предлагает целую периодическую таблицу возрастов. Принцип самоподобия, как показывает Михаил Эпштейн, позволяет рассмотреть в «традиционном» детстве «детство детства», «отрочество детства», «молодость детства», «зрелость детства» и «старость детства». Аналогичным образом «делятся на пять» и четыре других возраста. Не входя в анализ таблицы возрастов по существу, отметим, что за исходную возрастную матрицу принимается «пятичленка» (детство, отрочество, молодость, зрелость и старость). При этом ни число, ни состав базовых возрастов не обсуждаются; они просто извлекаются автором из языкового обихода как наиболее распространенный вариант структурирования возрастов1.

В недавно изданном исследовании Е. В. Косиловой («Философия возраста» [1]) имеется небольшая глава под названием «Возрастные этапы» [1, с. 8-13]. К сожалению, автор ограничился экспозицией трех классификаций возраста: обыденной, природной (физиологиче-

1 М. Эпштейн пишет о делении возраста на пять периодов как о чем-то само собой разумеющемся: «Чаще всего выделяются пять: детство, отрочество, молодость, зрелость, старость. Порою перед детством еще выделяется младенчество, перед молодостью — юность, а после старости — дряхлость. Но мы будем исходить из простой, пятичленной схемы, потому что и она позволяет нам умножить число возрастов до 25» [5]. Но верна ли пятичленная схема? Не следует ли брать за основу три возраста или, скажем, семь? «По ситуации» (речь идет о журнальной статье) отказ от объяснений М. Эпштейна понятен и логичен: автор должен был представить фрактальную теорию возраста в рамках небольшой журнальной статьи. Но вопрос об основаниях периодизации все равно остается.

68

ской) и познавательной. Первые две просто описываются без какого бы то ни было анализа, вторая обсуждается: познавательное взросление — одна из центральных тем исследования Косиловой. Однако и познавательная периодизация (особенно ее вторая часть, названная периодом «познавательной самостоятельности») нуждается, по признанию автора, в дальнейшем продумывании [1, с. 11-13]. Обсуждения периодизации экзистенциального взросления (вторая сквозная тема книги Косиловой) в книге нет, как нет и обоснования «объединенной» периодизации, в которой гносеологические и экзистенциальные аспекты возраста можно было бы свести в единую возрастную схему.

Наиболее последовательное обоснование возрастной периодизации можно найти в работе В. И. Красикова «Синдром существования» [2, с. 9-18]. В ее основу положена темпоральная структура экзистенции, базирующаяся, по Красикову, на динамическом балансе воображения (желания, мечты), памяти (опыта) и рефлексии. Память питает рефлексию, а постепенное усиление последней делает сознание трезвым и… все больше и больше «подрезает» крылья воображению. Доминирование воображения (желания) над памятью (опытом) и рассудком характерно для молодости (верховенство будущего). Равновесие прошлого и будущего под правлением трезвого разума определяет годы зрелости (верховенство настоящего). Доминирование опыта и рассудка над воображением определяет жизнь человека в старости (верховенство прошлого). Не входя в подробный анализ предложенной В. И. Красиковым периодизации (а в ней есть много конструктивных моментов), отметим, что она вызывает и возражения. В трехзвенной периодизации Красикова (молодость, зрелость, старость) детство рассматривается как этап молодости, с чем согласиться трудно, если исходить из критериев периодизации, предложенных этим же автором. Дети в своем развитии устремлены в будущее (растут, развиваются), но они не живут будущим в отличие от молодых взрослых, чья жизнь определяется как раз «большим будущим».

Тем не менее темпорально-ориентированный подход к возрастной периодизации, предложенный Красиковым, представляется нам конструктивным. В данном исследовании мы также будем исходить из темпоральной структуры экзистенции как основы возрастной периодизации. Однако темпорально-возрастную структуру периодизации жизни мы рассмотрим, исходя из концептуального горизонта герменевтической феноменологии [3].

69

Темпоральность и возраст. Критерии периодизации

Рассматривая возраст в методологической перспективе экзистенциальной аналитики, следует прежде всего прояснить критерии периодизации. Их следует искать в том, каким образом темпоральная структура Dasein (Присутствия) исполняется — по ходу жизни — телом и «на теле». Благодаря темпоральному устройству экзистенции как, по слову Хайдеггера, вперёд-себя-уже-бытия-в-мире-при-внутримирно-встречном-сущем собственная жизнь оказывается в нашем ведении как временная и временная. Если собственная жизнь (как и жизнь других людей) открыта нам как протяженная, конечная и неоднородная по своим временным характеристикам, она приобретает возрастную структуру.

Чем определяется эта структура? Наложением экзистенции как экстатически-горизонтального единства прошлого, настоящего и будущего на фактичность Присутствия в ее временном аспекте. Возраст — это конкретизация временного характера Присутствия, его возрастная расположенность, одна из онтических проекций вне-себя-бытия.

Когда говорят о Присутствии, говорят о временности экзистенции, когда говорят о человеческой жизни, говорят о ее возрастах. То обстоятельство, что человек имеет возраст, определено темпорально-стью его бытийного устройства. Неравенство временных горизонтов по величине — результат фактичности исполнения темпоральной структуры вне-себя-бытия. Именно тело обусловливает — по ходу жизни — трансформацию соотношения временных горизонтов по параметру величины. Накопление временных изменений на телесном уровне ведет к изменению соотношения горизонтов (направлений) временения по их протяженности и, соответственно, по их экзистенциальному весу.

Сама по себе темпоральная структура экзистенции (как единства трех временных горизонтов) имеет трансцендентальный характер, но поскольку она исполняется живым существом, то при рассмотрении его жизни в диахроническом режиме необходимо учитывать те поправки, которые вносятся в соотношение измерений времени (по их протяженности) человеческим телом, параметры которого «по жизни» меняются.

Критерии возрастной периодизации следует искать в изменениях размерности временных горизонтов, определяющих темпоральный размах заботы о жизни или. .. в отсутствии таковой. Если различать заботу, ангажированную текущей ситуацией (заботу в форме озабо-

70

ценности «требованиями минуты», «дня», «недели»), и заботу, имеющую в виду отдаленное будущее и «в дела давно минувших дней», в пределе же — жизнь-как-целое (как ситуацию, требующую (раз)решения), то необходимо разграничивать лежащую в основе разных модусов заботы разноуровневость темпорального режима вре-менения, в котором мы предлагаем различать ситуативный и надситуативный уровни.

Ситуативное время (и ситуативное временение Dasein) подчинено текущим обстоятельствам с их «вчера», «сегодня» и «завтра». Надситуативный уровень временения распространяет экстатически-горизонтальное единство прошлого-настоящего-будущего за пределы текущей ситуации и расширяет горизонты экзистенциального времени до масштабов жизни как целого. Надситуативное время (в пределе) — это (авто)биографическое время.

Различение ситуативного и надситуативного времени — основа возрастной периодизации, артикулирующей темпоральную вариативность человеческого существования. Оно обосновывает двухступенчатую периодизацию, в соответствии с которой все люди относятся к двум категориям: к детям или взрослым.

Над этой базовой периодизацией надстраивается периодизация второго уровня, в основании которой лежат различия временных горизонтов надситуативного времени по величине. Как будет показано ниже (раздел «Три возраста взрослости»), она связана с переносом экзистенциально-временной доминанты (а с ней и заботы) с будущего (молодость) на настоящее (зрелость), а с настоящего на прошлое (старость) и касается жизни взрослого человека.

Первый возраст. Детство

Самое радикальное различие в темпоральных горизонтах экзи-стирования определяется способностью или неспособностью человека к временению в надситуативном режиме. Взрослый на это способен, ребенок — нет. Время ребенка ситуативно. У ситуативного времени короткое дыхание. Если взрослый живет и в ситуативном, и в надситуативном времени, то ребенок осваивает (не без труда и не быстро) только ситуативный уровень временения. Предмет заботы взрослого как минимум его собственная жизнь. Взрослыми становятся, когда открывают большое, но не бесконечное по протяженности будущее и принимают его «под свою ответственность». Будущее заботит взрослого как бытийная возможность (как возможность себя).

71

У ребенка надситуативно-биографическая структура временения не развернута1. Он не вовлечен в собственные, рассчитанные на отдаленное будущее (в пределе — на жизнь в целом) жизненные планы, его не мучают воспоминания и сожаления о несбывшемся, его не гложет бесплодность настоящего. Да, он играет во взрослую жизнь, но эта игра не связана с «жизненными планами». Ситуативному времени ребенка соответствует его неготовность (неспособность) нести ответственность за свою жизнь. И если ситуативное время и ситуативная ответственность (а также связанная с ней озабоченность) по ходу взросления ребенка расширяются, то большое будущее раскрывается только в юности. Перед ребенком же стоит задача освоения временения на ситуативном уровне.

Ситуативное временение в игровом и неигровом режимах. Переход от полной беззаботности к ситуативной озабоченности — важный этап взросления ребенка. Поначалу время его не беспокоит и он осваивается в тех временных координатах, которые задаются и поддерживаются извне, его родителями. Если мы заговорили о возрастной динамике детства, то следует различать 1) внутри-игровое ситуативное время и 2) неигровое ситуативное время, с которым ребенок вынужден иметь дело (родители или учителя ставят его в обязывающую ситуацию с промежуточным и итоговым контролем извне, со стороны). Неигровое ситуативное время дети брать «на себя» не хотят, оно их не заботит, они о нем не думают и не помнят. К нему их надо приучать.

Разграничение между маленькими детьми и детьми «младшего и среднего школьного возраста» состоит в том, что дошколята не знают (почти не знают) обязывающих ситуаций. Ситуативное временение они осваивают через организованную родителями ситуативность (детей приучают к режиму дня) или через игру, где имеется свое особое, условное время (это игровая озабоченность: во что играть, с чего «начать», что делать «потом», как победить в ней и, т. д.).

1 Необходимо различать надситуативное биографическое время (только о нем и идет речь в этой статье) и надситуативное историческое прошлое, которое соотносится с общественно-политическим, культурным, экономическим настоящим и будущим. Надситуативное время в его историческом аспекте начинает осваиваться детьми уже в школе (пусть и весьма поверхностно и в отрыве от исторического настоящего и будущего), а надситуативное биографическое время — только в юности. Надситуативное персональное время не может носить внешнего характера, к нему не перейти за счет уроков. Его «усвоение» — это способность жить в большом времени, временить надситуативном, соотносить «сегодня» с отдаленным будущим, пытаясь выстраивать настоящее из чаемого будущего.

72

Среди игровых ситуаций можно различать ситуации, созданные взрослыми для детей, и ситуации, созданные самими детьми. Чем старше ребенок, тем больше игровых ситуаций он способен создать для себя сам. Чем он взрослее, тем больше его вовлекают в неигровые (обязывающие) ситуации и тем меньше взрослые контролируют, как он распоряжается своим ситуативным временем («управление» временем ситуации постепенно передается детям).

Неигровая ситуативная озабоченность отрабатывается «детьми младшего и среднего школьного возраста». Они поставлены в ситуацию, требующую от них самоорганизации, ориентации во времени, и вынуждены адаптироваться к ней: помнить о том, что «не интересно», пытаться «организовать свое время». Школьники обеспокоены учебой, выполнением возложенных на них обязанностей, отношениями со сверстниками «во дворе» и т. д. По мере взросления ребенка того, что «не игра», в его жизни становится все больше. Ситуации, которые создает ребенок (или в которые он свободно входит), это игровые и досуговые ситуации, которые возникают не из «надо», а из «интересно» или «хочется».

Переходный возраст. Принимая тезис о том, что граница между детством и взрослостью связана с переходом от ситуативного к надситуативному временению, мы можем решить и активно обсуждаемый вопрос о «переходном возрасте», который в разных системах периодизации именуют по-разному. Чаще всего этот момент в развитии человека именуют подростковым, отроческим или юношеским. При этом кто-то рассматривает подростковость как последнюю фазу детского возраста, кто-то как первую фазу взрослости, а кто-то говорит о подростках как об особом возрасте, располагающемся между детством и юностью (или молодостью).

Разграничение взрослых и детей по критерию полно-ты/неполноты освоения темпоральной структуры существования позволяет избежать размытости в определении возрастного статуса переходного возраста. Если человек не выходит за пределы ситуативного времени (то есть игрового и адаптивного поведения), то перед нами ребенок. Если свое настоящее он «застраивает» из чаемого им большого (надситуативного) будущего, а детство переживает как свое прошлое (юнец категорически не хочет, чтобы его считали ребенком), мы вправе говорить о человеке, вступившем во взрослую жизнь, принявшим на себя «большую заботу». Первый период взрослой жизни можно назвать, следуя языковой традиции и не вступая в спор с графом Л. Н. Толстым, юностью, зарезервировав понятия отрочества и подростковости за «поздним детством», т. е. за периодом, который располагается где-то между семью и четырнадцатью годами.

73

Младенчество и детство. Поскольку процесс взросления от рождения до начала взрослости и далее идет непрерывно (юноши -еще «не вполне взрослые»), то и наибольшее количество внутривозрастных формаций приходится на детство. Исследование этапов детства как особого возраста не тема нашей статьи, но вопроса о характере его первой ступени мы все же коснемся.

Периодизация возраста в феноменологической перспективе исходит из детства, которое знает себя. Но всегда ли ребенок себя знает? В его жизни имеется период (даже если не брать период внутриутробного развития), когда он не знает не только надситуативного, но и ситуативного времени с его «теперь», «уже» и «потом». Ребенок уже есть (для его родителей, для врачей, для «других»), но еще не присутствует, не существует как бытие-в-мире. Точные сроки жизни без живущего, учитывая существенные различия в индивидуальном развитии, назвать сложно, но находить себя «в» окружении других, знать (узнавать) себя и других, отличать детей от взрослых ребенок начинает около полутора-трех лет, и вхождение в Присутствие коррелятивно его успехам в освоении речи, о чем можно судить по все время меняющейся практике именования ребенком окружающих его людей, вещей и самого себя. Ясно, что до начала формирования речи и сознания ребенок находится за порогом структуры Присутствия и, соответственно, его темпорального устройства.

Можно ли отнести «темное детство» к детству как эпохе господства ситуативного времени, если младенец еще не присутствует, оставаясь за порогом структуры вне-себя-бытия? Следует ли рассматривать младенчество (вслед за «внутриутробным периодом») как особый возраст (как возраст для-других-бытия), как особый период наряду с детством? Пока мы лишь ставим этот вопрос, не решая его по существу, позволив себе лишь сугубо предварительные замечания.

Рассмотрение возрастной периодизации в горизонте экзистенциальной аналитики не позволяет рассматривать в одном ряду конфигурации временной расположенности человека (его возраста) и те ступени его существования, которые связаны с жизнью в утробе матери и с темнотой младенчества. Младенчество можно определить как период жизни в «отсутствии» (заметим, что временные выпадения из структуры Присутствия случаются с человеком на всем протяжении его жизни: во время сна, в ситуации «обморока», «потери сознания», «экстаза» и т. д.). Однако постольку, поскольку этот период (младенчество) включается в возрастное сознание человека (мое младенчество в рассказах моих близких), мы все же склонны «причислить» его, пусть и с оговорками, к детству в качестве его витальной подготовки.

74

Три возраста взрослости

По ходу исполнения жизни ситуативное временение не претерпевает заметных изменений ни по структуре, ни по величине временных горизонтов. Изменения темпоральных характеристик экзистирования взрослого человека связано с изменениями, происходящими на надситуативном уровне временения. Взрослая жизнь ориентирована не только адаптивно (взрослый решает не только текущие вопросы, хотя этого в ней предостаточно), но и проективно-ретроспективно, т. е. надситуативно.

Надситуативно (целостно) осваиваемая жизнь неоднородна по своим темпоральным характеристикам и распадается на несколько периодов. Критерием для их выделения служит изменение временных горизонтов экзистирования (его векторов, направлений) по величине (протяженности). Величина направлений надситуативного времени постоянно меняется. Протяженность прошлого, впервые открываемого в образе завершившегося детства (категорическое «я уже не ребенок» юноши), до конца жизни непрерывно возрастает. Протяженность надситуативного будущего, открывшаяся в образе «туманной» и почти бесконечной дали, постоянно (до момента смерти) сокращается и проясняется (от неясной будущей жизни юности к отчетливости будущей смерти старости). Надситуативное настоящее имеет более сложный рисунок: сначала (со времен юности) оно увеличивается, достигая максимума в годы зрелости, но затем все время сокращается (по мере извлечения стареющего человека из тех или иных «вовлеченностей», т. е. из давно продолжающихся дел, державших его в напряжении в годы зрелости).

Хотя соотношение трех надситуативных горизонтов времени от юности до смертного часа меняется, время взрослой жизни имеет четкое возрастное деление, определяемое доминирующим в тот или иной период временем. Доминирующее время, которое мы называем также возрастным временем, — это время заботы, тревоги и надежды о жизни как о целом. Возрастное время, генерирующее заботу, — это и самое протяженное и наиболее притягательное в экзистенциальном плане время. Более всего нас заботит то время, в котором мы находим большую «часть» себя и с которым мы связываем содержательное исполнение своей жизни, полноту своего присутствия в мире. Временная структура вне-себя-бытия, развернутая как единство будущего, настоящего и прошлого, на всем протяжении жизни, остается неизменной, но соотношение моментов времени по их онтически заданной величине по ходу жизни меняется. Одно из времен всегда доминирует над двумя другими.

75

Молодость, если рассматривать ее темпоральное основание, это период, когда доминирует будущее. Зрелость — это время, когда человек живет большим настоящим (перестает жить ожидаемым будущим, но еще не переместился — экзистенциально — в «светлое прошлое»). В зрелые годы он вовлечен во множество жизненных «предприятий» (профессиональная реализация, семья, дети, другие экзистенциальные проекты), которые «не вчера» начались и «не завтра» завершатся. Наиболее протяженное и приковывающее внимание время в зрелости -это расширенное (надситуативное) настоящее, исходя из которого зрелый человек оценивает прошедшее и будущее за пределами «большого настоящего». Надситуативно-временная доминанта старости — прошлое. Содержательность и полнота жизни в целом актуализируется на склоне лет в модусе «было» (жизнь — в общем и целом — прошла, исполнилась-наполнилась), которое доминирует в экзистенциальном плане: жизнь здесь это то, что подлежит осмыслению и завершению. Будущее и настоящее в старости застраиваются из бывшего.

* * *

Рассмотрение возраста в горизонте герменевтической феноменологии предполагает прояснение связи, существующей между возрастом как характеристикой жизни и темпоральностью как базовой экзистенциальной структурой Присутствия. Темпоральность как «экстатически-горизонтальное единство временности» характеризует (по Хайдеггеру) сущее, «которое есть мы сами», но без уточнения переменных параметров его существования. В антропологическом исследовании изменение этих параметров, вызывающее трансформацию темпоральной структуры экзистенции, выходит на первый план и задает критерии возрастной периодизации.

Рассмотрение возрастной структуры на основе анализа переменных параметров темпоральной организации жизни позволяет выделить — на первом шаге — два возраста: детство и взрослость. Критерием их различения является наличие или отсутствие надситуа-тивного (биографического) уровня временения экзистенции. Специфика детства состоит в неразвернутости «верхового», надситуативного времени. В детском возрасте человеческая жизнь «протекает» сначала в безвременье (младенчество), а потом в постепенном освоении и исполнении темпоральной структуры экзистенции на ситуативном уровне (в игровых и неигровых форматах ситуативного временения). Внутренняя периодизация остается важной задачей специального исследования детства, а его внутривозрастное деление определится с анализом этапов освоения детьми ситуативного времени.

76

На втором шаге периодизации выявляется возрастная структура взрослой жизни. Она делится на три периода: молодость, зрелость и старость. Критерием выделения возрастных этапов служит неравенство временных моментов экзистирования. Наиболее протяженное в тот или иной период жизни надситуативное время, доминирующее над двумя другими временами, определяет собой возрастную расположенность человека в целом. В молодости это будущее, в зрелости -настоящее, в старости — прошлое. Таким образом, в разные моменты взрослой жизни наиболее протяженным и экзистенциально значимым является одно из трех направлений времени. Именно его доминирование определяет особую временную конституцию возраста и с полным основанием может быть названо возрастным временем. Каждый из трех взрослых возрастов может и даже предполагает разделение на внутренние периоды, вычленение и исследование которых — одна из первоочередных задач философского анализа молодости, зрелости и старости.

Итак, рассмотрение возрастной периодизации жизни, базирующейся на анализе неоднородности ее временной организации, позволяет говорить о четырех возрастах, экзистенциальная матрица которых имеет свой собственный темпоральный рисунок. Наиболее глубокой по своим темпоральным и экзистенциальным основаниям является граница между детством и взрослостью (двухвозрастная периодизация). Темпорально-возрастная периодизация жизни взрослых — это периодизация второго порядка.

Список литературы

1. Косилова Е. В. Философия возраста: Взаимосвязь эмоционального и познавательного взросления человека. — М.: ЛЕНАНД, 2014.

2. Красиков В. И. Синдром существования. — Томск, 2002. — С. 9-126.

3. Лишаев С. А. Возраст в истории европейской философии (историческое введение в философию возраста) // Mixtura verborum’2014: жизнь в параллельных мирах: Философский ежегодник. — Самара: Самар. гуман. акад., 2015. -С.172-200.

4. Лишаев С. А. Философия возраста в пространстве экзистенциальной аналитики: экзистенциальная аналитика и региональная онтология // Вестн. Самар. гуманит. акад. Сер. Философия. Филология. — 2015. — № 1 (17). — С. 33-42.

5. Эпштейн М. Н. К философии возраста: Фрактальность жизни и периодическая таблица возрастов // Звезда. — 2006. — № 4 [Электронный ресурс]. — URL: http://magazines.russ.ru/zvezda/2006/47ep12.html (дата обращения: 25.08. 2015).

Возрастная периодизация онтогенеза. Схема возрастной периодизации.

У человека основным содержанием деятельности является труд, создание материальных и духовных ценностей. Отношение индивида к виду опосредствуется теперь его отношением к обще­ству и культуре. Отсюда — качественно иное, чем у животных, содержание понятий созревания и подготовки к жизни. Переход от детства к взрослости в человеческом обществе предполагает не только физическое созревание, но также приобщение к куль­туре, овладение определенной системой знаний, норм и навыков, благодаря которым индивид может трудиться, выполнять общественные функции и нести вытекающую отсюда социаль­ную ответственность. Созревание предполагает, таким образом, социализацию и не может осуществляться вне и помимо ее. По­этому и переходный возраст мыслится уже не только и не столь­ко как фаза развития организма, сколько как этап развития личности, как процесс перехода от зависимого, опекаемого дет­ства, когда ребенок живет по особым правилам, установлен­ным для него взрослыми, к самостоятельной и ответственной деятельности взрослого человека. Содержание, продолжитель­ность и критерии этого перехода неодинаковы в разных об­ществах.

Психологи разграничивают подростковый возраст (отроче­ство) и юность. Но хронологические грани этих периодов весьма условны, они частично пересекаются. Никто не назовет 11—13-летнего мальчика юношей, 18—19-летнего юношу — под­ростком. А вот возраст между 14—15 и 16—17 годами в одних случаях определяется как ранняя юность, в других — как конец отрочества.

В схеме возрастной периодизации онтогенеза, принятой на VII Всесоюзной конференции по проблемам возрастной морфо­логии, физиологии и биохимии, подростковый возраст был опре­делен как 13—16 лет для мальчиков и 12—15 лет для девочек, а юношеский — как 17—21 год для юношей и 16—20 лет для девушек. В авторитетных руководствах по возрастной физиоло­гии утверждается, что юношеский возраст начинается с 17 лет и заканчивается у юношей в 22—23 года, а у девушек — в 19—20 лет.

В психолого-педагогической литературе акцент делается не на физическом развитии, а на смене ведущих форм деятельно­сти. Однако эта периодизация тоже не однозначна и не охва­тывает всех сторон развития личности. Д. Б. Эльконин назы­вает период от 11 до 17 лет «подростничеством» (термин этот кажется нам искусственным, так как в русском языке есть сло­во «отрочество»), подразделяя его на две фазы. Ведущей дея­тельностью 11 — 15-летних (средний школьный возраст) Д. Б. Эльконин считает общение в системе общественно полезной деятельности, включающей такие ее коллективно выполняе­мые формы, как общественно-организационная, спортивная, художественная и трудовая. Внутри этой деятельности подрост­ки овладевают способностью строить общение в зависимости от различных задач и требований жизни, способностью ориентиро­ваться в личных особенностях и качествах других людей, спо­собностью сознательно подчиняться нормам, принятым в кол­лективе. У 15—17-лстних (старший школьный возраст) ведущей становится учебно-профессиональная деятельность, благодаря которой у старшеклассников формируются определенные позна­вательные и профессиональные интересы, элементы исследова­тельских умений, способность строить жизненные планы и вы­рабатывать нравственные идеалы, самосознание. Указания на развитие эмоций, психосексуальное развитие и задачи, связан­ные с подготовкой к вступлению в брак, в этой периодизации отсутствуют.

Л. И. Божович определяет старший школьный возраст как юношеский, сосредоточив все свое внимание на развитии мотивационной сферы личности: определении старшеклассником сво­ею места в жизни и внутренней позиции, формировании мировоззрения и его влиянии на познавательную деятельность, само­сознание и моральное сознание [1].

В учебном пособии «Возрастная и педагогическая психоло­гия» иод редакцией проф. А. В. Петровского границы подрост­кового периода устанавливаются между 11 —12 и 14—15 годами, а возраст между 14—15 и 17 годами определяется как ранняя юность.

В социологической литературе возрастная периодизация ос­новывается главным образом на изменении общественного поло­жения и социальной деятельности личности, причем акцент де­лается скорее на свойствах юношества как социально-демо­графической группы. Социологов интересует не столько грань между отрочеством и юностью, сколько рубежи и критерии перехода к взрослости, в которых тоже много спорного.

В прошлом возрастная терминология также никогда не была однозначной. Так, в Толковом словаре В. Даля «юноша» опре­деляется как «молодой», «малый», «парень от 15 до 20 лет и более», а «подросток» — как «дитя на подросте», около 14—15 лет. Л. Толстой в трилогии хронологической гранью между отрочеством и юностью считает 15-летие. А герою рома­на Ф. М. Достоевского «Подросток» уже исполнилось 20 лет. В древнерусском языке слово «отрок» обозначало и дитя, и под­ростка, и юношу. Та же нечеткость граней характерна для клас­сической и средневековой латыни. Важная деталь: возрастные категории – во многих, если не во всех, языках первоначально обозначали не столько хронологический возраст, сколько об­щественное положение, социальный статус. Древнерусское «от­рок» (буквально — «не имеющий права говорить») означало: «раб», «слуга», «работник», «княжеский воин».
__________________________________________________________________________________

[1] См.: Божович Л. И. Личность и ее формирование в детском возрасте. М., Просвещение, 1968.

Возрастная периодизация Эльконина

Периоды роста и развития ребенка

В современной психологии в качестве важного теоретического положения используется положение о прохождении человеком ряда этапов, которые отличны друг от друга в уровнях, определяющих физическое, психическое, духовно-нравственное и интеллектуальное развитие.

При осуществлении роста и развития ребенка происходят определённые изменения в функционировании организма, что что способствует отличию одного этапа от другого, при этом весьма прочна связь происходящих изменений с возрастом. Данное положение достаточно подробно рассмотрено Д.Б. Элькониным в рамках концепции возрастной периодизации.

Теоретические основы концепции содержат результаты исследований, проведённые автором, а также основные выводы, в которых рассматриваются определённые этапы развития с опорой на возраст и психическое и физическое развитие ребенка и соответствующая этапу ведущая деятельность, посредством которой приобретаются психические новообразования.

Замечание 1

Рассматриваемая концепция имеет ряд специфических особенностей, содержит ключевые понятия: развитие личности ребенка непрерывно и обусловлено социальным взаимодействием, посредством которого вместе с практической деятельностью происходит психическое развитие, усвоение социальных границ, морали, ролей, стереотипов действий.

Возрастная периодизация Д.Б. Эльконина

В соответствии с концепцией Д.Б. Эльконина, возрастную периодизацию ребенка можно представить шестью этапами.

1. Первый период в возрастной периодизации определяется как «младенческий», продолжительность данного этапа – от рождения до 1 года. Ведущая деятельность на данном этапе — общение со взрослыми. На протяжении первого года жизни ребенок учится взаимодействию с окружающими его людьми (родителями, родственниками и т.д.), используя жесты, мимику, звуки. Близость в эмоциональном общении способствует развитию личностной сферы ребенка: через общение с матерью происходит познание себя, окружающего мира, совершенствуются реакции и коммуникативные умения.
2. Второй период – период раннего детства, возрастные рамки которого определяются 1-3 годами. Ведущей деятельностью на данном этапе является предметно-орудийная, в ходе которой происходит развитие наглядно-действенного мышления. Кроме того, на данном возрастом этапе за счёт сотрудничества со взрослым в рамках ведущей деятельности ребенок овладевает разнообразными способами действий с предметами.
3. Третий период представлен дошкольным возрастом, возрастной диапазон этапа – 3-7 лет. На данном этапе ведущим видом деятельности является ролевая игра. Основным новообразованием возраста является стремление к деятельности, которая характеризуется общественной значимостью и общественной оценкой, что является основой готовности ребенка к школьному обучению. На протяжении данного возрастного периода формируются умения подчинения и соблюдения правил, дети учатся быть полезными, осваиваются навыки сотрудничества.
4. Четвёртый период – младший школьный возраст – 7-11 лет. Ведущим видом деятельности на данном этапе является учение, в процессе которого происходит формирование памяти, усвоение знаний о предметах и явлениях окружающего мира, взаимоотношениях в коллективе. Важнейшие новообразования возраста: развитие произвольности, внутреннего плана действий, рефлексивных способностей.
5. Пятый период – подростковый возраст – 11-15 лет. Ведущий вид деятельности – общение со сверстниками. Новообразования: формирование самооценки, критического отношения к окружающим, «взрослость», самостоятельность, подчинение нормам коллективной жизни.
6. Шестой период – старший школьный возраст – 15-17 лет. Ведущим видом деятельности является учебно-профессиональная, в процессе которой происходит формирование мировоззрения, профессиональных интересов, самосознания, идеалов.

Замечание 2

Представленная Д.Б. Элькониным возрастная периодизация помогает в понимании мотивов детей на разных возрастных этапах, обеспечению полноценного развития ребенка.

Проблемы возрастной периодизации в психологии

Общеизвестно, что в процессе индивидуального развития индивид проходит ряд стадий, ступеней, которые качественно отличаются друг от друга и характеризуются специфическим функционированием и соотношением психических процессов, а также особыми личностными образованиями.

Однако возникают трудности в определении возрастных границ этих стадий и критериев периодизации. Главная трудность заключается в том, что индивидуальное развитие личности происходит в трех системах отсчета, осями которых является время: биологическое, социальное и психологическое.

Проблема критериев периодизации развития в психологической науке поднималась неоднократно, при этом в основу классификации возрастных периодов закладывались биологические, социальные и психологические параметры, которые нередко смешивались между собой. Первая календарная периодизация была предложена Пифагором. В жизни человека им было выделено четыре периода.

1. Весна, до 20 лет — период становления, характеризуемый как «время не работать».
2. Лето, до 40 лет — молодость, возраст, рассматривающийся как «время работать».
3. Осень, до 60 лет — расцвет сил, период, когда наступает «время работать с наибольшей отдачей».
4. Зима, 60-80 лет — старость и угасание, время спада работоспособности.

Таким образом, в основу этой периодизации был положен социальный критерий — способность приносить пользу обществу.

В возрастной и детской психологии выделяется группа периодизаций, основанных на биологическом принципе, например периодизации Ст. Холла, А. Гезелла, 3. Фрейда, П. П. Блонского и др.

Анализ и систематизация имеющихся подходов в решении вопроса о периодизации психического развития были осуществлены Л. С. Выготским. В соответствии с теоретическими основами предложенных в науке схем периодизации детского развития он подразделял их на три основные группы.

В первую группу вошли периодизации, предусматривающие не расчленение самого хода развития ребенка, а выделение периодов на основе ступенчато образного построения других процессов, так или иначе связанных с детским развитием. К этой группе Л. С. Выготский отнес периодизации, базирующиеся на биогенетическом принципе, где за основу принимаются этапы филогенетического развития. Таковы, например, концепции К. Бюлера, Гетчинсона, в которых обнаруживается стремление рассматривать периоды детского развития по аналогии с развитием животного мира или этапами человеческой культуры.

К. Бюлер никогда не причислял себя к биогенетикам, однако его взгляды свидетельствуют о приверженности теории рекапитуляции: этапы развития ребенка отождествлялись им со ступенями развития животных. В развитии ребенка, так же как и в развитии животного, К. Бюлер выделял три ступени развития: инстинкт, дрессура и интеллект.

Гетчинсон, ученик Ст. Холла, на основании теории рекапитуляции создал периодизацию психического развития, критерием в которой был способ добывания пищи. При этом действительные факты, наблюдавшиеся в развитии ребенка, объяснялись изменением способа добывания пищи, который является, по мнению Гетчинсона, ведущим не только для биологического, но и для психического развития. Он выделил пять фаз, границы которых не были жесткими, поэтому конец одной стадии не совпадал с началом другой:

• от рождения до 5 лет — стадия рытья и копания: на этой стадии дети любят играть в песке, делать куличики и манипулировать с ведерком и совочком;
• от 5 до 8 лет — стадия охоты и захвата: эта ступень развития характеризуется тем, что дети начинают бояться чужих, у ни появляются агрессивность, жестокость, желание отгородиться от взрослых, особенно посторонних, и стремление делать многие вещи тайком;
• от 8 до 12 лет — пастушеская стадия: в этот период дети стремятся иметь собственный уголок, строят его обычно во дворе, в лесу, но не в доме; любят животных и стремятся их завести, чтобы было о ком заботиться и кому покровительствовать; у детей, особенно у девочек, появляется стремление к ласке и нежности;
• от 11 до 15 лет — земледельческая стадия: связана с интересом к погоде, явлениям природы, с любовью к садоводству; в это время у детей появляются наблюдательность и осмотрительность;
• от 14 до 20 лет — стадия промышленности и торговли, или стадия современного человека: в это время дети начинают осознавать роль денег, значение арифметики и других точных наук, возникает стремление меняться различными предметами.

Гетчинсон считал, что эра цивилизованного человека начинается с пастушеской стадии, то есть с 8 лет, и именно с этого возраста человека можно систематически обучать, что было невозможно на предыдущих стадиях.

Как отмечал Л. С. Выготский, не все попытки периодизаций этой группы в одинаковой мере несостоятельны, так как в ней присутствуют классификации в соответствии со ступенями воспитания и образования ребенка, со структурой системы образования, принятой в данной стране. К этой группе можно отнести периодизацию французского психолога Р. Заззо, в которой детское развитие в соответствии с принятыми ступенями обучения подразделено на следующие периоды: отО до 3 лет, 3-6 лет, 6-9 лет, 9-12 лет, 12-15лет, 15-19 лет. И хотя подход к выделению периодов на основе ступеней образования рассматривался Л. С. Выготским как ошибочный, он в значительной мере приближается к истинному определению стадий детства, поскольку само разделение воспитания на ступени опирается на большой педагогический опыт.

Ко второй группе Л. С. Выготским были причислены многочисленные попытки, направленные на выделение какого-либо одного признака как условного критерия разделения детства на периоды. Типичным примером могут служить периодизации П. П. Блонского и 3. Фрейда.

П. П. Блонский видел в детском возрасте последовательную смену трех эпох, определяемую дентицией, то есть появлением зубов: беззубое детство (от 8 месяцев до 2—2,5 лет), детство молочных зубов (приблизительно до 6,5 лет) и детство постоянных зубов (заканчивается с появлением третьих задних коренных зубов — «зубов мудрости»). В прорезывании молочных зубов, в свою очередь, П. П. Блонский различал три стадии: абсолютно беззубое детство (первое полугодие), стадия прорезывания зубов (второе полугодие), стадия прорезывания промуляров и клыков (третий год жизни).

В других периодизациях, построенных по тому же принципу, выдвигаются психологические критерии. Такова периодизация В. Штерна. Он различал раннее детство, для которого характерна лишь игровая деятельность (до 6 лет), следующим идет период сознательного учения с разделением игры и труда; период юношеского созревания (14—18 лет) характеризуется развитием самостоятельности личности и определением планов дальнейшей жизни. В то же время следует отметить, что В. Штерн, как и другие его современники, был сторонником теории рекапитуляции, поэтому развитие ребенка связывалось им с этапами эволюции животного мира и человечества.

В соответствии со взглядами В. Штерна, ребенок в первые месяцы младенчества с еще неосмысленным рефлекторным и импульсивным поведением находится на стадии млекопитающего’, во втором полугодии он осваивает схватывание предметов и отличается подражательностью, что свидетельствует о достижении стадии высшего млекопитающего — обезьяны. В дальнейшем, овладев вертикальной походкой и речью, ребенок достигает начальных ступеней человеческого состояния; в первые пять лет игры и сказок он стоит на ступени первобытных народов; поступление в школу, связанное с овладением более широкими социальными обязанностями, говорит о вступлении ребенка в культуру с ее государственными и экономическими организациями и т. п.

З. Фрейд, в соответствии со своей сексуальной теории психики, сводил стадии развития психики к стадиям преобразования и перемещения по разным эрогенным зонам сексуальной энергии. Каждая стадия, по Фрейду, имеет свою сексуальную зону, возбуждение которой создает либидозное удовольствие.

• Оральная стадия (0—1 год). Источник удовольствия сосредоточен на зоне активности, связанной с кормлением. Ведущей эрогенной зоной является рот — орудие питания, сосания и первичного обследования предметов. Эта стадия подразделяется на две фазы: раннюю (первое полугодие), когда ребенок еще не отделяет своих ощущений от объекта, которым они были вызваны, и позднюю (второе полугодие), когда начинает формироваться представление о другом объекте (матери), существе, независимом от него.
• Анальная стадия (1—3 года). На этой стадии энергия либидо концентрируется вокруг ануса, который становится предметом внимания ребенка, приучаемого к контролю за естественными отправлениями организма. Отмечается, что к этому моменту уже полностью образована инстанция «Я» и она способна контролировать импульсы «Оно».
• Фаллическая стадия (3—5 лет). Ведущей эрогенной зоной становятся генитальные органы. Дети начинают осознавать половые различия, испытывают привязанность к взрослым людям, прежде всего к родителям. На этой стадии дифференцируется инстанция «Я». Таким образом, к концу фаллической стадии все три психические инстанции уже сформированы и находятся в постоянном конфликте друг с другом.
• Латентная стадия (5 — 12лет) характеризуется снижением полового интереса. Инстанция «Я» полностью контролирует потребности «Оно». Энергия либидо переносится на освоение общечеловеческого опыта и установление дружеских отношений со сверстниками и взрослыми за пределами семейного окружения.
• Генитальная стадия (12 — 18лет). Этой стадии присуще возрастание детских сексуальных устремлений: все бывшие эрогенные зоны объединяются и подросток, сточки зрения 3. Фрейда, стремится к одной цели — нормальному сексуальному общению. Однако такого рода общение может быть затруднено, и тогда можно наблюдать феномены фиксации или регресса к той или иной из предыдущих стадий развития со всеми их особенностями.

По мнению Л. С. Выготского, периодизации этой группы также отличает определенная несостоятельность в силу следующих обстоятельств. Во-первых, авторами берется за основу субъективно выбранный критерий, в зависимости оттого, на какой стороне остановит свое внимание исследователь. Во-вторых, недостатком является выделение единого критерия для всех возрастов, в то время как в ходе развития изменяется ценность, значение выбранного признака. Например, признак полового созревания важен для подросткового возраста, но не имеет существенного значения в предшествующих возрастах. Третий недостаток указанных схем, подчеркивал Л. С. Выготский, состоит в том, что они ориентированы на исследование внешних признаков, а не внутренней сущности детского развития, внутренних закономерностей этого процесса.

Третья группа попыток разделить детское развитие на стадии характеризуется стремлением перейти от «чисто симптоматического и описательного принципа к выделению существенных особенностей самого детского развития»’. В то же время обращает на себя внимание и половинчатость в разрешении поставленной задачи выделения периодов развития. В качестве примера Л. С. Выготский предлагал рассматривать здесь периодизацию А. Гезелла, построенную в соответствии с внутренним темпом и ритмом детского развития.

Гезелл обратил внимание на снижение темпов развития с возрастом, на основе чего им был сделан вывод о том, что чем моложе ребенок, тем быстрее происходят изменения в его психике. Л. С. Выготский, соглашаясь с положением о максимальном темпе развития элементарных функций в ранних возрастах, подчеркивал, однако, что нельзя в развитии ограничиваться схемой «больше—меньше»: если рассматривать формирование высших психических функций, то здесь результат будет обратным — темп и ритм их является минимальным в первые годы жизни и максимальным в ее финале.

Проблема периодизации детского развития и поиска ее критериев не стала менее актуальной в последующие годы. И хотя ученые опирались при этом на психологические критерии (например, в концепции Ж. Пиаже стадии психического развития отождествляются со ступенями развития интеллекта), значительная часть периодизаций не смогла решить правильно вопрос о выделении периодов развития ребенка.

Из зарубежных концепций психического развития заслуживает внимания концепция французского психолога А. Валлона, в которой намеченные стадии отражают становление личности ребенка.

А. Валлон считал, что психическое развитие представляет собой последовательную смену стадий. Переход от одной стадии к другой — это не просто результат накопления количественных изменений, а качественная реорганизация психики. Согласно его представлениям, детское развитие подразделяется на следующие стадии.

1. Стадия внутриутробного развития.
2. Стадия моторной импульсивности — до 6 месяцев. Это период начала формирования условных рефлексов, возникновения комплекса оживления.
3. Эмоциональная стадия — до 1 года. В этот период ребенок полностью погружен в свои эмоции, благодаря этому он сливается с соответствующими ситуациями, которые вызывают эти эмоциональные реакции. Ребенок не способен воспринимать себя как существо, отличное от других людей, как отдельного человека.
4. Сенсомоторная стадия — 1 -3 года. На этой стадии проявляется интерес к внешнему миру, формируются навыки хождения, речи. Поведение ребенка показывает, что в этот период он постоянно чем-то занят: исследует предметы, играет, общается со взрослыми и детьми, постоянно меняясь ролями с партнерами. Но при этом он еще не может отделить своих действий от действий партнера — они остаются для него частью целого. К трехлетнему возрасту слияние взрослого и ребенка неожиданно исчезает, и личность вступает в период утверждения и отстаивания собственной самостоятельности, что приводит ее ко многим конфликтам.
5. Стадия персонализма — от 3 до 12—13 лет: включает в себя два периода, смена которых происходит в возрасте около 7 лет. Это стадия позитивного становления личности, ее самосознания и возрастания самостоятельности. В первый период воспитание ребенка, как указывает А. Валлон, должно быть насыщено симпатией, привязанностью к людям. Если лишить ребенка этой привязанности, это может привести к страхам и тревожным переживаниям.
6. Стадия полового созревания и юношества — 12—18 лет.

Итак, в истории детской психологии неоднократно предпринимались попытки расчленения детского развития на периоды. Однако следует признать, что выделяемые большинством ученых критерии не отражают объективных внутренних законов детского развития.

%PDF-1.5
%
1 0 obj
>
/Metadata 2 0 R
/Outlines 3 0 R
/PageLayout /OneColumn
/Pages 4 0 R
/StructTreeRoot 5 0 R
/Type /Catalog
>>
endobj
6 0 obj

/Company ()
/CreationDate (D:20151102113200+03’00’)
/Creator
/ModDate (D:20151102113209+03’00’)
/Producer (Adobe PDF Library 10.0)
/SourceModified (D:20151102052437)
>>
endobj
2 0 obj
>
stream
2015-11-02T11:32:09+03:002015-11-02T11:32+03:002015-11-02T11:32:09+03:00Acrobat PDFMaker 10.1 для Worduuid:104fe596-006d-4f8c-9daa-609512281598uuid:f2fde67b-9a2b-42df-a001-3b4a34582406

application/pdf

Adobe PDF Library 10.0D:20151102052437

endstream
endobj
3 0 obj
>
endobj
4 0 obj
>
endobj
5 0 obj
>
endobj
7 0 obj

>>
endobj
8 0 obj
>
endobj
9 0 obj
>
endobj
10 0 obj
>
endobj
11 0 obj
>
endobj
12 0 obj
>
endobj
13 0 obj
>
endobj
14 0 obj
>
endobj
15 0 obj

>>
endobj
16 0 obj
>
endobj
17 0 obj
>
endobj
18 0 obj
>
endobj
19 0 obj
>
endobj
20 0 obj
>
endobj
21 0 obj
>
endobj
22 0 obj
>
endobj
23 0 obj
>
endobj
24 0 obj
>
endobj
25 0 obj
>
endobj
26 0 obj
>
endobj
27 0 obj
>
endobj
28 0 obj
>
endobj
29 0 obj
>
endobj
30 0 obj
>
endobj
31 0 obj
>
endobj
32 0 obj
>
endobj
33 0 obj
>
endobj
34 0 obj
>
endobj
35 0 obj
>
endobj
36 0 obj
>
endobj
37 0 obj
>
endobj
38 0 obj
>
endobj
39 0 obj
>
endobj
40 0 obj
>
endobj
41 0 obj
>
endobj
42 0 obj
>
endobj
43 0 obj
>
endobj
44 0 obj
>
endobj
45 0 obj
>
endobj
46 0 obj
>
endobj
47 0 obj
>
endobj
48 0 obj
>
endobj
49 0 obj
>
endobj
50 0 obj
>
endobj
51 0 obj
>
endobj
52 0 obj
>
endobj
53 0 obj
>
endobj
54 0 obj
>
endobj
55 0 obj
>
endobj
56 0 obj
>
endobj
57 0 obj
>
endobj
58 0 obj
>
endobj
59 0 obj
>
endobj
60 0 obj
>
endobj
61 0 obj
>
endobj
62 0 obj
>
endobj
63 0 obj
>
endobj
64 0 obj
>
endobj
65 0 obj
>
endobj
66 0 obj
>
endobj
67 0 obj
>
endobj
68 0 obj
>
endobj
69 0 obj
>
endobj
70 0 obj
>
endobj
71 0 obj
>
endobj
72 0 obj
>
endobj
73 0 obj
>
endobj
74 0 obj
>
endobj
75 0 obj
>
endobj
76 0 obj
>
endobj
77 0 obj
>
endobj
78 0 obj
>
endobj
79 0 obj
>
endobj
80 0 obj
>
endobj
81 0 obj
>
endobj
82 0 obj
>
endobj
83 0 obj
>
endobj
84 0 obj
>
endobj
85 0 obj
>
endobj
86 0 obj
>
endobj
87 0 obj
>
endobj
88 0 obj
>
endobj
89 0 obj
>
endobj
90 0 obj
>
endobj
91 0 obj
>
endobj
92 0 obj
>
endobj
93 0 obj
>
endobj
94 0 obj
>
endobj
95 0 obj
>
endobj
96 0 obj
>
endobj
97 0 obj
>
endobj
98 0 obj
>
endobj
99 0 obj
>
endobj
100 0 obj
>
endobj
101 0 obj
>
endobj
102 0 obj
>
endobj
103 0 obj
>
endobj
104 0 obj
>
endobj
105 0 obj
>
endobj
106 0 obj
>
endobj
107 0 obj
>
endobj
108 0 obj
>
endobj
109 0 obj
>
endobj
110 0 obj
>
endobj
111 0 obj
>
endobj
112 0 obj
>
endobj
113 0 obj
>
endobj
114 0 obj
>
endobj
115 0 obj
>
endobj
116 0 obj
>
endobj
117 0 obj
>
endobj
118 0 obj
>
endobj
119 0 obj
>
endobj
120 0 obj
>
endobj
121 0 obj
>
endobj
122 0 obj
>
endobj
123 0 obj
>
endobj
124 0 obj
>
endobj
125 0 obj
>
endobj
126 0 obj
>
endobj
127 0 obj
>
endobj
128 0 obj
>
endobj
129 0 obj
>
endobj
130 0 obj
>
endobj
131 0 obj
>
endobj
132 0 obj
>
endobj
133 0 obj
>
endobj
134 0 obj
>
endobj
135 0 obj
>
endobj
136 0 obj
>
endobj
137 0 obj
>
endobj
138 0 obj
>
endobj
139 0 obj
>
endobj
140 0 obj
>
endobj
141 0 obj
>
endobj
142 0 obj
>
endobj
143 0 obj
>
endobj
144 0 obj
>
endobj
145 0 obj
>
endobj
146 0 obj
>
endobj
147 0 obj
>
endobj
148 0 obj
>
endobj
149 0 obj
>
endobj
150 0 obj
>
endobj
151 0 obj
>
endobj
152 0 obj
>
endobj
153 0 obj
>
endobj
154 0 obj
>
endobj
155 0 obj
>
endobj
156 0 obj
>
endobj
157 0 obj
>
endobj
158 0 obj
>
endobj
159 0 obj
>
endobj
160 0 obj
>
endobj
161 0 obj
>
endobj
162 0 obj
>
endobj
163 0 obj
>
endobj
164 0 obj
>
endobj
165 0 obj
>
endobj
166 0 obj
>
endobj
167 0 obj
>
endobj
168 0 obj
>
endobj
169 0 obj
>
endobj
170 0 obj
>
endobj
171 0 obj
>
endobj
172 0 obj
>
endobj
173 0 obj
>
endobj
174 0 obj
>
endobj
175 0 obj
>
endobj
176 0 obj
>
endobj
177 0 obj
>
endobj
178 0 obj
>
endobj
179 0 obj
>
endobj
180 0 obj
>
endobj
181 0 obj
>
endobj
182 0 obj
>
endobj
183 0 obj
>
endobj
184 0 obj
>
endobj
185 0 obj
>
endobj
186 0 obj
>
endobj
187 0 obj
>
endobj
188 0 obj
>
endobj
189 0 obj
>
endobj
190 0 obj
>
endobj
191 0 obj
>
endobj
192 0 obj
>
endobj
193 0 obj
>
endobj
194 0 obj
>
endobj
195 0 obj
>
endobj
196 0 obj
>
endobj
197 0 obj
>
endobj
198 0 obj
>
endobj
199 0 obj
>
endobj
200 0 obj
>
endobj
201 0 obj
>
endobj
202 0 obj
>
endobj
203 0 obj
>
endobj
204 0 obj
>
endobj
205 0 obj
>
endobj
206 0 obj
>
endobj
207 0 obj
>
endobj
208 0 obj
>
endobj
209 0 obj
>
endobj
210 0 obj
>
endobj
211 0 obj
>
endobj
212 0 obj
>
endobj
213 0 obj
>
endobj
214 0 obj
>
endobj
215 0 obj
>
endobj
216 0 obj
>
endobj
217 0 obj
>
endobj
218 0 obj
>
endobj
219 0 obj
>
endobj
220 0 obj
>
endobj
221 0 obj
>
endobj
222 0 obj
>
endobj
223 0 obj
>
endobj
224 0 obj
>
endobj
225 0 obj
>
endobj
226 0 obj
>
endobj
227 0 obj
>
endobj
228 0 obj
>
endobj
229 0 obj
>
endobj
230 0 obj
>
endobj
231 0 obj
>
endobj
232 0 obj
>
endobj
233 0 obj
>
endobj
234 0 obj
>
endobj
235 0 obj
>
endobj
236 0 obj
>
endobj
237 0 obj
>
endobj
238 0 obj
>
endobj
239 0 obj
>
endobj
240 0 obj
>
endobj
241 0 obj
>
endobj
242 0 obj
>
endobj
243 0 obj
>
endobj
244 0 obj
>
endobj
245 0 obj
>
endobj
246 0 obj
>
endobj
247 0 obj
>
endobj
248 0 obj
>
endobj
249 0 obj
>
endobj
250 0 obj
>
endobj
251 0 obj
>
endobj
252 0 obj
>
endobj
253 0 obj
>
endobj
254 0 obj
>
endobj
255 0 obj
>
endobj
256 0 obj
>
endobj
257 0 obj
>
endobj
258 0 obj
>
endobj
259 0 obj
>
endobj
260 0 obj
>
endobj
261 0 obj
>
endobj
262 0 obj
>
endobj
263 0 obj
>
endobj
264 0 obj
>
endobj
265 0 obj
>
endobj
266 0 obj
>
endobj
267 0 obj
>
endobj
268 0 obj
>
endobj
269 0 obj
>
endobj
270 0 obj
>
endobj
271 0 obj
>
endobj
272 0 obj
>
endobj
273 0 obj
>
endobj
274 0 obj
>
endobj
275 0 obj
>
endobj
276 0 obj
>
endobj
277 0 obj
>
endobj
278 0 obj
>
endobj
279 0 obj
>
endobj
280 0 obj
>
endobj
281 0 obj
>
endobj
282 0 obj
>
endobj
283 0 obj
>
endobj
284 0 obj
>
endobj
285 0 obj
>
endobj
286 0 obj
>
endobj
287 0 obj
>
endobj
288 0 obj
>
endobj
289 0 obj
>
endobj
290 0 obj
>
endobj
291 0 obj
>
endobj
292 0 obj
>
endobj
293 0 obj
>
endobj
294 0 obj
>
endobj
295 0 obj
>
endobj
296 0 obj
>
endobj
297 0 obj
>
endobj
298 0 obj
>
endobj
299 0 obj
>
endobj
300 0 obj
>
endobj
301 0 obj
>
endobj
302 0 obj
>
endobj
303 0 obj
>
endobj
304 0 obj
>
endobj
305 0 obj
>
endobj
306 0 obj
>
endobj
307 0 obj
>
endobj
308 0 obj
>
endobj
309 0 obj
>
endobj
310 0 obj
>
endobj
311 0 obj
>
endobj
312 0 obj
>
endobj
313 0 obj
>
endobj
314 0 obj
>
endobj
315 0 obj
>
endobj
316 0 obj
>
endobj
317 0 obj
>
endobj
318 0 obj
>
endobj
319 0 obj
>
endobj
320 0 obj
>
endobj
321 0 obj
>
endobj
322 0 obj
>
endobj
323 0 obj
>
endobj
324 0 obj
>
endobj
325 0 obj
>
endobj
326 0 obj
>
endobj
327 0 obj
>
endobj
328 0 obj
>
endobj
329 0 obj
>
endobj
330 0 obj
>
endobj
331 0 obj
>
endobj
332 0 obj
>
endobj
333 0 obj
>
endobj
334 0 obj
>
endobj
335 0 obj
>
endobj
336 0 obj
>
endobj
337 0 obj
>
endobj
338 0 obj
>
endobj
339 0 obj
>
endobj
340 0 obj
>
endobj
341 0 obj
>
endobj
342 0 obj
>
endobj
343 0 obj
>
endobj
344 0 obj
>
endobj
345 0 obj
>
endobj
346 0 obj
>
endobj
347 0 obj
>
endobj
348 0 obj
>
endobj
349 0 obj
>
endobj
350 0 obj
>
endobj
351 0 obj
>
endobj
352 0 obj
>
endobj
353 0 obj
>
endobj
354 0 obj
>
endobj
355 0 obj
>
endobj
356 0 obj
>
endobj
357 0 obj
>
endobj
358 0 obj
>
endobj
359 0 obj
>
endobj
360 0 obj
>
endobj
361 0 obj
>
endobj
362 0 obj
>
endobj
363 0 obj
>
endobj
364 0 obj
>
endobj
365 0 obj
>
endobj
366 0 obj
>
endobj
367 0 obj
>
endobj
368 0 obj
>
endobj
369 0 obj
>
endobj
370 0 obj
>
endobj
371 0 obj
>
endobj
372 0 obj
>
endobj
373 0 obj
>
endobj
374 0 obj
>
endobj
375 0 obj
>
endobj
376 0 obj
>
endobj
377 0 obj
>
endobj
378 0 obj
>
endobj
379 0 obj
>
endobj
380 0 obj
>
endobj
381 0 obj
>
endobj
382 0 obj
>
endobj
383 0 obj
>
endobj
384 0 obj
>
endobj
385 0 obj
>
endobj
386 0 obj
>
endobj
387 0 obj
>
endobj
388 0 obj
>
endobj
389 0 obj
>
endobj
390 0 obj
>
endobj
391 0 obj
>
endobj
392 0 obj
>
endobj
393 0 obj
>
endobj
394 0 obj
>
endobj
395 0 obj
>
endobj
396 0 obj
>
endobj
397 0 obj
>
endobj
398 0 obj
>
endobj
399 0 obj
>
endobj
400 0 obj
>
endobj
401 0 obj
>
endobj
402 0 obj
>
endobj
403 0 obj
>
endobj
404 0 obj
>
endobj
405 0 obj
>
endobj
406 0 obj
>
endobj
407 0 obj
>
endobj
408 0 obj
>
endobj
409 0 obj
>
endobj
410 0 obj
>
endobj
411 0 obj
>
endobj
412 0 obj
>
endobj
413 0 obj
>
endobj
414 0 obj
>
endobj
415 0 obj
>
endobj
416 0 obj
>
endobj
417 0 obj
>
endobj
418 0 obj
>
endobj
419 0 obj
>
endobj
420 0 obj
>
endobj
421 0 obj
>
endobj
422 0 obj
>
endobj
423 0 obj
>
endobj
424 0 obj
>
endobj
425 0 obj
>
endobj
426 0 obj
>
endobj
427 0 obj
>
endobj
428 0 obj
>
endobj
429 0 obj
>
endobj
430 0 obj
>
endobj
431 0 obj
>
endobj
432 0 obj
>
endobj
433 0 obj
>
endobj
434 0 obj
>
endobj
435 0 obj
>
endobj
436 0 obj
>
endobj
437 0 obj
>
endobj
438 0 obj
>
endobj
439 0 obj
>
endobj
440 0 obj
>
endobj
441 0 obj
>
endobj
442 0 obj
>
endobj
443 0 obj
>
endobj
444 0 obj
>
endobj
445 0 obj
>
endobj
446 0 obj
>
endobj
447 0 obj
>
endobj
448 0 obj
>
endobj
449 0 obj
>
endobj
450 0 obj
>
endobj
451 0 obj
>
endobj
452 0 obj
>
endobj
453 0 obj
>
endobj
454 0 obj
>
endobj
455 0 obj
>
endobj
456 0 obj
>
endobj
457 0 obj
>
endobj
458 0 obj
>
endobj
459 0 obj
>
endobj
460 0 obj
>
endobj
461 0 obj
>
endobj
462 0 obj
>
endobj
463 0 obj
>
endobj
464 0 obj
>
endobj
465 0 obj
>
endobj
466 0 obj
>
endobj
467 0 obj
>
endobj
468 0 obj
>
endobj
469 0 obj
>
endobj
470 0 obj
>
endobj
471 0 obj
>
endobj
472 0 obj
>
endobj
473 0 obj
>
endobj
474 0 obj
>
endobj
475 0 obj
>
endobj
476 0 obj
>
endobj
477 0 obj
>
endobj
478 0 obj
>
endobj
479 0 obj
>
endobj
480 0 obj
>
endobj
481 0 obj
>
endobj
482 0 obj
>
endobj
483 0 obj
>
endobj
484 0 obj
>
endobj
485 0 obj
>
endobj
486 0 obj
>
endobj
487 0 obj
>
endobj
488 0 obj
>
endobj
489 0 obj
>
endobj
490 0 obj
>
endobj
491 0 obj
>
endobj
492 0 obj
>
endobj
493 0 obj
>
endobj
494 0 obj
>
endobj
495 0 obj
>
endobj
496 0 obj
>
endobj
497 0 obj
>
endobj
498 0 obj
>
endobj
499 0 obj
>
endobj
500 0 obj
>
endobj
501 0 obj
>
endobj
502 0 obj
>
endobj
503 0 obj
>
endobj
504 0 obj
>
endobj
505 0 obj
>
endobj
506 0 obj
>
endobj
507 0 obj
>
endobj
508 0 obj
>
endobj
509 0 obj
>
endobj
510 0 obj
>
endobj
511 0 obj
>
endobj
512 0 obj
>
endobj
513 0 obj
>
endobj
514 0 obj
>
endobj
515 0 obj
>
endobj
516 0 obj
>
endobj
517 0 obj
>
endobj
518 0 obj
>
endobj
519 0 obj
>
endobj
520 0 obj
>
endobj
521 0 obj
>
endobj
522 0 obj
>
endobj
523 0 obj
>
endobj
524 0 obj
>
endobj
525 0 obj
>
endobj
526 0 obj
>
endobj
527 0 obj
>
endobj
528 0 obj
>
endobj
529 0 obj
>
endobj
530 0 obj
>
endobj
531 0 obj
>
endobj
532 0 obj
>
endobj
533 0 obj
>
endobj
534 0 obj
>
endobj
535 0 obj
>
endobj
536 0 obj
>
endobj
537 0 obj
>
endobj
538 0 obj
>
endobj
539 0 obj
>
endobj
540 0 obj
>
endobj
541 0 obj
>
endobj
542 0 obj
>
endobj
543 0 obj
>
endobj
544 0 obj
>
endobj
545 0 obj
>
endobj
546 0 obj
>
endobj
547 0 obj
>
endobj
548 0 obj
>
endobj
549 0 obj
>
endobj
550 0 obj
>
endobj
551 0 obj
>
endobj
552 0 obj
>
endobj
553 0 obj
>
endobj
554 0 obj
>
endobj
555 0 obj
>
endobj
556 0 obj
>
endobj
557 0 obj
>
endobj
558 0 obj
>
endobj
559 0 obj
>
endobj
560 0 obj
>
endobj
561 0 obj
>
endobj
562 0 obj
>
endobj
563 0 obj
>
endobj
564 0 obj
>
endobj
565 0 obj
>
endobj
566 0 obj
>
endobj
567 0 obj
>
endobj
568 0 obj
>
endobj
569 0 obj
>
endobj
570 0 obj
>
endobj
571 0 obj
>
endobj
572 0 obj
>
endobj
573 0 obj
>
endobj
574 0 obj
>
endobj
575 0 obj
>
endobj
576 0 obj
>
endobj
577 0 obj
>
endobj
578 0 obj
>
endobj
579 0 obj
>
endobj
580 0 obj
>
endobj
581 0 obj
>
endobj
582 0 obj
>
endobj
583 0 obj
>
endobj
584 0 obj
>
endobj
585 0 obj
>
endobj
586 0 obj
>
endobj
587 0 obj
>
endobj
588 0 obj
>
endobj
589 0 obj
>
endobj
590 0 obj
>
endobj
591 0 obj
>
endobj
592 0 obj
>
endobj
593 0 obj
>
endobj
594 0 obj
>
endobj
595 0 obj
>
endobj
596 0 obj
>
endobj
597 0 obj
>
endobj
598 0 obj
>
endobj
599 0 obj
>
endobj
600 0 obj
>
endobj
601 0 obj
>
endobj
602 0 obj
>
endobj
603 0 obj
>
endobj
604 0 obj
>
endobj
605 0 obj
>
endobj
606 0 obj
>
endobj
607 0 obj
>
endobj
608 0 obj
>
endobj
609 0 obj
>
endobj
610 0 obj
>
endobj
611 0 obj
>
endobj
612 0 obj
>
endobj
613 0 obj
>
endobj
614 0 obj
>
endobj
615 0 obj
>
endobj
616 0 obj
>
endobj
617 0 obj
>
endobj
618 0 obj
>
endobj
619 0 obj
>
endobj
620 0 obj
>
endobj
621 0 obj
>
endobj
622 0 obj
>
endobj
623 0 obj
>
endobj
624 0 obj
>
endobj
625 0 obj
>
endobj
626 0 obj
>
endobj
627 0 obj
>
endobj
628 0 obj
>
endobj
629 0 obj
>
endobj
630 0 obj
>
endobj
631 0 obj
>
endobj
632 0 obj
>
endobj
633 0 obj
>
endobj
634 0 obj
>
endobj
635 0 obj
>
endobj
636 0 obj
>
endobj
637 0 obj
>
endobj
638 0 obj
>
endobj
639 0 obj
>
endobj
640 0 obj
>
endobj
641 0 obj
>
endobj
642 0 obj
>
endobj
643 0 obj
>
endobj
644 0 obj
>
endobj
645 0 obj
>
endobj
646 0 obj
>
endobj
647 0 obj
>
endobj
648 0 obj
>
endobj
649 0 obj
>
endobj
650 0 obj
>
endobj
651 0 obj
>
endobj
652 0 obj
>
endobj
653 0 obj
>
endobj
654 0 obj
>
endobj
655 0 obj
>
endobj
656 0 obj
>
endobj
657 0 obj
>
endobj
658 0 obj
>
endobj
659 0 obj
>
endobj
660 0 obj
>
endobj
661 0 obj
>
endobj
662 0 obj
>
endobj
663 0 obj
>
endobj
664 0 obj
>
endobj
665 0 obj
>
endobj
666 0 obj
>
endobj
667 0 obj
>
endobj
668 0 obj
>
endobj
669 0 obj
>
endobj
670 0 obj
>
endobj
671 0 obj
>
endobj
672 0 obj
>
endobj
673 0 obj
>
endobj
674 0 obj
>
endobj
675 0 obj
>
endobj
676 0 obj
>
endobj
677 0 obj
>
endobj
678 0 obj
>
endobj
679 0 obj
>
endobj
680 0 obj
>
endobj
681 0 obj
>
endobj
682 0 obj
>
endobj
683 0 obj
>
endobj
684 0 obj
>
endobj
685 0 obj
>
endobj
686 0 obj
>
endobj
687 0 obj
>
endobj
688 0 obj
>
endobj
689 0 obj
>
endobj
690 0 obj
>
endobj
691 0 obj
>
endobj
692 0 obj
>
endobj
693 0 obj
>
endobj
694 0 obj
>
endobj
695 0 obj
>
endobj
696 0 obj
>
endobj
697 0 obj
>
endobj
698 0 obj
>
endobj
699 0 obj
>
endobj
700 0 obj
>
endobj
701 0 obj
>
endobj
702 0 obj
>
endobj
703 0 obj
>
endobj
704 0 obj
>
endobj
705 0 obj
>
endobj
706 0 obj
>
endobj
707 0 obj
>
endobj
708 0 obj
>
endobj
709 0 obj
>
endobj
710 0 obj
>
endobj
711 0 obj
>
endobj
712 0 obj
>
endobj
713 0 obj
>
endobj
714 0 obj
>
endobj
715 0 obj
>
endobj
716 0 obj
>
endobj
717 0 obj
>
endobj
718 0 obj
>
endobj
719 0 obj
>
endobj
720 0 obj
>
endobj
721 0 obj
>
endobj
722 0 obj
>
endobj
723 0 obj
>
endobj
724 0 obj
>
endobj
725 0 obj
>
endobj
726 0 obj
>
endobj
727 0 obj
>
endobj
728 0 obj
>
endobj
729 0 obj
>
endobj
730 0 obj
>
endobj
731 0 obj
>
endobj
732 0 obj
>
endobj
733 0 obj
>
endobj
734 0 obj
>
endobj
735 0 obj
>
endobj
736 0 obj
>
endobj
737 0 obj
>
endobj
738 0 obj
>
endobj
739 0 obj
>
endobj
740 0 obj
>
endobj
741 0 obj
>
endobj
742 0 obj
>
endobj
743 0 obj
>
endobj
744 0 obj
>
endobj
745 0 obj
>
endobj
746 0 obj
>
endobj
747 0 obj
>
endobj
748 0 obj
>
endobj
749 0 obj
>
endobj
750 0 obj
>
endobj
751 0 obj
>
endobj
752 0 obj
>
endobj
753 0 obj
>
endobj
754 0 obj
>
endobj
755 0 obj
>
endobj
756 0 obj
>
endobj
757 0 obj
>
endobj
758 0 obj
>
endobj
759 0 obj
>
endobj
760 0 obj
>
endobj
761 0 obj
>
endobj
762 0 obj
>
endobj
763 0 obj
>
endobj
764 0 obj
>
endobj
765 0 obj
>
endobj
766 0 obj
>
endobj
767 0 obj
>
endobj
768 0 obj
>
endobj
769 0 obj
>
endobj
770 0 obj
>
endobj
771 0 obj
>
endobj
772 0 obj
>
endobj
773 0 obj
>
endobj
774 0 obj
>
endobj
775 0 obj
>
endobj
776 0 obj
>
endobj
777 0 obj
>
endobj
778 0 obj
>
endobj
779 0 obj
>
endobj
780 0 obj
>
endobj
781 0 obj
>
endobj
782 0 obj
>
endobj
783 0 obj
>
endobj
784 0 obj
>
endobj
785 0 obj
>
endobj
786 0 obj
>
endobj
787 0 obj
>
endobj
788 0 obj
>
endobj
789 0 obj
>
endobj
790 0 obj
>
endobj
791 0 obj
>
endobj
792 0 obj
>
endobj
793 0 obj
>
endobj
794 0 obj
>
endobj
795 0 obj
>
endobj
796 0 obj
>
endobj
797 0 obj
>
endobj
798 0 obj
>
endobj
799 0 obj
>
endobj
800 0 obj
>
endobj
801 0 obj
>
endobj
802 0 obj
>
endobj
803 0 obj
>
endobj
804 0 obj
>
endobj
805 0 obj
>
endobj
806 0 obj
>
endobj
807 0 obj
>
endobj
808 0 obj
>
endobj
809 0 obj
>
endobj
810 0 obj
>
endobj
811 0 obj
>
endobj
812 0 obj
>
endobj
813 0 obj
>
endobj
814 0 obj
>
endobj
815 0 obj
>
endobj
816 0 obj
>
endobj
817 0 obj
>
endobj
818 0 obj
>
endobj
819 0 obj
>
endobj
820 0 obj
>
endobj
821 0 obj
>
endobj
822 0 obj
>
endobj
823 0 obj
>
endobj
824 0 obj
>
endobj
825 0 obj
>
endobj
826 0 obj
>
endobj
827 0 obj
>
endobj
828 0 obj
>
endobj
829 0 obj
>
endobj
830 0 obj
>
endobj
831 0 obj
>
endobj
832 0 obj
>
endobj
833 0 obj
>
endobj
834 0 obj
>
endobj
835 0 obj
>
endobj
836 0 obj
>
endobj
837 0 obj
>
endobj
838 0 obj
>
endobj
839 0 obj
>
endobj
840 0 obj
>
endobj
841 0 obj
>
endobj
842 0 obj
>
endobj
843 0 obj
>
endobj
844 0 obj
>
endobj
845 0 obj
>
endobj
846 0 obj
>
endobj
847 0 obj
>
endobj
848 0 obj
>
endobj
849 0 obj
>
endobj
850 0 obj
>
endobj
851 0 obj
>
endobj
852 0 obj
>
endobj
853 0 obj
>
endobj
854 0 obj
>
endobj
855 0 obj
>
endobj
856 0 obj
>
endobj
857 0 obj
>
endobj
858 0 obj
>
endobj
859 0 obj
>
endobj
860 0 obj
>
endobj
861 0 obj
>
endobj
862 0 obj
>
endobj
863 0 obj
>
endobj
864 0 obj
>
endobj
865 0 obj
>
endobj
866 0 obj
>
endobj
867 0 obj
>
endobj
868 0 obj
>
endobj
869 0 obj
>
endobj
870 0 obj
>
endobj
871 0 obj
>
endobj
872 0 obj
>
endobj
873 0 obj
>
endobj
874 0 obj
>
endobj
875 0 obj
>
endobj
876 0 obj
>
endobj
877 0 obj
>
endobj
878 0 obj
>
endobj
879 0 obj
>
endobj
880 0 obj
>
endobj
881 0 obj
>
endobj
882 0 obj
>
endobj
883 0 obj
>
endobj
884 0 obj
>
endobj
885 0 obj
>
endobj
886 0 obj
>
endobj
887 0 obj
>
endobj
888 0 obj
>
endobj
889 0 obj
>
endobj
890 0 obj
>
endobj
891 0 obj
>
endobj
892 0 obj
>
endobj
893 0 obj
>
endobj
894 0 obj
>
endobj
895 0 obj
>
endobj
896 0 obj
>
endobj
897 0 obj
>
endobj
898 0 obj
>
endobj
899 0 obj
>
endobj
900 0 obj
>
endobj
901 0 obj
>
endobj
902 0 obj
>
endobj
903 0 obj
>
endobj
904 0 obj
>
endobj
905 0 obj
>
endobj
906 0 obj
>
endobj
907 0 obj
>
endobj
908 0 obj
>
endobj
909 0 obj
>
endobj
910 0 obj
>
endobj
911 0 obj
>
endobj
912 0 obj
>
endobj
913 0 obj
>
endobj
914 0 obj
>
endobj
915 0 obj
>
endobj
916 0 obj
>
endobj
917 0 obj
>
endobj
918 0 obj
>
endobj
919 0 obj
>
endobj
920 0 obj
>
endobj
921 0 obj
>
endobj
922 0 obj
>
endobj
923 0 obj
>
endobj
924 0 obj
>
endobj
925 0 obj
>
endobj
926 0 obj
>
endobj
927 0 obj
>
endobj
928 0 obj
>
endobj
929 0 obj
>
endobj
930 0 obj
>
endobj
931 0 obj
>
endobj
932 0 obj
>
endobj
933 0 obj
>
endobj
934 0 obj
>
endobj
935 0 obj
>
endobj
936 0 obj
>
endobj
937 0 obj
>
endobj
938 0 obj
>
endobj
939 0 obj
>
endobj
940 0 obj
>
endobj
941 0 obj
>
endobj
942 0 obj
>
endobj
943 0 obj
>
endobj
944 0 obj
>
endobj
945 0 obj
>
endobj
946 0 obj
>
endobj
947 0 obj
>
endobj
948 0 obj
>
endobj
949 0 obj
>
endobj
950 0 obj
>
endobj
951 0 obj
>
endobj
952 0 obj
>
endobj
953 0 obj
>
endobj
954 0 obj
>
endobj
955 0 obj
>
endobj
956 0 obj
>
endobj
957 0 obj
>
endobj
958 0 obj
>
endobj
959 0 obj
>
endobj
960 0 obj
>
endobj
961 0 obj
>
endobj
962 0 obj
>
endobj
963 0 obj
>
endobj
964 0 obj
>
endobj
965 0 obj
>
endobj
966 0 obj
>
endobj
967 0 obj
>
endobj
968 0 obj
>
endobj
969 0 obj
>
endobj
970 0 obj
>
endobj
971 0 obj
>
endobj
972 0 obj
>
endobj
973 0 obj
>
endobj
974 0 obj
>
endobj
975 0 obj
>
endobj
976 0 obj
>
endobj
977 0 obj
>
endobj
978 0 obj
>
endobj
979 0 obj
>
endobj
980 0 obj
>
endobj
981 0 obj
>
endobj
982 0 obj
>
endobj
983 0 obj
>
endobj
984 0 obj
>
endobj
985 0 obj
>
endobj
986 0 obj
>
endobj
987 0 obj
>
endobj
988 0 obj
>
endobj
989 0 obj
>
endobj
990 0 obj
>
endobj
991 0 obj
>
endobj
992 0 obj
>
endobj
993 0 obj
>
endobj
994 0 obj
>
endobj
995 0 obj
>
endobj
996 0 obj
>
endobj
997 0 obj
>
endobj
998 0 obj
>
endobj
999 0 obj
>
endobj
1000 0 obj
>
endobj
1001 0 obj
>
endobj
1002 0 obj
>
endobj
1003 0 obj
>
endobj
1004 0 obj
>
endobj
1005 0 obj
>
endobj
1006 0 obj
>
endobj
1007 0 obj
>
endobj
1008 0 obj
>
endobj
1009 0 obj
>
endobj
1010 0 obj
>
endobj
1011 0 obj
>
endobj
1012 0 obj
>
endobj
1013 0 obj
>
endobj
1014 0 obj
>
endobj
1015 0 obj
>
endobj
1016 0 obj
>
endobj
1017 0 obj
>
endobj
1018 0 obj
>
endobj
1019 0 obj
>
endobj
1020 0 obj
>
endobj
1021 0 obj
>
endobj
1022 0 obj
>
endobj
1023 0 obj
>
endobj
1024 0 obj
>
endobj
1025 0 obj
>
endobj
1026 0 obj
>
endobj
1027 0 obj
>
endobj
1028 0 obj
>
endobj
1029 0 obj
>
endobj
1030 0 obj
>
endobj
1031 0 obj
>
endobj
1032 0 obj
>
endobj
1033 0 obj
>
endobj
1034 0 obj
>
endobj
1035 0 obj
>
endobj
1036 0 obj
>
endobj
1037 0 obj
>
endobj
1038 0 obj
>
endobj
1039 0 obj
>
endobj
1040 0 obj
>
endobj
1041 0 obj
>
endobj
1042 0 obj
>
endobj
1043 0 obj
>
endobj
1044 0 obj
>
endobj
1045 0 obj
>
endobj
1046 0 obj
>
endobj
1047 0 obj
>
endobj
1048 0 obj
>
endobj
1049 0 obj
>
endobj
1050 0 obj
>
endobj
1051 0 obj
>
endobj
1052 0 obj
>
endobj
1053 0 obj
>
endobj
1054 0 obj
>
endobj
1055 0 obj
>
endobj
1056 0 obj
>
endobj
1057 0 obj
>
endobj
1058 0 obj
>
endobj
1059 0 obj
>
endobj
1060 0 obj
>
endobj
1061 0 obj
>
endobj
1062 0 obj
>
endobj
1063 0 obj
>
endobj
1064 0 obj
>
endobj
1065 0 obj
>
endobj
1066 0 obj
>
endobj
1067 0 obj
>
endobj
1068 0 obj
>
endobj
1069 0 obj
>
endobj
1070 0 obj
>
endobj
1071 0 obj
>
endobj
1072 0 obj
>
endobj
1073 0 obj
>
endobj
1074 0 obj
>
endobj
1075 0 obj
>
endobj
1076 0 obj
>
endobj
1077 0 obj
>
endobj
1078 0 obj
>
endobj
1079 0 obj
>
endobj
1080 0 obj
>
endobj
1081 0 obj
>
endobj
1082 0 obj
>
endobj
1083 0 obj
>
endobj
1084 0 obj
>
endobj
1085 0 obj
>
endobj
1086 0 obj
>
endobj
1087 0 obj
>
endobj
1088 0 obj
>
endobj
1089 0 obj
>
endobj
1090 0 obj
>
endobj
1091 0 obj
>
endobj
1092 0 obj
>
endobj
1093 0 obj
>
endobj
1094 0 obj
>
endobj
1095 0 obj
>
endobj
1096 0 obj
>
endobj
1097 0 obj
>
endobj
1098 0 obj
>
endobj
1099 0 obj
>
endobj
1100 0 obj
>
endobj
1101 0 obj
>
endobj
1102 0 obj
>
endobj
1103 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 81
/Type /Page
>>
endobj
1104 0 obj
>
endobj
1105 0 obj
>
/Font >
/XObject >
>>
/Rotate 0
/StructParents 0
/Type /Page
/Annots [1769 0 R]
>>
endobj
1106 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 1
/Type /Page
>>
endobj
1107 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 2
/Type /Page
>>
endobj
1108 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 3
/Type /Page
>>
endobj
1109 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 4
/Type /Page
>>
endobj
1110 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 5
/Type /Page
>>
endobj
1111 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 6
/Type /Page
>>
endobj
1112 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 7
/Type /Page
>>
endobj
1113 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 8
/Type /Page
>>
endobj
1114 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 9
/Type /Page
>>
endobj
1115 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 10
/Type /Page
>>
endobj
1116 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 11
/Type /Page
>>
endobj
1117 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 12
/Type /Page
>>
endobj
1118 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 13
/Type /Page
>>
endobj
1119 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 14
/Type /Page
>>
endobj
1120 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 15
/Type /Page
>>
endobj
1121 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 16
/Type /Page
>>
endobj
1122 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 17
/Type /Page
>>
endobj
1123 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 18
/Type /Page
>>
endobj
1124 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 19
/Type /Page
>>
endobj
1125 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 20
/Type /Page
>>
endobj
1126 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 21
/Type /Page
>>
endobj
1127 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 22
/Type /Page
>>
endobj
1128 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 23
/Type /Page
>>
endobj
1129 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 24
/Type /Page
>>
endobj
1130 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 25
/Type /Page
>>
endobj
1131 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 26
/Type /Page
>>
endobj
1132 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 27
/Type /Page
>>
endobj
1133 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 28
/Type /Page
>>
endobj
1134 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 29
/Type /Page
>>
endobj
1135 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 30
/Type /Page
>>
endobj
1136 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 31
/Type /Page
>>
endobj
1137 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 32
/Type /Page
>>
endobj
1138 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 33
/Type /Page
>>
endobj
1139 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 34
/Type /Page
>>
endobj
1140 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 35
/Type /Page
>>
endobj
1141 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 36
/Type /Page
>>
endobj
1142 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 37
/Type /Page
>>
endobj
1143 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 38
/Type /Page
>>
endobj
1144 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 39
/Type /Page
>>
endobj
1145 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 40
/Type /Page
>>
endobj
1146 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 41
/Type /Page
>>
endobj
1147 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 42
/Type /Page
>>
endobj
1148 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 43
/Type /Page
>>
endobj
1149 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 44
/Type /Page
>>
endobj
1150 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 45
/Type /Page
>>
endobj
1151 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 46
/Type /Page
>>
endobj
1152 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 47
/Type /Page
>>
endobj
1153 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 48
/Type /Page
>>
endobj
1154 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 49
/Type /Page
>>
endobj
1155 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 50
/Type /Page
>>
endobj
1156 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 51
/Type /Page
>>
endobj
1157 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 52
/Type /Page
>>
endobj
1158 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 53
/Type /Page
>>
endobj
1159 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 54
/Type /Page
>>
endobj
1160 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 55
/Type /Page
>>
endobj
1161 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 56
/Type /Page
>>
endobj
1162 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 57
/Type /Page
>>
endobj
1163 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 58
/Type /Page
>>
endobj
1164 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 59
/Type /Page
>>
endobj
1165 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 60
/Type /Page
>>
endobj
1166 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 61
/Type /Page
>>
endobj
1167 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 62
/Type /Page
>>
endobj
1168 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 63
/Type /Page
>>
endobj
1169 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 64
/Type /Page
>>
endobj
1170 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 65
/Type /Page
>>
endobj
1171 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 66
/Type /Page
>>
endobj
1172 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 67
/Type /Page
>>
endobj
1173 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 68
/Type /Page
>>
endobj
1174 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 69
/Type /Page
>>
endobj
1175 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 70
/Type /Page
>>
endobj
1176 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 71
/Type /Page
>>
endobj
1177 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 72
/Type /Page
>>
endobj
1178 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 73
/Type /Page
>>
endobj
1179 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 74
/Type /Page
>>
endobj
1180 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 75
/Type /Page
>>
endobj
1181 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 76
/Type /Page
>>
endobj
1182 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 77
/Type /Page
>>
endobj
1183 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 78
/Type /Page
>>
endobj
1184 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 79
/Type /Page
>>
endobj
1185 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 80
/Type /Page
>>
endobj
1186 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 82
/Type /Page
>>
endobj
1187 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 83
/Type /Page
>>
endobj
1188 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 84
/Type /Page
>>
endobj
1189 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 85
/Type /Page
>>
endobj
1190 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 86
/Type /Page
>>
endobj
1191 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 87
/Type /Page
>>
endobj
1192 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 88
/Type /Page
>>
endobj
1193 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 89
/Type /Page
>>
endobj
1194 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 90
/Type /Page
>>
endobj
1195 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 91
/Type /Page
>>
endobj
1196 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 92
/Type /Page
>>
endobj
1197 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 93
/Type /Page
>>
endobj
1198 0 obj
>
/Font >
>>
/Rotate 0
/StructParents 94
/Type /Page
>>
endobj
1199 0 obj
>
endobj
1200 0 obj
>
endobj
1201 0 obj
>
endobj
1202 0 obj
>
endobj
1203 0 obj
>
endobj
1204 0 obj
>
endobj
1205 0 obj
>
endobj
1206 0 obj
>
endobj
1207 0 obj
>
endobj
1208 0 obj
>
endobj
1209 0 obj
>
endobj
1210 0 obj
>
endobj
1211 0 obj
>
endobj
1212 0 obj
>
endobj
1213 0 obj
>
endobj
1214 0 obj
>
endobj
1215 0 obj
>
endobj
1216 0 obj
>
endobj
1217 0 obj
>
endobj
1218 0 obj
>
endobj
1219 0 obj
>
endobj
1220 0 obj
>
endobj
1221 0 obj
>
endobj
1222 0 obj
>
endobj
1223 0 obj
>
endobj
1224 0 obj
>
endobj
1225 0 obj
>
endobj
1226 0 obj
>
endobj
1227 0 obj
>
endobj
1228 0 obj
>
endobj
1229 0 obj
>
endobj
1230 0 obj
>
endobj
1231 0 obj
>
endobj
1232 0 obj
>
endobj
1233 0 obj
>
endobj
1234 0 obj
>
endobj
1235 0 obj
>
endobj
1236 0 obj
>
endobj
1237 0 obj
>
endobj
1238 0 obj
>
endobj
1239 0 obj
>
endobj
1240 0 obj
>
endobj
1241 0 obj
>
endobj
1242 0 obj
>
endobj
1243 0 obj
>
endobj
1244 0 obj
>
endobj
1245 0 obj
>
endobj
1246 0 obj
>
endobj
1247 0 obj
>
endobj
1248 0 obj
>
endobj
1249 0 obj
>
endobj
1250 0 obj
>
endobj
1251 0 obj
>
endobj
1252 0 obj
>
endobj
1253 0 obj
>
endobj
1254 0 obj
>
endobj
1255 0 obj
>
endobj
1256 0 obj
>
endobj
1257 0 obj
>
endobj
1258 0 obj
>
endobj
1259 0 obj
>
endobj
1260 0 obj
>
endobj
1261 0 obj
>
endobj
1262 0 obj
>
endobj
1263 0 obj
>
endobj
1264 0 obj
>
endobj
1265 0 obj
>
endobj
1266 0 obj
>
endobj
1267 0 obj
>
endobj
1268 0 obj
>
endobj
1269 0 obj
>
endobj
1270 0 obj
>
endobj
1271 0 obj
>
endobj
1272 0 obj
>
endobj
1273 0 obj
>
endobj
1274 0 obj
>
endobj
1275 0 obj
>
endobj
1276 0 obj
>
endobj
1277 0 obj
>
endobj
1278 0 obj
>
endobj
1279 0 obj
>
endobj
1280 0 obj
>
endobj
1281 0 obj
>
endobj
1282 0 obj
>
endobj
1283 0 obj
>
endobj
1284 0 obj
>
endobj
1285 0 obj
>
endobj
1286 0 obj
>
endobj
1287 0 obj
>
endobj
1288 0 obj
>
endobj
1289 0 obj
>
endobj
1290 0 obj
>
endobj
1291 0 obj
>
endobj
1292 0 obj
>
endobj
1293 0 obj
>
endobj
1294 0 obj
>
endobj
1295 0 obj
>
endobj
1296 0 obj
>
endobj
1297 0 obj
>
endobj
1298 0 obj
>
endobj
1299 0 obj
>
endobj
1300 0 obj
>
endobj
1301 0 obj
>
endobj
1302 0 obj
>
endobj
1303 0 obj
>
endobj
1304 0 obj
>
endobj
1305 0 obj
>
endobj
1306 0 obj
>
endobj
1307 0 obj
>
endobj
1308 0 obj
>
endobj
1309 0 obj
>
endobj
1310 0 obj
>
endobj
1311 0 obj
>
endobj
1312 0 obj
>
endobj
1313 0 obj
>
endobj
1314 0 obj
>
endobj
1315 0 obj
>
endobj
1316 0 obj
>
endobj
1317 0 obj
>
endobj
1318 0 obj
>
endobj
1319 0 obj
>
endobj
1320 0 obj
>
endobj
1321 0 obj
>
endobj
1322 0 obj
>
endobj
1323 0 obj
>
endobj
1324 0 obj
>
endobj
1325 0 obj
>
endobj
1326 0 obj
>
endobj
1327 0 obj
>
endobj
1328 0 obj
>
endobj
1329 0 obj
>
endobj
1330 0 obj
>
endobj
1331 0 obj
>
endobj
1332 0 obj
>
endobj
1333 0 obj
>
endobj
1334 0 obj
>
endobj
1335 0 obj
>
endobj
1336 0 obj
>
endobj
1337 0 obj
>
endobj
1338 0 obj
>
endobj
1339 0 obj
>
endobj
1340 0 obj
>
endobj
1341 0 obj
>
endobj
1342 0 obj
>
endobj
1343 0 obj
>
endobj
1344 0 obj
>
endobj
1345 0 obj
>
endobj
1346 0 obj
>
endobj
1347 0 obj
>
endobj
1348 0 obj
>
endobj
1349 0 obj
>
endobj
1350 0 obj
>
endobj
1351 0 obj
>
endobj
1352 0 obj
>
endobj
1353 0 obj
>
endobj
1354 0 obj
>
endobj
1355 0 obj
>
endobj
1356 0 obj
>
endobj
1357 0 obj
>
endobj
1358 0 obj
>
endobj
1359 0 obj
>
endobj
1360 0 obj
>
endobj
1361 0 obj
>
endobj
1362 0 obj
>
endobj
1363 0 obj
>
endobj
1364 0 obj
>
endobj
1365 0 obj
>
endobj
1366 0 obj
>
endobj
1367 0 obj
>
endobj
1368 0 obj
>
endobj
1369 0 obj
>
endobj
1370 0 obj
>
endobj
1371 0 obj
>
endobj
1372 0 obj
>
endobj
1373 0 obj
>
endobj
1374 0 obj
>
endobj
1375 0 obj
>
endobj
1376 0 obj
>
endobj
1377 0 obj
>
endobj
1378 0 obj
>
endobj
1379 0 obj
>
endobj
1380 0 obj
>
endobj
1381 0 obj
>
endobj
1382 0 obj
>
endobj
1383 0 obj
>
endobj
1384 0 obj
>
endobj
1385 0 obj
>
endobj
1386 0 obj
>
endobj
1387 0 obj
>
endobj
1388 0 obj
>
endobj
1389 0 obj
>
endobj
1390 0 obj
>
endobj
1391 0 obj
>
endobj
1392 0 obj
>
endobj
1393 0 obj
>
endobj
1394 0 obj
>
endobj
1395 0 obj
>
endobj
1396 0 obj
>
endobj
1397 0 obj
>
endobj
1398 0 obj
>
endobj
1399 0 obj
>
endobj
1400 0 obj
>
endobj
1401 0 obj
>
endobj
1402 0 obj
>
endobj
1403 0 obj
>
endobj
1404 0 obj
>
endobj
1405 0 obj
>
endobj
1406 0 obj
>
endobj
1407 0 obj
>
endobj
1408 0 obj
>
endobj
1409 0 obj
>
endobj
1410 0 obj
>
endobj
1411 0 obj
>
endobj
1412 0 obj
>
endobj
1413 0 obj
>
endobj
1414 0 obj
>
endobj
1415 0 obj
>
endobj
1416 0 obj
>
endobj
1417 0 obj
>
endobj
1418 0 obj
>
endobj
1419 0 obj
>
endobj
1420 0 obj
>
endobj
1421 0 obj
>
endobj
1422 0 obj
>
endobj
1423 0 obj
>
endobj
1424 0 obj
>
endobj
1425 0 obj
>
endobj
1426 0 obj
>
endobj
1427 0 obj
>
endobj
1428 0 obj
>
endobj
1429 0 obj
>
endobj
1430 0 obj
>
endobj
1431 0 obj
>
endobj
1432 0 obj
>
endobj
1433 0 obj
>
endobj
1434 0 obj
>
endobj
1435 0 obj
>
endobj
1436 0 obj
>
endobj
1437 0 obj
>
endobj
1438 0 obj
>
endobj
1439 0 obj
>
endobj
1440 0 obj
>
endobj
1441 0 obj
>
endobj
1442 0 obj
>
endobj
1443 0 obj
>
endobj
1444 0 obj
>
endobj
1445 0 obj
>
endobj
1446 0 obj
>
endobj
1447 0 obj
>
endobj
1448 0 obj
>
endobj
1449 0 obj
>
endobj
1450 0 obj
>
endobj
1451 0 obj
>
endobj
1452 0 obj
>
endobj
1453 0 obj
>
endobj
1454 0 obj
>
endobj
1455 0 obj
>
endobj
1456 0 obj
>
endobj
1457 0 obj
>
endobj
1458 0 obj
>
endobj
1459 0 obj
>
endobj
1460 0 obj
>
endobj
1461 0 obj
>
endobj
1462 0 obj
>
endobj
1463 0 obj
>
endobj
1464 0 obj
>
endobj
1465 0 obj
>
endobj
1466 0 obj
>
endobj
1467 0 obj
>
endobj
1468 0 obj
>
endobj
1469 0 obj
>
endobj
1470 0 obj
>
endobj
1471 0 obj
>
endobj
1472 0 obj
>
endobj
1473 0 obj
>
endobj
1474 0 obj
>
endobj
1475 0 obj
>
endobj
1476 0 obj
>
endobj
1477 0 obj
>
endobj
1478 0 obj
>
endobj
1479 0 obj
>
endobj
1480 0 obj
>
endobj
1481 0 obj
>
endobj
1482 0 obj
>
endobj
1483 0 obj
>
endobj
1484 0 obj
>
endobj
1485 0 obj
>
endobj
1486 0 obj
>
endobj
1487 0 obj
>
endobj
1488 0 obj
>
endobj
1489 0 obj
>
endobj
1490 0 obj
>
endobj
1491 0 obj
>
endobj
1492 0 obj
>
endobj
1493 0 obj
>
endobj
1494 0 obj
>
endobj
1495 0 obj
>
endobj
1496 0 obj
>
endobj
1497 0 obj
>
endobj
1498 0 obj
>
endobj
1499 0 obj
>
endobj
1500 0 obj
>
endobj
1501 0 obj
>
endobj
1502 0 obj
>
endobj
1503 0 obj
>
endobj
1504 0 obj
>
endobj
1505 0 obj
>
endobj
1506 0 obj
>
endobj
1507 0 obj
>
endobj
1508 0 obj
>
endobj
1509 0 obj
>
endobj
1510 0 obj
>
endobj
1511 0 obj
>
endobj
1512 0 obj
>
endobj
1513 0 obj
>
endobj
1514 0 obj
>
endobj
1515 0 obj
>
endobj
1516 0 obj
>
endobj
1517 0 obj
>
endobj
1518 0 obj
>
endobj
1519 0 obj
>
endobj
1520 0 obj
>
endobj
1521 0 obj
>
endobj
1522 0 obj
>
endobj
1523 0 obj
>
endobj
1524 0 obj
>
endobj
1525 0 obj
>
endobj
1526 0 obj
>
endobj
1527 0 obj
>
endobj
1528 0 obj
>
endobj
1529 0 obj
>
endobj
1530 0 obj
>
endobj
1531 0 obj
>
endobj
1532 0 obj
>
endobj
1533 0 obj
>
endobj
1534 0 obj
>
endobj
1535 0 obj
>
endobj
1536 0 obj
>
endobj
1537 0 obj
>
endobj
1538 0 obj
>
endobj
1539 0 obj
>
endobj
1540 0 obj
>
endobj
1541 0 obj
>
endobj
1542 0 obj
>
endobj
1543 0 obj
>
endobj
1544 0 obj
>
endobj
1545 0 obj
>
endobj
1546 0 obj
>
endobj
1547 0 obj
>
endobj
1548 0 obj
>
endobj
1549 0 obj
>
endobj
1550 0 obj
>
endobj
1551 0 obj
>
endobj
1552 0 obj
>
endobj
1553 0 obj
>
endobj
1554 0 obj
>
endobj
1555 0 obj
>
endobj
1556 0 obj
>
endobj
1557 0 obj
>
endobj
1558 0 obj
>
endobj
1559 0 obj
>
endobj
1560 0 obj
>
endobj
1561 0 obj
>
endobj
1562 0 obj
>
endobj
1563 0 obj
>
endobj
1564 0 obj
>
endobj
1565 0 obj
>
endobj
1566 0 obj
>
endobj
1567 0 obj
>
endobj
1568 0 obj
>
endobj
1569 0 obj
>
endobj
1570 0 obj
>
endobj
1571 0 obj
>
endobj
1572 0 obj
>
endobj
1573 0 obj
>
endobj
1574 0 obj
>
endobj
1575 0 obj
>
endobj
1576 0 obj
>
endobj
1577 0 obj
>
endobj
1578 0 obj
>
endobj
1579 0 obj
>
endobj
1580 0 obj
>
endobj
1581 0 obj
>
endobj
1582 0 obj
>
endobj
1583 0 obj
>
endobj
1584 0 obj
>
endobj
1585 0 obj
>
endobj
1586 0 obj
>
endobj
1587 0 obj
>
endobj
1588 0 obj
>
endobj
1589 0 obj
>
endobj
1590 0 obj
>
endobj
1591 0 obj
>
endobj
1592 0 obj
>
endobj
1593 0 obj
>
endobj
1594 0 obj
>
endobj
1595 0 obj
>
endobj
1596 0 obj
>
endobj
1597 0 obj
>
endobj
1598 0 obj
>
endobj
1599 0 obj
>
endobj
1600 0 obj
>
endobj
1601 0 obj
>
endobj
1602 0 obj
>
endobj
1603 0 obj
>
endobj
1604 0 obj
>
endobj
1605 0 obj
>
endobj
1606 0 obj
>
endobj
1607 0 obj
>
endobj
1608 0 obj
>
endobj
1609 0 obj
>
endobj
1610 0 obj
>
endobj
1611 0 obj
>
endobj
1612 0 obj
>
endobj
1613 0 obj
>
endobj
1614 0 obj
>
endobj
1615 0 obj
>
endobj
1616 0 obj
>
endobj
1617 0 obj
>
endobj
1618 0 obj
>
endobj
1619 0 obj
>
endobj
1620 0 obj
>
endobj
1621 0 obj
>
endobj
1622 0 obj
>
endobj
1623 0 obj
>
endobj
1624 0 obj
>
endobj
1625 0 obj
>
endobj
1626 0 obj
>
endobj
1627 0 obj
>
endobj
1628 0 obj
>
endobj
1629 0 obj
>
endobj
1630 0 obj
>
endobj
1631 0 obj
>
endobj
1632 0 obj
>
endobj
1633 0 obj
>
endobj
1634 0 obj
>
endobj
1635 0 obj
>
endobj
1636 0 obj
>
endobj
1637 0 obj
>
endobj
1638 0 obj
>
endobj
1639 0 obj
>
endobj
1640 0 obj
>
endobj
1641 0 obj
>
endobj
1642 0 obj
>
endobj
1643 0 obj
>
endobj
1644 0 obj
>
endobj
1645 0 obj
>
endobj
1646 0 obj
>
endobj
1647 0 obj
>
endobj
1648 0 obj
>
endobj
1649 0 obj
>
endobj
1650 0 obj
>
endobj
1651 0 obj
>
endobj
1652 0 obj
>
endobj
1653 0 obj
>
endobj
1654 0 obj
>
endobj
1655 0 obj
>
endobj
1656 0 obj
>
endobj
1657 0 obj
>
endobj
1658 0 obj
>
endobj
1659 0 obj
>
endobj
1660 0 obj
>
endobj
1661 0 obj
>
endobj
1662 0 obj
>
endobj
1663 0 obj
>
endobj
1664 0 obj
>
endobj
1665 0 obj
>
endobj
1666 0 obj
>
endobj
1667 0 obj
>
endobj
1668 0 obj
>
endobj
1669 0 obj
>
endobj
1670 0 obj
>
endobj
1671 0 obj
>
endobj
1672 0 obj
>
endobj
1673 0 obj
>
endobj
1674 0 obj
>
endobj
1675 0 obj
>
endobj
1676 0 obj
>
endobj
1677 0 obj
>
endobj
1678 0 obj
>
endobj
1679 0 obj
>
endobj
1680 0 obj
>
endobj
1681 0 obj
>
endobj
1682 0 obj
>
endobj
1683 0 obj
>
endobj
1684 0 obj
>
endobj
1685 0 obj
>
endobj
1686 0 obj
>
endobj
1687 0 obj
>
endobj
1688 0 obj
>
endobj
1689 0 obj
>
endobj
1690 0 obj
>
endobj
1691 0 obj
>
endobj
1692 0 obj
>
endobj
1693 0 obj
>
endobj
1694 0 obj
>
endobj
1695 0 obj
>
endobj
1696 0 obj
>
endobj
1697 0 obj
>
endobj
1698 0 obj
>
endobj
1699 0 obj
>
endobj
1700 0 obj
>
endobj
1701 0 obj
>
endobj
1702 0 obj
>
endobj
1703 0 obj
>
endobj
1704 0 obj
>
endobj
1705 0 obj
>
endobj
1706 0 obj
>
endobj
1707 0 obj
>
endobj
1708 0 obj
>
endobj
1709 0 obj
>
endobj
1710 0 obj
>
endobj
1711 0 obj
>
endobj
1712 0 obj
>
endobj
1713 0 obj
>
endobj
1714 0 obj
>
endobj
1715 0 obj
>
endobj
1716 0 obj
>
endobj
1717 0 obj
>
endobj
1718 0 obj
>
endobj
1719 0 obj
>
endobj
1720 0 obj
>
endobj
1721 0 obj
>
endobj
1722 0 obj
>
endobj
1723 0 obj
>
endobj
1724 0 obj
>
endobj
1725 0 obj
>
endobj
1726 0 obj
>
endobj
1727 0 obj
>
endobj
1728 0 obj
>
endobj
1729 0 obj
>
endobj
1730 0 obj
>
endobj
1731 0 obj
>
endobj
1732 0 obj
>
endobj
1733 0 obj
>
endobj
1734 0 obj
>
endobj
1735 0 obj
>
endobj
1736 0 obj
>
endobj
1737 0 obj
>
endobj
1738 0 obj
>
endobj
1739 0 obj
>
endobj
1740 0 obj
>
endobj
1741 0 obj
>
endobj
1742 0 obj
>
endobj
1743 0 obj
>
endobj
1744 0 obj
>
endobj
1745 0 obj
>
endobj
1746 0 obj
>
endobj
1747 0 obj
>
endobj
1748 0 obj
>
endobj
1749 0 obj
>
stream
HWKtl
@@~HV5ŝV=5U_Ȫߖ?ia?ݖ

‘|=(-[Å]X^-clCdU^wfy/_NypG.vWQȄ24LJ~\3″ҋdLk奉W/&»Ij/:m}B480yߕ\xwEC|(MbmB72.C\ fWT
M̻]MX&{W 7 c0 Mա)r3m%߸YH ɘ.T&uzP{: mNj:70v6!W}=uj’ś7.Vs&$tvQuQ&4Y>t܄6

Официальный интернет-портал Администрации Томской области — Ошибка


array
(
    'code' => 404
    'type' => 'CHttpException'
    'errorCode' => 0
    'message' => 'Невозможно обработать запрос \"uploads/ckfinder/289/userfiles/files/%d0%93%d0%a2%d0%a0%d0%9a%206%20%d0%be%d0%ba%d1%82%d1%8f%d0%b1%d1%80%d1%8f%202015%20%d0%b3%20%d0%ba%d0%be%20%d0%94%d0%bd%d1%8e%20%d0%bf%d0%be%d0%b6%d0%b8%d0%bb%d1%8b%d1%85.docx\".'
    'file' => '/var/www/production/yii/framework/yiilite.php'
    'line' => 1803
    'trace' => '#0 /var/www/production/yii/framework/yiilite.php(1719): CWebApplication->runController(\'uploads/ckfinde...\')
#1 /var/www/production/yii/framework/yiilite.php(1236): CWebApplication->processRequest()
#2 /var/www/production/public/index.php(72): CApplication->run()
#3 {main}'
    'traces' => array
    (
        0 => array
        (
            'file' => '/var/www/production/yii/framework/yiilite.php'
            'line' => 1719
            'function' => 'runController'
            'class' => 'CWebApplication'
            'type' => '->'
            'args' => array
            (
                0 => 'uploads/ckfinder/289/userfiles/files/%d0%93%d0%a2%d0%a0%d0%9a%206%20%d0%be%d0%ba%d1%82%d1%8f%d0%b1%d1%80%d1%8f%202015%20%d0%b3%20%d0%ba%d0%be%20%d0%94%d0%bd%d1%8e%20%d0%bf%d0%be%d0%b6%d0%b8%d0%bb%d1%8b%d1%85.docx'
            )
        )
        1 => array
        (
            'file' => '/var/www/production/yii/framework/yiilite.php'
            'line' => 1236
            'function' => 'processRequest'
            'class' => 'CWebApplication'
            'type' => '->'
            'args' => array()
        )
        2 => array
        (
            'file' => '/var/www/production/public/index.php'
            'line' => 72
            'function' => 'run'
            'class' => 'CApplication'
            'type' => '->'
            'args' => array()
        )
    )
)

Официальный интернет-портал Администрации Томской области — Ошибка | Департамент социальной защиты населения Томской области

404

Просим прощения, ведутся технические работы

/var/www/production/yii/framework/yiilite.php at line 1803

#0 /var/www/production/yii/framework/yiilite.php(1719): CWebApplication->runController('uploads/ckfinde...')
#1 /var/www/production/yii/framework/yiilite.php(1236): CWebApplication->processRequest()
#2 /var/www/production/public/index.php(72): CApplication->run()
#3 {main}

4 принципа периодизации для использования в ваших тренировочных программах

Были ли у вас когда-нибудь ситуации, когда у спортсмена появляется большая энергия через несколько недель, а затем через несколько недель он истощается и, возможно, даже получает травму из-за чрезмерного перенапряжения?

Канадский биолог Ганс Селье ввел термин Общий адаптационный синдром (ГАЗ), чтобы описать, как надпочечники реагируют на первоначальную тревожную реакцию, за которой следует снижение функции организма в ответ на вредный раздражитель.Ключом к постоянной адаптации к стрессу является своевременное устранение раздражителя, чтобы функции организма могли восстановиться.

Восточноевропейские ученые и врачи обнаружили сходство между паттерном тренировочной реакции у спортсменов и паттернами стресса, наблюдаемыми Селье. Согласно общему адаптационному синдрому, существует трехступенчатая реакция на стресс:

Этап 1: Фаза тревоги

Когда применяется новый и более интенсивный стресс или раздражитель (тип, объем и интенсивность), первой реакцией является фаза шока или тревоги, которая может характеризоваться чрезмерной болезненностью, скованностью и падением работоспособности.Эта фаза может длиться дни или недели.

В некоторых случаях фаза тревоги связана с истощением биохимических веществ, таких как гликоген. Однако в некоторых текстах утверждается, что никогда не было доказано, какие вещества необходимо исследовать, чтобы понять этот процесс. Эти тексты также считают ГАЗ слишком простым, чтобы объяснить прогресс.

Этап 2: Фаза сопротивления

В любой момент у тела есть определенная способность реагировать и адаптироваться к тренировочному стимулу, называемая текущих резервов адаптации (CAR).Организм приспосабливается к раздражителю с помощью различных неврологических, биохимических, структурных и механических изменений, ведущих к повышению производительности. Примеры таких корректировок включают увеличение сердечного выброса и концентрации ферментов (адаптация к аэробной тренировке) и усиление нервного импульса / нейронной активации (адаптация к тренировкам с отягощениями).

Фаза устойчивости может быть названа суперкомпенсацией и связана с повышенным уровнем биохимических веществ.

Пример: одна теория мышечной гипертрофии называется Энергетической теорией мышечной гипертрофии.Согласно этой теории, катаболизм (разрушение) мышц стимулируется недостатком энергии для синтеза белка во время тренировок с отягощениями.

Это означает, что ВО ВРЕМЯ тренировок мышечный белок действительно МОЖЕТ УМЕНЬШИТЬСЯ. Затем, во время фазы восстановления, также известной как фаза сопротивления или суперкомпенсации, баланс меняется на противоположный, и синтез белка превышает распад белка. Результат — чистый рост мышц.

Источник: The Paradox of the Strength & Conditioning Professional (8 Weeks Out)

Этап 3: Фаза истощения

Если стресс сохраняется в течение длительного периода времени, организм теряет способность адаптироваться к стрессу, и болезненность, скованность, затхлость и дезадаптация могут возникать как следствие переутомления / перенапряжения.

Исходя из общего синдрома адаптации, тренировочный стимул должен быть достаточно сильным и достаточно новым, чтобы стимулировать фазу тревоги. Тренировочный стимул следует применять повторно, пока спортсмен / клиент находится в фазе сопротивления. Наконец, тренировочный стимул должен быть удален в начале или в начале фазы истощения.

Общий синдром адаптации можно понять на двух разных уровнях. Первый уровень — это неврологические, биохимические, структурные и механические изменения, лежащие в основе второго уровня, состоящего из легко наблюдаемых изменений производительности.Таким образом, хотя синдром общей адаптации может иметь свои недостатки в том, чтобы полностью объяснить реакцию организма на тренировочный стимул, он по-прежнему является полезной моделью для понимания прогресса тренировки.

Что касается периодизации, то общий адаптационный синдром поддерживает стратегию чередования периодов с усилением развивающего стрессового тренировочного стимула (тренировочной нагрузки) с периодами уменьшенного тренировочного стимула, которые позволяют организму восстановиться и суперкомпенсироваться.

Планирование спортивной подготовки

Путь к контролируемому тренировочному процессу и осмысленному планированию тренировок был долгим, начиная с первых попыток и ошибок, и привел к научному планированию, которое начало развиваться в 19 веках.

Развитие или тренировка физических способностей существует, хотя сначала в базовой форме, с древних времен; его использовали для подготовки к Олимпийским играм или в военных целях. Первые систематические принципы в тренировках, вероятно, использовал греческий спортсмен Милон, который реализовал принцип систематического планирования еще в 6 веке до нашей эры.Он определил тренировочный цикл, каждый день неся бычка на спине, пока животное не достигло зрелости. С середины 19 ^{-го века} стали появляться исследования мышечной деятельности человека , и эти научные результаты были опубликованы в популярном тогда Philosophical Magazine. На рубеже 19 и 20 веков появились первые исследования утомления человека во время работы и физических упражнений . Современные научные теории середины 20 ^{-х годов} века легли в основу планирования тренировок — периодизации.Он был введен в тренировочную практику в 1950-х и начале 1960-х годов, когда тренеры осознали, что сосредоточение внимания на важном соревновании было более эффективным, чем подготовка спортсменов к круглогодичной программе соревнований , поскольку спортсмены не в состоянии выдерживать огромную тренировочную нагрузку, с которой они были подданными. Корни и идея периодизации восходят к модели Ганса Селье , известной как общий адаптационный синдром , который впервые был использован спортивным сообществом в конце 1950-х годов.Селье определил источники биологического стресса и обозначил их как eustress , что означает полезную мышечную силу и рост, и как distress , что означает стресс, который может привести к повреждению, заболеванию и некрозу тканей.

Периодизация — это организованный подход к тренировкам, который включает постепенное циклическое чередование различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Его можно определить как целенаправленное изменение программы тренировок с течением времени , чтобы спортсмен приблизился к своему оптимальному адаптивному потенциалу непосредственно перед важным событием.Он основан на принципах многостороннего развития, специализации, разнообразия и долгосрочного обучения . Из них первые три необходимы для оптимизации физиологических факторов, тогда как долгосрочное планирование обеспечивает спортсмену постепенное улучшение физических показателей с течением времени. В периодизации тренировочный процесс распределяется по временным интервалам, величина которых может варьироваться от дней до недель, месяцев и даже лет. В каждый из этих временных интервалов акцентируется определенный элемент выступления (например,g физическая подготовка, техника и т. д.) и временные интервалы должны соответствовать основным задачам макроцикла УВД — развитию производительности, стабилизации или постепенному снижению. Первоначальная идея периодизации лежит в основе планирования тренировочного процесса для всех возрастных категорий и уровней успеваемости.

Система и условия для правильного и целенаправленного планирования тренировочного процесса

Периодизация — это концепция , а не модель. Это систематическая попытка получить контроль над тренировочными адаптивными реакциями во время подготовки к соревнованиям.Эта концепция создается с помощью нескольких ключевых элементов, которые можно разделить на две части: планирование макроструктуры и микроструктуры .

Основные элементы макроструктуры:

• системный подход
• Стратегия распределения тренировочных нагрузок в соответствии с целями соревнований
• определенная структура для прогресса
• подход к построению последующих учебных единиц
• установленные временные рамки для выполнения плана
• Комплексная тренировка, содержащая все элементы
• с учетом нестабильного характера процесса адаптации
• систематическая работа с тренировочными переменными (объем, интенсивность, частота)
• Выбор метода контроля тренировок и оценка результатов соревнований

Основные элементы микроструктуры:

• расписание соревнований
• вводная подготовка спортсмена или группы в зависимости от уровня работоспособности и билологической зрелости
• организация тренировочных эффектов в оптимальное время, следствием чего является управление усталостью, которое устраняет застой, перегрузку или перетренированность
• биологический ритм спортсмена
• изменчивость раздражителей
• Соответствие упражнений возрасту, успеваемости, периоду и т. Д.
• времени на обучение, социально-экономические условия, оптимизация продолжительности обучения
• уровень моторики и способностей спортсмена или команды
• уровень заинтересованности, мотивации и психических характеристик спортсмена

Этапы АТС — макроцикл

Целью макроцикла является развитие физической формы, тренировок, спортивных навыков, тактических способностей, психологических качеств, получение опыта и достижение наивысших результатов на соревнованиях.Пригодность и производительность улучшаются на этапах и циклах , поэтому процесс периодизации описывается как разбиение макроцикла (ATC) на более мелкие и лучше управляемые части, чтобы обеспечить правильный выход на пик перед основным соревнованием года. По сути, периодизация годового плана состоит из четырех основных этапов: подготовительный этап, предсоревновательный (предсезонный) этап, соревновательный (сезонный) этап и переходный (межсезонный) этап .

Таблица 18 Базовая схема годового плана обучения (макроцикл)

Традиционная схема периодизации планирует только один пик, известный как , моноциклический , фокусируясь только на одном крупном соревновании (например.грамм. Местный чемпионат, национальный чемпионат, чемпионат мира или Олимпийские игры). В настоящее время многие виды спорта совмещают расписание местных международных соревнований и используют различную периодизацию. Например, в легкой атлетике проводятся два крупных чемпионата в год, в помещении и на открытом воздухе, по плаванию — чемпионаты по короткой и длинной дистанции и т. Д. Этот тип плана называется двухцикловым . Другие виды спорта, такие как борьба, бокс или боевые искусства, также используют трехцикл , или планы с несколькими пиками, разделенными по времени, когда спортсмены соревнуются в ведущих соревнованиях даже несколько раз в год.

Рисунок 17 Моноцикл ATC

Рисунок 18 Двухтактный ATC

Подготовительный этап

Подготовительный этап — самая важная часть УВД. На этом этапе спортсмен достигает необходимого уровня физической подготовки и технического качества для следующих периодов. В некоторых видах спорта (например, в спорте на выносливость) это самый длинный этап годового цикла. На этом этапе тренировочный процесс должен обеспечить создание тренировочной основы для будущих результатов и создать предпосылки для дальнейшего улучшения физической формы, тренировок и производительности.Принцип тренировки на подготовительной фазе заключается в соответствующем объеме и интенсивности нагрузки, виде упражнения и включении этих компонентов в тренировочный план в нужное время и с правильной скоростью.

Подготовительный этап носит аналитико-синтетический характер и может содержать два или три более коротких периода обучения . Первая часть обычно аналитическая, тренировка двигательных способностей, технических и тактических навыков тренируется отдельно, режим тренировки общий, а нагрузка варьируется от низкой до средней, с целью непрерывного развития производительности.Во второй части этого периода отдельные компоненты тренируются вместе, необходимо начать применять специальные тренировочные средства; нагрузка более интенсивная. Третий период требует четкого перехода к специальной тренировке, используемые тренировочные средства должны соответствовать реальным соревновательным движениям, продолжительности и интенсивности. Методы тренировок строго ориентированы на спорт, и для адаптации и дальнейшего прогресса в первый переходный период необходима крупномасштабная физическая нагрузка (объем и интенсивность).

На предпартийной фазе спортсмен постепенно меняет темп использования средств специфической и общей подготовки. На первом этапе преобладают общеобразовательные средства, на втором и третьем этапах преобладают специальные средства обучения. В начале этого периода тренировочный процесс ориентирован на объем, во второй половине периода интенсивность увеличивается.

Предсоревновательный этап

Этот период включает примерно за 2 или 4 недели до соревновательного периода (сезона) , и он не должен быть очень длинным, потому что это может привести к снижению мотивации или проблемам с поддержанием достигнутого уровня физической подготовки без соревнований высшего уровня и т. Д.Основная задача — повышение производительности . Фитнес-подготовка специфична, технические навыки стабилизированы для соревновательной нагрузки и вариативности гоночных движений. Основные принципы обучения в первый переходный период следующие:

• Уменьшение тренировочного объема
• Высокое качество тренировочного процесса
• Достаточное время для отдыха и восстановления
• Большинство тренировочных упражнений являются специфическими
• Проверить гонки или соревнования

При тренировке по сокращению также необходимо учитывать индивидуальные особенности и текущее состояние здоровья спортсмена.

Конкурсная фаза

Основная цель — продемонстрировать максимальный уровень производительности . В течение сезона спортсмен обычно участвует в соревнованиях высшего, наиболее важного или второго уровня. Этот этап создается в связи с датами важных соревнований и может быть как простым, так и сложным. Простой конкурсный период длится 2-3 месяца, а сложный — 4-5 месяцев. В индивидуальном спорте или спорте на выносливость этот период обычно делится на две части.Первый зарезервирован для достижения желаемого уровня производительности; спортсмен обычно принимает участие в соревнованиях второго уровня или квалификационных соревнованиях (первый сезонный период). Во второй части поддерживается оптимальный высокий уровень работоспособности, и спортсмен должен достичь лучших результатов и спортивной формы (второй сезонный период). Во время соревновательной фазы спортивные игры обычно имеют определенную модель регулярных матчей (1-3 матча в неделю).

Спортивная форма может сохраняться в течение примерно 2 или 4 недель, поэтому сужение для спортивной формы должно быть реализовано только для основной гонки только или дважды в течение длительного гоночного сезона, с некоторыми периодами восстановления, включенными между периодами спортивной формы.В остальной фазе соревнований спортсмен должен поддерживать хороший уровень работоспособности. При планировании тренировок в течение сезона необходимо соблюдать баланс между высоким качеством нагрузки и достаточным временем для восстановления.

Переходная фаза

Периоды требовательной двигательной активности должны чередоваться с периодами релаксации . Этот период обычно длится от 2 до 6 недель, в зависимости от продолжительности предсоревновательной фазы и фазы соревнований. Частота тренировок низкая, а тренировочные единицы короткие.Содержание обучения обычно является общим и должно поддерживать физическое и психическое восстановление .

Переходный период характеризуется:

• Снижение тренировочной нагрузки (интенсивности, объема, частоты).
• Обучение основано на общих средствах обучения, однако оно должно быть разнообразным.
• Без конкуренции.
• Попытка поддерживать достигнутый уровень физической подготовки.
• Психологическое выздоровление.

Циклы обучения

Ранние модели периодизации обычно основывались больше на конкурентном календаре, чем на адаптивных процессах, поскольку информация о последнем была ограничена.Поскольку знания о теории спортивной тренировки расширились, тренировочные эффекты основаны на с использованием биологических принципов . Скорость инволюции (распада) и время поддержания уровня различных тренировочных эффектов является центральным базовым строительным элементом в разработке циклических программ. Время поддержания тренировочного эффекта зависит от периода полураспада структур, синтезированных в процессе адаптивного ремоделирования ткани. Как и следовало ожидать, их временные курсы различаются. Хронически инволюция зависит от продолжительности подготовительного периода.В целом, чем больше продолжительность тренировочной программы, тем стабильнее ее остаточный тренировочный эффект . Это позволяет поддерживать фитнес-качества, приобретенные во время одной фазы, с относительно небольшими объемными нагрузками во время следующей, так что можно перенаправить акцент и свести к минимуму совокупные проблемы усталости. Самая важная цель современной периодизации — систематическое сближение совокупных или интерактивных эффектов различных средств, методов, частоты стимулов, организационных форм и т. Д.То же значение, что и раздражитель, имеет время регенерации. Это время является важной частью адаптационных процессов, и необходимо соблюдать время восстановления после тренировочных единиц различных заданий. Это время другое для развития силы, выносливости или скорости.

Примерное время восстановления после различных видов нагрузки:

• После напряженной тренировки максимальной силы …………………………….. 48-72 ч
• После напряженной и долгой аэробной тренировки…………………. …………. 48 ч.
• После легкой аэробной тренировки …………… …………………………………. .24 ч
• После сложных анаэробных тренировок на выносливость …………… …………. 48 часов
• После легкой анаэробной тренировки на выносливость ………… ………… …… …….. 24 ч.
• После тяжелой тренировки на скорость ……………………… …………… ……. 24 часа
• После легкой скоростной тренировки …………………………… …………………….. 12 ч.

Циклы обучения — основные составляющие периодизации

Годовой план тренировок — макроцикл (долгосрочный цикл) создается из более коротких временных циклов: мезоцикл (средний период времени, несколько недель тренировочного цикла), микроцикл (краткосрочный тренировочный цикл, обычно недельный учебный цикл) и учебных единиц .Благодаря этим циклам тренер может регулировать тренировочную нагрузку, восстановление и основные задачи. Комбинация различных типов тренировочных циклов в рамках годового плана зависит от сезонных целей. Базовый макроцикл называется годовым тренировочным циклом. Мезоцикл (MeC) обычно длится от 2 до 6 недель, и каждый макроцикл обычно включает несколько из них. Самый короткий тренировочный цикл — это микроцикл (MiC), который обычно длится одну неделю (от 3 до 10 дней), и несколько MiC образуют мезоцикл.Объем и интенсивность тренировок варьируются в зависимости от индивидуальных циклов. Профиль каждого цикла зависит от уровня соревнований, возраста, биологической зрелости и от конкретных требований данного вида спорта и периода УВД.

Микроцикл

Микроцикл, вероятно, самый важный инструмент в планировании обучения. MiC — это группа из нескольких учебных единиц . Тренинги MiC обычно планируются на одну неделю (с понедельника по воскресенье). Структура и содержание недельного микроцикла определяются основной тренировочной задачей данного годового макроцикла, типом MiC, количеством, качеством и характером тренировочного стимула.Вариация тренировочного объема и интенсивности внутри и между микроциклами является фундаментальным аспектом коучинга. В таблице 19 представлены основные типы MiC.

Таблица 19 Типы микроциклов

Построение микроцикла (Mic)

Во время мезоцикла каждый микроцикл может повторяться несколько раз по причине большего количества стимулов для повышения тренированности или производительности.Для каждого MiC необходимо установить задачу (например, сосредоточить внимание на физической форме, технических или тактических компонентах), точный уровень громкости, интенсивности и конкретные методы обучения , которые следует использовать. Для выполнения основной цели и специфических задач MiC необходимо включить двух-трех учебных единиц с аналогичной направленностью и составом . Для развития двигательных способностей тренировочные блоки должны содержать перегрузочные стимулы (1-3 тренировочных блока). Повторение определенных стимулов — ключевая функция для изучения технических элементов или развития двигательных способностей.Каждый MiC обычно имеет разную нагрузку (объем, интенсивность).

Базовая модель макроцикла содержит 52 MiC, каждый на 7 дней, хотя продолжительность MiC может варьироваться от 3 до 10 дней с различной структурой, такой как 3 + 1 день или тренировочные единицы (три дня нагрузки, один свободный день), 5 + 1, а также можно использовать MiC с одним, двумя или тремя пиками. За один день спортсмен может выполнить от одной до трех тренировочных единиц (TU) в зависимости от тренировочного объема и интенсивности при условии восстановления.В зависимости от возраста и уровня успеваемости MiC может содержать от 5 до 20 тренировочных единиц в течение соответствующей недели. Таким образом, тренировочная нагрузка данного MiC определяется сочетанием тренировочного объема, интенсивности и продолжительности отдыха. Таким образом, MiC должен быть построен таким образом, чтобы исключить накопление усталости и восстановить источники энергии.

Следующие шаги обеспечивают оптимальное качество и количество обучения для данного MiC:

• Во-первых, интенсивность на каждый день должна быть спланирована в соответствии с задачей и нагрузкой на весь день, чтобы чередовать интенсивность, энергетические системы и виды деятельности.
• Во-вторых, необходимо разделить технические, тактические и физические компоненты подготовки, и важно решить, когда и какие из них будут реализованы.
• Наконец, не следует применять более двух видов упражнений, использующих одну и ту же энергетическую систему.

Мезоцикл (MeC)

В индивидуальных видах спорта мезоцикл обычно представляет собой тренировочный блок продолжительностью 2-6 недель . Продолжительность мезоцикла зависит от целей и типа тренировки, используемой на каждом этапе годового плана.С точки зрения физиологии, мезоцикл используется для развития или улучшения конкретных аспектов функциональных показателей спортсмена . Общая цель — повысить конкурентоспособность.

Типы MeC аналогичны Mic:

• Открывающий мезоцикл используется в начале макроцикла.
• Basic MeC — основной предсезонный тип.
• Первый переход MeC длится весь первый переходный период .
• In-Season MeC — это базовый тип для сезонного использования.
• Recovery MeC содержит большее количество оставшихся MiC.

Типичная структура предсоревновательной фазы включает от двух до четырех микроциклов; обычно это микроциклы «развития», «накопления» и восстановления. Во время соревновательной фазы MeC различаются по продолжительности, обычно они короче, до трех недель. Предсоревновательный и соревновательный этапы включают другие MiC, такие как «усиление», «сужение» или скачки и т. Д.Обычной практикой является увеличение тренировочной нагрузки (объема) в MeC с упором на выносливость, но уменьшение объема во время постепенного снижения нагрузки и микроциклов соревнований. В MeC, ориентированном на развитие скорости, интенсивность увеличивается там, где объем нагрузки уменьшается. Как правило, больший объем тренировочного процесса достигается при более низкой интенсивности тренировки, и аналогично более высокая интенсивность тренировки достигается при меньшем объеме нагрузки.

Опыт показал, что за три недели возрастающей тренировочной нагрузки представляет собой обычный предел положительной адаптации и способность человека выдерживать градуированный стресс без признаков перетренированности и накопления усталости.По прошествии трех недель увеличение утомляемости начинает уменьшать пользу от тренировок. С повышением тренировочной подготовленности можно реализовать тренировочную нагрузку в периоды восстановления на более высоком уровне, чем это было бы возможно раньше, в начале предсезонной подготовки.

Рисунок 19 Некоторые типовые схемы тренировок для разных типов MeC, столбцы показывают объем нагрузки

Макроцикл

Макроциклы могут состоять из двух, трех или более мезоциклов, которые должны соответствовать определенной цели (целям).В целом при построении макроцикла необходимо учитывать следующие особенности:

• Создайте систему годового тренировочного плана на основе графика соревнований и установите продолжительность для отдельных периодов.
• Набор целей на отдельные периоды аннального макроцикла и на более короткие периоды времени.
• Установить соотношение средств общей, специальной и соревновательной подготовки (как для макроцикла, так и для периодов).
• Установите количество учебных единиц.
• Установите объем и интенсивность нагрузки для годового макроцикла и распределения нагрузки на отдельные периоды.
• Рассмотрите прогресс в объеме загрузки, который будет следовать за предыдущим макроциклом.

При необходимости организуйте желаемую частоту индивидуальной настройки при использовании определенных методов тренировки или нагрузки в течение годового макроцикла.

Принципы спортивной тренировки

Принципы спортивной тренировки представляют собой рекомендации, инструкции или стандарты для тренерской работы, направленные на обеспечение максимального тренировочного эффекта.

Принцип единства разноплановой и специализированной подготовки

Для оптимального развития спортсмена необходимо оптимальное соотношение разносторонних и специализированных тренировок, которые меняются на отдельных этапах спортивной тренировки. Объем специализированного обучения постепенно увеличивается. Преждевременная специализация — это ошибка, т. Е. Высокий рост специализированной подготовки в очень молодом возрасте, что приводит к быстрому росту спортивных результатов.

Принцип непрерывного тренировочного процесса

Основным условием повышения и поддержания достигнутых спортивных результатов является систематическая тренировочная деятельность.Необходимо поддерживать оптимальную частоту тренировочных единиц, которые следуют принципу суперкомпенсации. Следовательно, необходимо постоянно чередовать нагрузку и отдых с учетом индивидуальных особенностей спортсменов.

Принцип постепенного увеличения нагрузки

Объем нагрузки должен соответствовать текущей тренировочной форме спортсмена. В долгосрочной перспективе нагрузка должна увеличиваться постепенно. Регулярно увеличивать нагрузку без каких-либо ограничений невозможно.На отдельных этапах, тренировочных периодах и циклах нагрузка увеличивается, стабилизируется и впоследствии уменьшается. В долгосрочной перспективе объем нагрузки имеет волнообразный характер с долгосрочной тенденцией к увеличению нагрузки.

Принцип волнового процесса нагружения

Волнообразная активность характерна для всей живой природы. Следовательно, волнообразный характер подходит даже для процесса тренировочной нагрузки (ее объема и интенсивности). Другими словами, это должно происходить в изменениях, которые представляют собой волны (точно так же, как невозможно есть любимую еду каждый день).С точки зрения тренировки для достижения максимальной производительности, способы интенсивности отстают от волны объема; спортивная форма появляется только после того, как объем уменьшился.

Принцип цикла

Предпосылкой эффективных адаптационных изменений в организме атлета является систематическое повторение содержания и средств методов и форм спортивной тренировки с целью постепенного повышения спортивных результатов.

Принцип изменчивости

В рамках достижения целей и задач индивидуальных тренировочных циклов необходимо чередовать содержание тренировок — средства, методы, вид, тренировочную нагрузку.Другими словами, необходимо держать организм в напряжении, чтобы он оставался «чувствительным к нагрузке».

карточек всемирной истории | Quizlet

Религия, на которую глубоко повлиял иудаизм. он приобрел наибольшую силу в городах с сильными еврейскими общинами. Ислам в буквальном переводе с арабского означает сдаться. Мухаммад проповедовал, что люди должны добровольно подчиниться Богу, чтобы достичь рая и избежать ада.

До прихода ислама Аравийский полуостров был разделен межплеменными конфликтами.Две великие империи на севере — сасанидские персы и византийцы — вели огромную войну в начале седьмого века, истощив свои ресурсы.

Пророк-реформист по имени Мухаммад отверг идолопоклонство в своем родном городе и призвал своих последователей подчиниться Богу, сформировав религиозную общину, которая стала исламской верой.

Во времена откровений Мухаммеда в начале седьмого века существовало очень мало понятия об общей арабской идентичности. Племена сражались друг с другом за контроль над водными ресурсами и торговыми путями; их разделили древние распри.Никакая региональная власть не объединила многие племена Аравии. В современном Йемене существовало арабское королевство на севере и одно на юге, но ни одна группа не доминировала на полуострове.

Сначала Мухаммед не делился своими откровениями, но с годами записал их. После его смерти они были изданы в единый текст под названием Коран — Священная книга ислама.

Одной вещью, объединяющей регион, был язык: на протяжении доисламского периода на арабском языке появлялась народная поэзия, в которой рассказывались о героических деяниях одних вождей племен и высмеивались действия других.Большая часть доисламской арабской литературы является поэтической, передаваемой от поэта к рави, своего рода барду или чтецу, чья работа заключалась в запоминании и повторении стихов. Это контекст, в котором появился Коран. Отчасти скорость распространения ислама можно отнести к поэзии Корана, качество которой мусульмане считают божественным чудом.

Развитие ислама связано с жизнью Мухаммеда, но оно также связано с историей Мекки, города, который Пророк назвал своим домом. Мекка была городом торговли и паломничества, и именно здесь находилась Кааба — святыня, в которой хранились идолы и иконы многих региональных конфессий.

Откровения Мухаммеда и бескомпромиссный монотеизм втянули его в ожесточенный конфликт с курайшитами, вынудив его и его последователей бежать от преследований, перебравшись в Медину — миграцию, называемую хиджра. Оказавшись в Медине, он заключил договор с местным населением и своими товарищами-мигрантами, основав исламское сообщество, называемое уммой. Год, когда произошла хиджра, 622 г. н.э., является первым годом исламского календаря.

Отразив несколько попыток курайшитов искоренить ислам, Мухаммад и его последователи в 630 году двинулись на Мекку.Они разбили идолов в Каабе и заново освятили это место во имя Бога.

Были обновлены и ежегодные паломничества в Мекку. В новой вере хадж стал одним из пяти столпов ислама. Этими столпами являются: исключительная вера в Единого Бога и роль Мухаммеда как Последнего Пророка, ежедневная молитва, благотворительность, пост в течение месяца Рамадан и хадж — совершение паломничества в Мекку.

Спустя десятилетия после смерти Мухаммеда первые халифы — преемники — быстро распространили ислам не только на Аравийском полуострове, но и почти по всей Сасанидской Персии и большей части византийских владений в Египте, Леванте, Кавказе и Северной Африке. .

Хотя повеления Мухаммеда отказаться от идолопоклонства и подчиниться Богу были радикальными идеями, они были представлены на удивительно красивом языке. «Мекканцы, — пишет ученый Зиауддин Сардар, — были пропитаны поэзией, и тем не менее, даже по их собственным высоким литературным стандартам Откровения Мухаммеда не имели себе равных. И это застало их врасплох».

Было также радикальное равенство уммы, исламского сообщества: все мусульмане были равны перед Богом. В культуре, разделенной племенными связями, где бразды правления держали богатые соплеменники, обещание спасения для всех людей в умме было очень привлекательным, особенно для тех, кто находился на периферии общества.

Даже по мере распространения исламской империи внутри веры росли разногласия. Вопрос о том, кто станет преемником Мухаммеда в качестве лидера исламского мира, привел к расколу или разрыву, в результате чего образовались две основные школы ислама: суннитская и шиитская.

Мусульмане-шииты верят, что Али, зять Мухаммеда, был божественно назначен первым халифом. Имя шиит сокращенно от шиата Али, «последователей Али».

Мусульмане-сунниты верят, что Абу Бакр, тесть Мухаммеда, должен был стать преемником Пророка.

Послание ислама распространилось по планете через миссионеров, торговцев, мистиков и завоевателей. Куда бы он ни шел, он находил уникальное выражение в культурах, принявших эту веру.

Линейная периодизация: окончательный план наращивания мышц

Если вы хотите добиться чего-то в тренажерном зале, у вас должен быть план. Вы должны иметь четкое представление о том, что вы делаете в этот день и как это соотносится с целями, которые вы перед собой поставили.

Многие люди делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом неделю за неделей.Или, что еще хуже, у них нет никакого плана. Они просто входят в тренажерный зал, ищут, чем заняться, и уезжают. И угадай что? Они выглядят точно так же, как и 6 месяцев назад.

Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, у вас должны быть цели и план атаки. Я не говорю о планировании на несколько дней вперед, вам нужен комплексный периодизированный план, который позволит вам достичь ваших долгосрочных целей.

Линейная периодизация

Линейная периодизация — это одна из жизнеспособных схем периодизации, которая десятилетиями использовалась такими крупными лифтерами, как Каз и Коан.Это очень просто и может стать немного однообразным, но его успех безошибочен.

Основная идея линейной периодизации состоит в том, чтобы начать с большого объема и низкой интенсивности и постепенно (по мере приближения ваших конкурентов) перейти к малому объему и высокой интенсивности. Когда приближаются соревнования, вы выполняете очень малую нагрузку с очень тяжелыми весами. Например, давайте посмотрим на промежуток времени в 6 месяцев.

Неделя 1-4 : 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5-8 : 4 x 8

9-12 неделя : 4 x 6

Неделя 13-16: 4 x 5

17-20 неделя : 4 x 3

21-24 недели : 3 x 2

При линейной периодизации вы всегда увеличиваете вес штанги, каждая неделя тяжелее предыдущей (если только вы не пропустили вес или это назначенная неделя разгрузки).

Советы по линейной периодизации

Не продвигайтесь слишком быстро в каждом цикле, дайте себе как минимум 3 недели на определенную схему повторений, прежде чем переходить к следующему. И не пытайтесь прибавить в весе слишком быстро. Наберитесь терпения и постепенно увеличивайте вес. Вы же не хотите пропустить много повторений.

Выполнение одних и тех же упражнений в каждом цикле может наскучить, это очень плохо, вам нужно полностью подвергнуть мышцы достаточному количеству раздражителей, чтобы они росли.Просто помните о конечной цели, если вам станет скучно.

Аналогичным образом завершите программу полностью. Вы можете не сразу увидеть прибыль, но если вы будете следовать этой схеме линейной периодизации, вы обязательно пожнете плоды в будущем.

Периодизация для видов спорта, которые не требуют достижения пика на 1 мероприятие

Сейчас сентябрь … время, когда в моем мире ломаются все H-E-Double-Hockey-Sticks. В сентябре мои студенты в Университете Маунт-Роял возвращаются на сессию (в этом семестре проводят 4 двухчасовых лабораторных занятия), моя женская хоккейная команда UofC Dinos возвращается из межсезонья и сразу же отправляется на показательные игры и тесты, а мои клиенты в Peak Power Sport Development есть собственные изменения в расписании с учетом новых рабочих мест, детей на шофера, а также закрытия или открытия собственных спортивных сезонов.Наряду со всем этим, у меня будет привилегия преподавать несколько школьных команд в спортивной школе Edge в Калгари этой осенью с целью предоставления высококачественных уроков по силовой и физической подготовке, но, что еще более важно, — наставничеству и ролевому моделированию. с женщинами я буду тренировать.

Все это говорит о том, что строительство до сентября требует тщательного планирования. Я твердо верю, что заблаговременное планирование того, чему я собираюсь научить своих учеников в лаборатории и моего спортсмена в тренажерном зале, не только облегчит мою работу, когда я еду в 4 места в определенный будний день, но и также обеспечивает надлежащий прогресс в обучении в классе и физическую адаптацию в тренажерном зале.

Периодизация — это, по сути, запланированные манипуляции с интенсивностью и объемом в течение года в рамках плана тренировок, чтобы максимизировать физические улучшения в силе или кондиционировании, но минимизировать вероятность перетренированности, приводящей к снижению производительности или плато (Baechle & Earle, 2008 ). В документе с материалами по долгосрочному развитию спортсмена (Balyi & Higgs, 2014) детям, находящимся на стадии FUNdamentals (возраст от 6 до 8 или 9 лет в хронологическом порядке), следует избегать периодизации и сосредоточиться на общих двигательных навыках и развитии.В старших возрастных группах, разделенных на разделы «Учись тренироваться», «Тренируйся, чтобы тренироваться», «Тренируйся, чтобы соревноваться» и «Тренируйся, чтобы побеждать», предлагаемые типы периодизации увеличивались с нулевой до одиночной, двойной, тройной, или множественная периодизация для последней группы, как правило, у мужчин старше 19 лет и женщин старше 18 лет. Такое прогрессирование, вероятно, связано с различными требованиями спортивных программ по мере того, как спортсмены продвигаются к большей специализации в своем виде спорта, начиная с одного пикового соревнования. в год, для некоторых видов спорта, которым необходимо оставаться на пике в течение года из-за отсутствия «межсезонья».

«Одной из типичных характеристик современного спорта высших достижений является многопиковая подготовка для достижения отличных результатов в течение сезона, а не двух-трехкратная, как при традиционной периодизации. Примеры ведущих спортсменов мира из отдельных видов спорта демонстрируют невероятная стабильность при пиковых характеристиках с относительно короткими интервалами

(14–43 дня) между пиками »(Иссурин, 2010).

Волейбол и скалолазание — два примера видов спорта, которые подходят под это описание, даже в этапах« Тренируйся, чтобы тренироваться »и« Тренируйся, чтобы соревноваться ». Термин Модель спортивного развития.Для волейболистов сезон в закрытых помещениях начинается в сентябре с команд старших классов (часто отборочные испытания начинаются до того, как классы официально «вернутся»), который в ноябре и декабре переходит в клубный сезон, когда спортсмены играют за местные зоны в пределах своей город. Отборочные матчи в клубном сезоне часто следуют за школьным сезоном, и спортсмены начинают тренировки в рамках подготовки к провинциальным и национальным соревнованиям, которые обычно проводятся примерно в мае, что надолго остается «по сезону». После национальных соревнований многие игроки теперь знакомятся с миром пляжного волейбола, который, особенно в более теплых провинциях Канады, начинается уже в апреле и заканчивается в августе, а развлекательные игры иногда продолжаются до осени.Этим спортсменам повезет, если они получат 1 неделю отдыха на Рождество.

В скалолазании также часто участвуют спортсмены, которые соревнуются в нескольких дисциплинах скалолазания: боулдеринг, спортивное скалолазание, ледолазание, свободное соло и скоростное скалолазание. Хотя все ученики совершенно разные, нагрузки на тела спортсменов связаны с тренировками круглый год с различными периодами сосредоточения внимания на одной или двух конкретных дисциплинах. Альпинист нередко тренируется круглый год с минимальными периодами отдыха и серией соревнований, проводимых по различным дисциплинам в течение года.

Итак, не споря о том, полезны ли эти новые круглогодичные виды спорта для развивающегося подростка или как бороться с потенциальной перетренированностью, давайте сосредоточимся на том, как оптимизировать периодизированный годовой план тренировок (YTP) для спортсменов, которым необходимо суть «оставаться на пике» или готовиться к круглогодичным соревнованиям

Тренировочная нагрузка для данного дня, недели (микроцикл), мезоцикла, макроцикла или тренировочного года состоит из вариаций интенсивности, объема и частоты тренировок (Bompa, 2009 г.).Чтобы определить тренировочную нагрузку, необходимо оценить спортсмена и его предыдущую тренировку, интерпретировать результаты тестирования, а затем разработать тренировочную модель, которая будет реализована, протестирована, отслежена и при необходимости изменена. При приложении к спортсмену тренировочной нагрузки происходит сложный каскад физиологических процессов, который позволяет спортсмену адаптироваться к указанной нагрузке и повышать свою работоспособность. По мере того, как происходит адаптация, необходимо регулировать нагрузку и стимул, чтобы обеспечить постоянные улучшения.Методы мониторинга могут позволить тренеру лучше регулировать тренировочные нагрузки, чтобы спортсмен продолжал совершенствоваться (Bompa, 2009).

Bompa (2009) утверждает, что тренировочные нагрузки можно классифицировать как:

Стимуляция : нагрузка, превышающая типичную тренировочную нагрузку спортсмена

Сохранение : типичная нагрузка спортсмена

или Сдерживание : a нагрузка меньше, чем типичная тренировочная нагрузка спортсмена.

Во время тренировки спортсмен адаптируется к стимулирующей нагрузке, которая в конечном итоге станет удерживающей нагрузкой, в то время как предыдущая удерживающая нагрузка станет сдерживающей нагрузкой для спортсмена.Если тренировка спланирована правильно, это увеличение будет происходить постепенно, с целью избежать перетренированности или перетренированности.

Типы схем нагружения (Bompa, 2009)

Для простоты интенсивности и объемы в приведенном ниже примере сохранены одинаковыми. Как правило, объем и интенсивность не остаются равными в течение микроцикла или мезоцикла, однако, чтобы продемонстрировать, что нагрузка является продуктом объема и интенсивности, в этих примерах они будут увеличиваться и уменьшаться аналогичным образом. СТАНДАРТНАЯ НАГРУЗКА : эта нагрузка включает одинаковые тренировочные нагрузки на протяжении всего подготовительного периода, и обычно улучшения наблюдаются только на ранних этапах фазы тренировки. Когда спортсмен переходит в фазу соревнований, тренировочный стимул остается прежним, но уменьшается тренировочный объем.

ЛИНЕЙНАЯ ЗАГРУЗКА : эта тренировочная концепция нарушает многие принципы периодизации, но, похоже, все еще остается довольно популярной. Линейная нагрузка предполагает, что спортсмены будут тренироваться с максимальной нагрузкой, преодолевая нагрузки, которые постепенно увеличиваются и становятся все выше, чем обычно.Если линейная нагрузка применяется в течение длительного периода времени, вероятно, произойдет перетренированность, и спортсмен испытает снижение производительности.

ПОШАГОВАЯ ЗАГРУЗКА : эта модель допускает постепенную перегрузку с периодами разгрузки и отдыха. Волнообразность схем загрузки и разгрузки допускает периоды перегрузки физиологической системы с перемежающимися периодами восстановления с использованием удерживающих нагрузок. В этой модели в микроцикле часто используются одни и те же сеансы, а затем нагрузка увеличивается в последующих микроциклах.Эта схема загрузки обычно использует схему загрузки 3: 1 или 4: 2 и длится от 2 до 6 недель.

КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ НАГРУЗКА : Это время нагрузки иногда называют схемой кратковременной перегрузки или схемой перегрузки. В зависимости от величины и продолжительности фазы нагрузки этого типа спортсмену может потребоваться больше времени для восстановления и снятия усталости. Сифф и Верхошанский предполагают, что производительность может даже улучшиться через 4–12 недель после прекращения блока концентрированной нагрузки.Отношение тестостерона к кортизолу (соотношение Т: С), которое является мерой работоспособности или подготовленности, может быть понижено во время блока концентрированной нагрузки, но было показано, что оно восстанавливается, если продолжительность блока нагрузки соответствует продолжительности восстановления. до того, как произойдет суперкомпенсация.

СОЕДИНЕННАЯ НАГРУЗКА : этот тип систем пытается использовать надлежащие периоды концентрированной нагрузки или периоды перегрузки, за которыми следуют периоды восстановления. Распространенный способ периодизации этого способа — использовать блоки из четырех микроциклов, в которых выделяется основной акцент программы, а другие тренировочные нагрузки переходят в фазу поддержки.Например, спортсмен может войти в блок концентрированной нагрузки, в котором сила является основным акцентом, в то время как скорость, мощность и гибкость сохраняются. Затем в реституционном блоке сохраняются силовые качества, но делается упор на скоростную работу. Этот тип нагрузки может исключить возможность чрезмерного накопления усталости, из-за чего спортсмен может переутомиться.

ПЛОСКАЯ НАГРУЗКА : эта схема периодизации обычно используется только для высококвалифицированных спортсменов. В этом типе схемы загрузки первые три недели (или микроциклы разной длины) рассчитаны на высокий объем и интенсивность, за которыми следует неделя разгрузки / восстановления.Продолжительность периода разгрузки обычно зависит от интенсивности и нагрузки предыдущего цикла загрузки.

Все это для того, чтобы сказать … какова подходящая периодизация для спортсменов, которым не требуется достигать пика в одном виде спорта в данном году?

Мой ответ … это зависит от обстоятельств. В зависимости от возраста и тренировочного опыта спортсмена, спортсмену может не потребоваться НИКАКАЯ комплексная периодизация для улучшения результатов в тренировках. Если у них низкий возраст обучения (количество лет опыта структурированных тренировок), им может не потребоваться какой-либо тип структурированной периодизации.По мере развития спортсменов, повышения их уровня опыта и тренировочного возраста могут потребоваться более сложные вариации тренировок, как в примерах выше. Не забывайте, что мы, тренеры и физиологи, склонны комбинировать различные методы, перечисленные выше, для работы с соревнованиями и различными видами спортивных соревнований, организованных в течение года.

Например, в скоростном лазании предыдущие тренировочные блоки могут быть сосредоточены на максимальной скорости и силовых характеристиках, пытаясь развить у спортсмена соответствующие физиологические особенности для предстоящего соревнования.Когда атлет вступает в сезон скалолазания на открытом воздухе летом и требуется больше выносливости для длинных маршрутов лазания с упором, тренировочный блок перед началом сезона может быть сосредоточен на концентрированном блоке выносливости.

Таким образом, периодические тренировки для профессиональных спортсменов могут быть сложными, интересными и могут потребовать некоторой помощи! Если вам нужна помощь с периодизацией вашего вида спорта, вашего ребенка или спортсмена, обратитесь на страницу «обо мне» на моем веб-сайте или напишите мне по электронной почте carlaesprit @ gmail.com

Ссылки

Baechle, T., Earle, R. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е издание). Кинетика человека. Виндзор, Онтарио.

Балий И., Уэй Р., Хиггс К., Норрис С. и Кардинал К. (2014). Канадский спорт для жизни — долгосрочный ресурсный документ по развитию спортсмена 2.0. Канадский спортивный институт — Тихоокеанский регион (Виктория, Канада).

Бомпа, Т., Хафф, Г. (2009). Периодизация: теория и методика обучения (5-е издание). Кинетика человека.Виндзор, Онтарио.

Иссурин В.Б. (2010). Новые горизонты методологии и физиологии периодизации тренировок. Спортивная медицина. Окленд, штат Нью-Зе.

#periodization # Performance # Teaching # Teaching # Climbing # Volleyball #Sport # Speaking # Specialization #LTAD #loading #resistancetraining #training #microcycle #mesocycle #macrocycle

[Обновлено] Как достичь более высокого и последовательного уровня бега производительность

Тренировка с периодизацией — это процесс разделения тренировочного плана на определенные отрезки времени или фазы, ведущие к целевому результату или гонке и включая их.Эта статья покажет вам, как можно по-разному тренировать тело во время последовательных фаз, постепенно увеличивая нагрузку на тело, чтобы в конечном итоге вы могли объединить преимущества этих тренировок. Общий результат состоит в том, что с периодизационной тренировкой вы можете достичь максимальной физической подготовки к желаемой гонке или гонкам в течение года.

ОБНОВЛЕНИЕ: С момента публикации этой статьи я добавил ниже раздел, в котором обсуждаются периодические силовые тренировки, связанные с бегом и периодической программой.Просмотрите 2/3 + этого поста, чтобы узнать о том, что вы можете извлечь выгоду из выполнения определенных силовых упражнений в периодизированной программе бега.

Почти каждый элитный бегун использует периодизацию. Я использую эту систему, которая включает в себя различные мезо- и микроциклы, каждый из которых имеет определенную цель и различные физиологические цели и психологические преимущества. Использование периодизации позволяет сочетать тяжелые тренировочные периоды с более легкими периодами восстановления, чтобы избежать перетренированности и улучшить такие компоненты мышечной подготовки, как сила, скорость и выносливость, чтобы в конечном итоге достичь ваших целей.С информацией, которой я поделюсь, вы можете разделить свой тренировочный план на три части, чтобы бегать уверенно и хорошо бегать в течение всего года.

Большинство исследований периодизации доказали превосходство этого типа системы над непериодизированными программами с точки зрения значительных изменений силы, состава тела и двигательной активности (Fleck, 1999).

Программы периодизации включают переход от большого объема и низкой интенсивности усилий к уменьшению объема и увеличению интенсивности в течение различных циклов.Периодизация — это не случайное изменение объема и / или интенсивности без каких-либо других соображений, кроме внесения изменений в программу. В статье Университета Нью-Мексико автор обсуждает, как с периодизированной программой изменение объема и интенсивности по сравнению с программой, которая просто увеличивает общий тренировочный объем, является важным фактором в оптимизации тренировочных эффектов.

Когда я настраиваю программу периодизации, спортсмен, которого я тренирую, постепенно увеличивает нагрузки или усилия на свое тело во время различных тренировок (расстояние, интенсивность, продолжительность и тип восстановления различаются).Хотя большая часть тренировок выполняется в легком или разговорном темпе, в этих программах мы нагружаем тело, а затем обеспечиваем надлежащее восстановление, добиваемся увеличения кардио и роста мышц. По сути, работа или конкретная тренировка нагружают вашу систему. Планируемое восстановление — это то, что позволяет вашему телу адаптироваться.

МАКРОЦИКЛЫ

Общий тренировочный период, поэтому он является самым длинным из трех циклов и включает в себя все элементы тренировки за весь тренировочный период, предшествующий гонке и включая его.Обычно это год. Макроциклы состоят из четырех стадий или мезоциклов.

МЕЗОЦИКЛЫ

Мезоцикл — это особый тренировочный блок (от 2 до 8 недель), предназначенный для достижения определенной цели. Мезоцикл обычно подразделяется на 4 этапа: восстановление + выносливость, выносливость + порог силы / лактата, интенсивная (интервальная) тренировка и, наконец, соревнование или пиковая производительность (что включает в себя некоторую конусность). Наконец, мезоциклы составляют набор микроциклов, продолжительность которых обычно составляет до 7 дней.

Мне нравится 4-недельный мезоцикл, потому что в течение 3 недель подобных тренировок мы учим организм адаптироваться к определенному стрессу, пока он не перестанет вызывать стресс. Затем, после недели восстановления, мне нравится переходить к следующему стрессу.

Базовая программа периодизации

Во-первых, если вы можете представить треугольник, то нижняя часть или основание включает самые длинные фазы вашей тренировки, которые состоят из восстановления / отдыха после гонки (обычно 3 недели), за которыми следует базовая или базовая тренировка.В зависимости от продолжительности времени между гонками базовая тренировка может составлять до 500 миль в относительно легком / разговорном темпе. Во время базовой тренировки спортсмен сосредоточится на развитии аэробной и мышечной выносливости, что является основой любого плана бега.

БЕСПЛАТНЫЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ — НАПРЯМУЮ НА ВАШ ВО ВХОДЯЩИЙ Исключительно для спортсменов среднего возраста, помогая вывести вас на старт свежими, здоровыми и готовыми к достижению ваших целей. Просто нажмите ниже и укажите свой адрес электронной почты

Не все бегуны, которых я тренирую, начинают в одной и той же фазе или уровне треугольника.У некоторых бегунов до забега остается всего 10 недель, они более опытны и имеют солидную базу. Им могут потребоваться некоторые силовые пробежки, такие как темп или холмы, с последующими более короткими интервалами, чтобы подготовить их к гонке. Другие бегуны нанимают меня, чтобы я помогал им в течение 6–12 месяцев. Я могу провести их через весь макроцикл, где мы разрабатываем весь периодизированный план, чтобы постепенно привести их в форму для нескольких гонок и, в конечном итоге, для более длительной гонки, например, полумарафона или полного марафона.

РАСХОД

Один из ключей к успешной программе — это стимуляция.На протяжении макроцикла спортсмен обычно выполняет шесть шагов.

1. Легко / Темп разговора
2. Goal Race Pace (цель, которую спортсмен хочет провести на основе мечты, плана)
3. Date Race Pace (текущий темп гонки, основанный на недавнем выступлении. Следует обсудить с квалифицированным тренером, поскольку такие переменные, как температура, трасса, соревнование, могут влиять на время)
4. Лактатный порог темпа (обычно темп 10 км для большинства бегунов. Умеренный пульс, можно поддерживать в течение 30–45 минут).
5. Интервальный темп (более быстрый, чем в гонке темп, требовательный, может поддерживаться только в течение более коротких периодов времени (не более 10 минут)
6. Темп отдыха (медленный темп между интервалами или как заминка после тяжелого бега).

Если вам нужен проверенный план тренировок с периодизацией марафона или доступный коучинг, где я использую эти принципы тренировки с периодизацией, чтобы подготовить вас к следующей гонке? Тренируйтесь со мной, где я предлагаю ТАМОЖЕННЫЙ ОПЫТ, основанный на вашей конкретной ситуации.

ВИДЫ РАБОТЫ

Существует множество типов выполнения в зависимости от фазы программы периодизации. Некоторые пробежки, такие как темп разговора (короткие, средние или длинные), выполняются на протяжении всей программы. Другие типы: темп, фартлек, холмы, длинные и короткие интервалы и гоночный темп. Я опубликовал статью об основных тренировочных пробегах марафонцев среднего возраста.

МЕСОЦИКЛ ВЫНОСЛИВОСТИ

Как и в любом индивидуальном плане, пробег и конкретные тренировки во время этого мезоцикла различаются.Если вы опытный бегун, который может бегать от 55 до 70 миль в неделю, ваши тренировки на этом этапе включают:

Восстановление 5 миль проходит в легком темпе.
Постепенно увеличивайте расстояние от 6 миль до 11–14 миль в середине недели в темпе разговора.
8-10 миль аэробного или лактатного порога бега в ½ или марафонском темпе
15-18 миль длинных бегов в легком или среднем темпе (несколько бегов могут включать 8-10 миль в середине этих длинных бегов в марафонском темпе). Эти длительные пробежки учат ваше тело бегать более эффективно.

Тренировки для бегунов (новичков, менее серьезных спортсменов или спортсменов старшего возраста), которые не могут выдерживать постоянный более высокий пробег (включая меня), будут проходить по несколько иной программе.

Восстановление 4–5 миль в легком / разговорном темпе.
8–10 миль в середине недели бега в разговорном темпе
Постепенно увеличиваясь с 10–16 миль на длинные дистанции (бег в конце фазы, который включает 6–8 миль в марафонском темпе)
6–10 миль аэробных пробежек или лактатного порога бега с ½ или марафонский темп
Отдых или кросс-тренинг два раза в неделю

Скоростная работа на этой фазе ограничена шагами и мини-темпами.«Еженедельно вы можете делать 6-8 100м на треке или 6-8-20-30-секундные всплески скорости в конце одного или двух ваших легких пробежек. Не превышайте ½ марафонского темпа во время аэробных пробежек или бега с лактатным порогом.

ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ + МЕСОЦИКЛ ВЫНОСЛИВОСТИ (ПРОЧНОСТИ)

Во второй фазе или мезоцикле мы по-прежнему будем работать над выносливостью, но мы поднимем тренировку на уровень лактатного порога. Мы представляем силовые тренировки, которые состоят из тренировок на темп, холм и фартлек.Мы хотим немного подтолкнуть себя, чтобы не было шока, когда вы пойдете быстрее на следующем этапе. Если общий план тренировок составляет 18+ недель, этот мезоцикл может длиться 9 недель. По словам тренера Грега Макмиллиана, «эти тренировки укрепляют мышцы, связки и соединительные ткани, которые подготовят тело к требованиям быстрого бега».

Ключевые тренировки для лактатного порога + мезоцикл выносливости:

6-мильный восстановительный бег в разговорном темпе
8–10-мильный порог лактата в темпе от 15 км до ½ марафона.См. Эту подробную статью о запуске Tempo.
Силовая тренировка с холмами и фартлеком. Холмы — отличная тренировка для силовых тренировок. Бегите с ними с большим, но не полным усилием. Фартлек — это простой способ продлить (1-2 минуты) быстрого бега.
Трассы на 16-20 миль. Начните вводить финишные быстрые пробежки (последние 4-8 миль в марафонском темпе) в ваших длинных пробежках.

Эта 2-я фаза важна для укрепления тела для быстрого бега, входящего в третью фазу.Вы продолжаете наращивать выносливость с помощью длинных пробежек, но некоторые из ваших тренировок становятся темповыми милями или повторениями в гору, что подготавливает вас к фазе интенсивности / подготовки к гонке, где вы будете выполнять все больше и больше интервалов (от 800 м до 2 миль).

МЕЗОЦИКЛ ИНТЕНСИВНОСТИ / ПОДГОТОВКИ К ГОНКЕ

Во время фазы интенсивности или фазы 3 ^rd фокус переключается на дополнительный лактатный порог, а затем на интервальный темп (VO2 max). Цель состоит в том, чтобы подготовить ваше тело к фазе соревнований, поэтому вам нужно больше внимания уделять повышению анаэробной способности и нервно-мышечной силы.

В начале этого мезоцикла мы будем пробегать более длинные интервалы (точная длина зависит от гонки) в темпе на 5 км. Типичные тренировки могут включать 5 x 1000 м или 5 x 1600. Длинные бега обычно составляют 17-20 миль, а последние 8-10 миль — в марафонском темпе. По-прежнему должно быть много восстановительных пробежек на 5-7 миль.

Более поздние скоростные сессии включают в себя подготовительные мероприятия, такие как гонки от 8 км до 15 км, чтобы помочь вам подготовиться к вашему основному событию, а затем более короткие интервалы (например, 600 м — 800 м) в темпе 5 км.Расстояние между вашими интервалами зависит от продолжительности вашей гонки и ваших спортивных способностей. Если вы готовитесь к марафону, кроме шагов на 100 м, нет необходимости выполнять повторения на 200–400 м. Если вы новичок или тренируетесь на 5 км, эти короткие интервалы идеально подходят.

МЕЗОЦИКЛ КОНУСНОЙ / ПИКОВОЙ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Эта последняя пиковая фаза включает короткие быстрые тренировки, имитирующие гонки. Эти тренировки позволяют точно настроить скорость, которую вы начали во второй фазе, за счет задействования быстро сокращающихся мышечных волокон.На этом этапе одна из целей — улучшить экономичность бега (насколько эффективно ваше тело использует кислород) и укрепить мышцы. Для этого нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, а затем в последние несколько недель перед гонкой уменьшать общий объем, сохраняя при этом интенсивность. Тренер Грег Макмиллан называет это «не выключайте двигатель».

Один из моих любимых забегов за 2-3 недели до марафона — это бег на 12–13 миль в беговом темпе. Это дает вам отличное представление о вашей физической форме и о том, насколько близко к целевому времени вы можете ожидать финиша.В течение последней недели перед гонкой мне также нравится пробегать 6 миль с 4 милями в марафонском темпе.

Чтобы достичь пика в ключевых гонках, я рекомендую вам отметить свое событие в календаре и либо поработать с тренером, либо разработать план, в котором указаны базовая, выносливость, подготовка и пиковые фазы. Каждый должен длиться от четырех до восьми недель (вы можете продлить базовую или подготовительную фазу за восемь, но не пик, чтобы избежать выгорания). Я рекомендую каждую четвертую неделю восстанавливаться, сокращая количество миль на 10–20 процентов.Также упростите силовые тренировки. Как только вы достигнете пика, начните снова с восстановления и базовой тренировки и снова и снова пройдите через фазы.

ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

Подобно тому, как выполнение периодической беговой программы с последовательностью запланированных тренировок оптимизирует вашу производительность, важно обеспечить такой же прогресс и вариативность в ваших силовых тренировках. Бегунам необходимо наращивать силу во время тренировок, чтобы они могли быть более эффективными, более устойчивыми к травмам и наращивать силу.

Упражнения с собственным весом

Если вы новичок в силовых тренировках, не рекомендуется начинать с тяжелой атлетики. Вместо этого начните с более простых упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома, например:

1. Отжимания
2. Доски
3. Приседания с собственным весом
4. Выпады
5. Раковины моллюска
6. Мосты с баскетбольным мячом
7. Скакалка
8. Отжимания и подтягивания

Другие базовые упражнения можно добавлять постепенно, но через 4-5 недель вы можете перейти к использованию гирь, гантелей и медицинских мячей.Ключ в том, что вы хотите укрепить корпус, бедра, ягодицы, квадрицепсы, а также голени и лодыжки.

От легких к тяжелым

Со временем вы переходите на более тяжелые веса в тренажерном зале. Я рекомендую начинать с более легких / небольших штанг и сначала выполнять упражнения с 25-35 фунтами. Перед увеличением веса вам следует сконцентрироваться на правильной форме. Некоторые из этих упражнений включают:

1. Становая тяга
2. Выпады
3. Приседания
4. Жим лежа — выполняется с более длинной / тяжелой штангой

Общие правила подъема: выполняйте 6-8 повторений в подходе и поднимайте так, чтобы последний подход был сложным (не такой большой вес, чтобы вы могли сделать только 2-3 повторения).Постарайтесь выполнить по 3 подхода на каждое упражнение и отдыхайте около 2–3 минут между подходами.

Как всегда проповедует тренер Джей Джонсон, делайте легкие дни легкими, а тяжелые — трудными. Это означает, что лучше всего выполнять упражнения с поднятием тяжестей и собственным весом после длительных пробежек и интервалов. Вы уже должны устать, но тренировка в том, что считается «предварительно утомленным» состоянием, когда в организме уже есть низкие запасы гликогена, научит ваше тело работать в этом состоянии. Вы заметите разницу на поздних этапах гонки.

Существует бесчисленное количество историй о том, как элитные спортсмены становятся лучше, потому что становятся сильнее. Мо Фарах, например, очень ценит его силу, которая, по его словам, помогла ему выиграть множество золотых олимпийских медалей. Использование периодической силовой программы в вашем тренировочном цикле позволит вам получить максимальную пользу от всех ваших тренировок.

В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от тренировок, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

Ресурсы:

Университет Нью-Мексико https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

Тренировочные пики https://www.trainingpeaks.com/blog/macrocycles-mesocycles-and-microcycles-understanding-the-3-cycles-of-periodization/

Runner’s World — апрель 2016

Podium Runner — https://www.podiumrunner.com/use-progression-strength-workouts_123159

Похожие сообщения
Как Tempo Runs поможет вам достичь ваших целей бега
Тренировки по холмам для полного и полумарафона

Силовая тренировка для марафонцев

БЕСПЛАТНЫЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ — НАПРЯМУЮ НА ВАШ ВО ВХОДЯЩИЙ Исключительно для спортсменов среднего возраста, помогая вывести вас на старт свежими, здоровыми и готовыми к достижению ваших целей. Просто нажмите ниже и укажите свой адрес электронной почты

Практическое сравнение между традиционной периодизацией и ежедневными тренировками с отягощениями среди университетских легкоатлетов.

% PDF-1.7
%
1 0 объект
>
эндобдж
2 0 obj
> поток
2019-06-03T15: 02: 53-07: 002019-06-03T15: 02: 53-07: 002019-06-03T15: 02: 53-07: 00Appligent AppendPDF Pro 5.5uuid: 542b0c04-abaa-11b2-0a00- 782dad000000uuid: 542b2c4e-abaa-11b2-0a00-7062ea56ff7fapplication / pdf

Prince 9.0 rev 5 (www.princexml.com) AppendPDF Pro 5.5 Ядро Linux 2.6 64-битная 2 октября 2014 Библиотека 10.1.0

конечный поток
эндобдж
5 0 obj
>
эндобдж
3 0 obj
>
эндобдж
8 0 объект
>
эндобдж
9 0 объект
>
эндобдж
10 0 obj
>
эндобдж
11 0 объект
>
эндобдж
30 0 объект
>
эндобдж
31 0 объект
>
эндобдж
32 0 объект
>
эндобдж
33 0 объект
>
эндобдж
34 0 объект
>
эндобдж
55 0 объект
> / Повернуть 0 / Тип / Страница >>
эндобдж
56 0 объект
> / Повернуть 0 / Тип / Страница >>
эндобдж
57 0 объект
> / Повернуть 0 / Тип / Страница >>
эндобдж
58 0 объект
> / Повернуть 0 / Тип / Страница >>
эндобдж
59 0 объект
> / Повернуть 0 / Тип / Страница >>
эндобдж
73 0 объект
> поток
x \ m% / МА №

.